[麥徑操練] ~ P1-101

十月三十日(星期日) 時間:09:15 ~ 17:55
天氣:23℃ 66％ (密雲,微風)
出席:CowCow, Ivan & Sammy

今日是毅行最後長課,Ivan 在P1~19 放慢走,故慢schedule 7 mins; 上西灣山時CC 又帶快番,2:20達time plan 時間都西灣士多. 隋後讓Ivan 帶走, 第三段花1:45 快左 10 mins, 到第四段走完馬鞍坳, Ivan 有點跌 watt, 要飲寶礦力, 又食 power gel, 才回番氣; 在萬里長城又可以跑快番, 到基維爾營比 target 快左 3.5 mins. charge 左電, 又上番力, 26分到沙田坳士多, 此段又快 4 mins, 結果全程花8小時37分比time plan 快3 mins 完成.

今日全程墮後跑,因上期日走完韓國春川馬拉松,星期四又衝interval (400m x 30 sets ), 太疲倦了.........幸好都能follow 到time plan 完成.

PS: CowCow 因夜睡及上西灣山帶快左, 搞到回唔到氣, 又唔想拖慢大隊, 所以冇走第三段, 在第四段水浪窩 join 我們一起再走.

我們的分段時間:

北潭涌.....<1:17>.....東霸尾.....<1:03/2:20>......西灣士多.....<1:22/rest{0:06}/3:38>.....北潭坳.....<1:45/rest{0:11}/5:44>.....水浪窩.....<2:27/8:11>.....基維爾營.....<0:26/8:37>.....沙田坳

[速度練習]

十月二十七日(星期四)晚上:6:15 ~8:00
地點:深水?運動場
天氣:24-27℃ 63-82％ (天睛)

是日跟警察會操速度,起初不明玩法,祗跟著走. 因上星期日(23/10)走完韓國春川馬拉松,恐未能恢復體力,便跟住B組走. 後被花花的小組追上,我亦覺體力可以應付,便跟她的小組走.原來玩法是26秒走100m,連走400m,即1'44走400m,再以52秒走100m來回氣,重覆的走30sets.衝最後一圈以1:22完成.......

400m x 30 sets + 100m relax : 共花 1:17:16 完成

[長課練習]

十月十六日(星期日)
地點:北潭涌
天氣: 28℃ 81%


起點向東壩跑---------1.5公里(第一折回點)---------4公里位置(水站)---------6公里
(第二折回點)--------- (水站)--------- (第一折回點)-------- (水站)-------- (第二折回點)--------- (水站)---------- (第一折回點)-------- (水站)-------- (第二折回點)--------- (水站)---------- (第一折回點)-------- 返回起點為30公里. (大部份時間在第一折回點與第二折回點之間4.5公里路程上練習)

起點:北潭涌傷健樂園


今日跟Police Runner Club 北潭涌操長課….30K. 先走1.5K, 從1.5K點走往6K點再走回1.5K位置, 9K 一個lap, 走3 laps, 共27K. 最後走回起點, Total:30K. 在4K 位有水站有水和sportdrink 供應.

今日天氣較熱,陽光普照…….走起來頗吃力,故放慢來跑, 花時 2:29:20 完成 30K 練習. 添Sir 事後教了我一些長跑要注要的事項.

我的分段記錄: –

<1> 起步點至1.5K斜路頂 10'17.84
<2> 1st lap 44'53.18/55'11.02
<3> 2nd lap 42'55.04/1:38.06 跑快左
<4> 3rd lap 44'04.10/2:22.10
<5> 1.5K 返回起點 7'09.94/2:29.20

[速度練習]

十月十三日(星期四) 晚上6:30
地點: 灣仔運動場
天氣: 25-29℃ 65-78﹪

今晚跟警察會操練..........發力跑~~~ 15000M，仍跟1'48”的組別走。 因為上星期日(2/10) 走完布達佩斯馬拉松,今個Sunday 再走港島徑42K,Tuesday 操麥徑P1 ~ 101,未能完全recover'所以跟左10K (44'13.34.......average 1'46.13/lap) 後轉到較慢組別……2'00/lap 的走，再跑左6K(30'17.60....... average 2'01.17/lap);發覺原來操密左真係有影響.......腳軟兼冇曬力添 !

