Date: 2006-03-10 (Friday)
Time: 19:00 ~ 21:00
Weather: 20℃ 91％
Venue: Hammer Hill Sports Ground
Attendance: Titania，Ivan & Sammy
Schedule: 1:45/20km
近日天氣的驟變，陰晴不定，乍暖還寒，天文台預測未來數天氣 溫會下降至12、3度，請小心保重身體。昨晚濕度極高，達91％， 溫度也有20℃，幸好有點微風，不然在運動場連續走20km(50 laps)，都咪話唔辛苦﹗……及悶……
1:43:01 走畢20km，給我的感覺是〝好犀利〞，10km後Ivan的加入，大家一起邊跑邊傾談，相信是驅走煩悶的其一方法，而個人忍耐力也是成功練好長跑重要關鍵。昨晚在速度控制方面恰到好處，把前10km/51’41.96” 和後10km/51’19.04”作比較，發現後10km比前10km走得還要快，即說明大家的體力沒有下降，大家一起努力吧! 加油! 希望各人都創出PB……
練習過後，相約好的Ah Wing & Fafa 已到達，我們便前往牛池灣千億茶餐廳晚膳，一起相討報名參加將於七月舉辦的Challenge 36事宜。
分段時間如下:
(01) 2’04.78
(02) 2’06.02
(03) 2’03.66
(04) 2’03.83
(05) 2’05.46
(06) 2’04.95
(07) 2’05.27
(08) 2’03.52
(09) 2’03.52
(10) 2’03.19
(11) 2’03.02
(12) 2’04.78
(13) 2’02.64
(14) 2’04.27
(15) 2’04.49
(16) 2’04.14
(17) 2’04.64
(18) 2’04.04
(19) 2’03.83
(20) 2’03.53
(21) 2’04.28
(22) 2’03.34
(23) 2’03.39
(24) 2’04.08
(25) 2’03.29 (51’41.96/10km)
(26) 2’15.98 (飲水多花10秒，Ivan 加入操練)
(27) 2’05.43
(28) 2’05.87
(29) 2’03.78
(30) 2’04.76
(31) 2’04.11
(32) 2’04.53
(33) 2’03.39
(34) 2’04.21
(35) 2’05.15
(36) 2’04.19
(37) 2’02.61
(38) 2’04.60
(39) 2’03.99
(40) 2’04.16
(41) 2’04.56
(42) 2’03.94
(43) 2’04.78
(44) 2’03.76
(45) 2’04.36
(46) 2’02.55
(47) 2’01.59 (開始加快速度)
(48) 1’58.78
(49) 1’54.22
(50) 1’44.19
Total: 1:43:01/20km (Under Target Time ~ 1:45:00)
Average: 5’09.05”/km ~ 2’03.62”/lap (400m)
First 10km: 51’41.96”/10km ~ 5’10.20”/km ~ 2’04.08”/lap
Last 10km: 51’19.04”/10km ~ 5’07.90”/km ~ 2’03.16”/lap
下星期一(13/3)練習計劃 ~ (2:10/25km)
18:15 斧山道見.......
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Date: 2006-03-08 (Wed)
Time: 08:30 ~ 11:45
Weather: 18℃ 87％ (Humid)
Location: Tai Wai ~ Ma On Shan ~ Wu Kai Sha ~ Tai Po ~ Tai Wai
今天返夜班，早上相約亞霍操一長課，天氣不太熱，約18℃，但濕度頗高87％。 從大圍火車站出發沿城門河經沙田走往馬場，右轉過橋後經馬安山走往烏溪沙，U-turn 後沿路走回馬場，再右轉沿吐露港走，直趨大埔，此約23km 路程走得都很輕鬆，約4:53/km；回程在近大爺王廟處見有汽水機，便停下購買飲料及小休了約8分鐘後才繼績起跑，走到馬場附近，距離終點還有約5km，雙腳疲態漸露，已不能保持5分鐘一公里，最後以3:05完成35公里的長課操練。
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Date: 2006/03/06 (Monday)
Time: 18:30 ~ 21:00
Weather: 20℃ 90％ (Humid)
Venue: Hammer Hill Sports Ground
Attendence: Titania & Sammy
Schedule: 78mins/15km......(8mins/Rest).....52mins/10km
今晚氣溫20℃，濕度高達90％的環境下操練，難度相應增加；15km +10Km 的兩組練習都順利在預定時間內完成 76’52”/15km(少於78分) & 51’22.63/10km”(少於52分)
兩組分段時間如下：
Set 1 ~~ 15km (400m x 37.5 laps)
(01) 2’00.68
(02) 2’04.06
(03) 2’03.09
(04) 2’03.94
(05) 2’03.09
(06) 2’02.89
(07) 2’05.36
(08) 2’04.70
(09) 2’03.37
(10) 2’03.42
(11) 2’03.41
(12) 2’04.33
(13) 2’03.34
(14) 2’05.05
(15) 2’02.38
(16) 2’04.10
(17) 2’03.71
(18) 2’04.26
(19) 2’04.36
(20) 2’05.14
(21) 2’05.53
(22) 2’03.95
(23) 2’03.13
(24) 2’03.53
(25) 2’02.52 (51’33.34”/10km)
(26) 2’04.23
(27) 2’03.34
(28) 2’02.81
(29) 2’03.70
(30) 2’03.33
(31) 2’03.35
(32) 2’03.52
(33) 2’01.54
(34) 2’04.23
(35) 2’01.72
(36) 2’00.97
(37) 1’57.71
(38) 49.05” (200m)
Total: 76’52”/15km ~~ 5’07.47”/km ~~ 2’02.99”/lap
First 10km: 51’33.34” ~~ 5’09.33”/km
Last 5km: 25’18.66” ~~ 5’03.72”/km
Rest : 9 mins
Set 2 ~~ 10km (400m x 25 laps)
(01) 2’06.86
(02) 2’02.15
(03) 2’00.89
(04) 2’04.69
(05) 2’02.83
(06) 2’03.08
(07) 2’03.16
(08) 2’03.51
(09) 2’03.20
(10) 2’03.97
(11) 2’03.18
(12) 2’03.11
(13) 2’03.28
(14) 2’04.07
(15) 2’02.74
(16) 2’03.90
(17) 2’02.87
(18) 2’06.00
(19) 2’03.07
(20) 2’06.85
(21) 2’04.68
(22) 2’05.39
(23) 2’02.98
(24) 2’03.26
(25) 1’52.91
Total: 51’22.63”/10km
Average: 5’08.26”/km ~~ 2’03.31”/lap
本星期五(10/3)加操一課 (78mins/15km + 52mins/10km)
下星期一(13/3)會走 (1:45/20km + 26mins/5km) 或 (2:11/25km)
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