<01> 1'46.43
<02> 1'51.79 (3'38.22)
<03> 1'46.32 (5'24.54)
<04> 1'48.79 (7'13.33)
<05> 1'48.78 (9'02.11)
<06> 1'47.99 (10'50.10)
<07> 1'47.81 (12'37.91)
<08> 1'42.47 (14'20.38)
<09> 1'44.32 (16'04.70)
<10> 1'42.89 (17'47.59)
<11> 1'48.51 (19'36.10)
<12> 1'46.89 (21'22.99)
<13> 1'44.11 (23'07.10)
<14> 1'46.30 (24'53.40)
<15> 1'46.25 (26'39.65)
<16> 1'45.62 (28'25.27)
<17> 1'44.42 (30'09.69)
<18> 1'43.45 (31'53.14)
<19> 1'44.46 (33.37.60)
<20> 1'45.62 (35'23.22)
<21> 1'43.18 (37'06.40)
<22> 1'44.98 (38'51.38)
<23> 1'47.45 (40'38.83)
<24> 1'49.87 (42'28.70)
<25> 1'44.64 (44'13.34)
Total: 10K (44'13.34.......average 1'46.13/lap)

<01> 2'04.74
<02> 2'04.19 (4'08.93)
<03> 2'12.26 (6'21.19)
<04> 2'03.70 (8'24.89)
<05> 2'08.59 (10'33.48)
<06> 1'56.40 (12'29.88) ~ 跟錯人走快左
<07> 2'21.64 (14'51.52) ~ 等大隊所以慢番d
<08> 2'00.34 (16'51.86)
<09> 1'58.15 (18'50.01)
<10> 1'58.79 (20'48.80)
<11> 1'57.77 (22'46.57)
<12> 2'00.24 (24'46.81)
<13> 2'01.78 (26'48.59)
<14> 1'56.13 (28'44.72)
<15> 1'32.88 (30'17.60)
Total: 6K (30'17.60.......average 2'01.17/lap)

Hong Kong Trail - 50km

＋月十六日(星期日) 早上8:00
地點:山頂
天氣: 27C 65%

今日參加港島徑越野馬拉松50Km賽事. 早上8時起跑,大會要求各參賽者穿上提供Ｔ恤作賽,已資式別. 比花花和毅行隊友Ivan 的組別遲5分出發,走了約5Km追上他們,之後和Ivan 一起走,但不幸地我們走錯了路,錯過了通往布力徑的小路,多走約3Km路. 到陽明山莊半程checkpoint 已花了2:39. 因走錯路想追番d時間,走快左,使步伐亂了,上陽明的一段山路出現疲態,好不容易才到達山頂,到下山時雙腳發軟,不想再走,此時已被Ivan 拋離.
在大潭水站只給參賽者380ml 水一支,不能多取,工作人員說要留給後來的參賽者…….有冇搞錯呀……大熱天時走左十幾Km才給380ml水一支!!!!!! ?辯一番,不得要領,惟有吃多個梨便繼續上路. 跟住7Km 引水道已冇力跑,跑下停下的走到盡頭,再上幾百級石級到土地灣checkpoint ……真要命 !! 又見水站,即上前取水飲用. 坐了一會,見大會補給車到來,他們放下幾箱水後,便趕往終點大浪灣. 此刻實在太疲倦,再走要上山過龍脊,雖已走了42Km ,還有8Km便到終點,最後還是放棄,留力兩日後操麥徑P1 ~ 101,結果跟大會水車返終點. 到終點見梁永亮跑到,他是男子組全?第4,分組第一.

[匈牙利~布達佩斯馬拉松] - 2nd Oct 2005

十月二日(星期日)
地點:匈牙利布達佩斯
天氣: 13℃ 微雨

匈牙利布達佩斯馬拉松2005

9月30日晚,乘坐23:50班機經倫敦往匈牙利首都布達佩斯參加第20屆布達佩斯馬拉松. 今次仍然和最佳拍檔會友尹任高結伴同行. 連轉機共花17.5小時才到達目的地, 乘長途機並非樂事,幸好是夜機,可以睡覺來消磨時間,才不致悶納………

落機即趕往酒店check-in,繼而展開重點旅遊,英雄廣場、魚人堡、國會大?、馬提亞斯教堂和瑪嘉烈島等……到下午5時才往Race Centre領取比賽號碼布和紀念品. 吃過晚飯便回酒店休息,待明早爭取好成績.

10月2日,早上在酒店吃過自助早餐,便慢跑往距離酒店約2公里的英雄廣?準備比賽. 在馬拉松之前,大會安排有4Km fun run. 在外地作賽,特別歐洲,我們亞洲人好像特別突出,他們會想:為甚麼個子矮細的東方人從老遠的地方到來作賽,一些奇異的目光不停在打量著我們,這對我說已見怪不怪了,畢竟在歐洲已跑過好幾個賽事……屈指一算,從柏林、倫敦、巴黎、亞姆斯特丹、莫斯科、到這次布達佩斯已是第6個賽事,也是今年第7個馬拉松賽事. 不知是否走得太頻密,時間都不甚理想,最快渣打馬拉松也要3:19,未能達3:15內完成的目標時間. 今次不容有失,定下計劃,每公里要在4’25”至4’30”內完成,不要太快亦不要太慢,保持均速,應能在3:15內完成.



參與馬拉松約有3千多人,起點是英雄廣場側,大會把不同完成時間分區,跑手按自己預計完成時間進入賽區等候出發. 天氣方面清涼,微風,13℃. 賽道主要是沿著多瑙河兩岸跑,平坦,要跑經數條橫跨河上的橋,著名的鏈橋(Chain Bridge)更是少不了. 水站安排妥善,約每4公里便有水、sport drink和香蕉供應.



比賽初段至半程,都可按計劃的走,半程時間1:35,走來頗輕鬆. 跑到25K開始下雨,加上有點風,使體溫下降,感覺有點凍,步伐漸漸減慢,30k後更未能保持4’30”一公里. 每經水站都進食香蕉和飲大量sport drink. 最後以3:13:13衝過終點,造出今年最佳時間(pb) ,除獲派紀念獎牌外,交回計時晶片可得禮物包一份,內有sport drink、beer、糖果、蛋糕…………等物品,十分豐富.

大會今年特別安排雕刻服務,跑手可即時把名字、完成時間刻在紀念獎牌上,別具紀念價值,收費600FT,約港幣24元. 還安排跑手賽後享用?泉浴,在布達佩斯最大露天?泉鬆弛一下,另有一番滋味,我不經意的浸上一小時之久.會友Dr. Wan因天雨影響,未能造出較佳時間,賽後他說已完成第30個馬拉松,拿過獎牌,已心滿意足.




今次旅程順道前往波蘭首都華沙遊覽,參觀過主要的旅遊點;由市中心Nowy Swiat大街北行,可–遊遍華沙大部份成名勝古蹟 – 舊城廣場、中央車站、文化科學宮、華沙大學、瓦津基公園內的蕭邦像、水上宮殿和蕭邦紀念館等…………華沙的生活水準較鄰國為低,住宿和飲食都很大眾化.



總括今次旅程: 除造到今年pb外,九霄驚魂算是出門以來,最驚險和難忘的一次. 在倫敦轉機返港航機上,飛行了一個多小時後,其中一個引擎發生故障,數度冒煙並噴出火焰,我在機內親眼目到,當時心情為之一楞,航機最終折返倫敦,我們亦因此要逗留在倫敦一晚,幸然最後有驚無險,祇是遲了一天才返港.