[長課練習]

Date: 2005-12-22 (Thursday)
Time: 08:30 ~ 12:30
Weather: 10℃ 25-30％ cold，windy ＆ sunny
Presence: Titania，Fok，Agnes ﹠Sammy

是日冬至，原來真的冬至，是入冬最凍的日子，早上錄得10℃左右，又凍又大風。從大圍KCR出發，沿吐露港走往大埔梅樹坑，再折返大圍KCR，全程約32公里，4小時完成。點解走甘耐，因途中睇?風景同影?相lor。

除風大外，感覺良好，下午還要返回學校工作至晚上10:30.

[Careaction cup ~ pre-trip] ~ II

2005-11-26 (Sat)
Weather: 21℃ 81%

今日和CC試走樂善條線,本想快走計一計時,怎料CC不在狀態,沒有出長咀,在西灣亭還坐村巴出西貢,在西貢等我完成全程. 今日在蚺蛇尖落山時比個法國仔跟住走,一不小心跌了一跤,擦傷了左膝,好彩唔嚴重.跑山真不容易........

我的分段時間:

北潭涌…..<1:29>…..蚺蛇尖…..<1:25/2:54>…..咸田士多…..<1:00/3:54>…..西灣亭…..<0:30/4:24>…..北潭涌

[輕鬆操練]

17/11/2005 (Thu)
Time: 18:15 ~ 20:30
Weather: 21℃ 67％
Venue: SSP

發力跑17.6km,因帶頭的看錯表,
多走400mx4,共走了48 laps=19.2km…
花時1:28:12完成,
即平均1’50”/ lap

是日跑來頗輕鬆……

[輕鬆操練]

十一月六日(星期日) 上午10:30 ~ 11:30
天氣: 24~28℃ 69~91％ (天晴)
地點: 屯門鄧肇堅運動場
出席: Ivan & Sammy

毅行100km比賽還有五天便舉行,今日輕鬆走8km(20 laps).....
51’57”完成,平均6’30”走一公里.

[毅行最後操練] P69 ~ 101

十一月五日(星期五) 下午3:15~6:10
天氣:24~28℃ 74~91％ (天晴)
路線: 麥徑 P69 ~ 101
出席: Boris, CowCow, Ivan & Sammy

是日收工後往西貢作毅行最後操練. 祇走第四段視察基維爾營往大老山段重開後的情況.大賽在即,故今天作輕鬆的跑. 水浪窩至基維爾營2:29完成. 重開路段要比改道花多5分鐘,即要35分鐘才到P101, 全程共3:04. 晚上到黃大仙敘福樓吃晚飯, 大家相討賽前的最後準備.

我們的分段時間:

水浪窩.....<0:24>.....黃竹洋最高位.....<1:15/1:39>.....茅坪.....<0:50/2:29>.....基維爾營.....<0:53/3:04>.....沙田坳

[麥徑操練] ~ P1-101

十月三十日(星期日) 時間:09:15 ~ 17:55
天氣:23℃ 66％ (密雲,微風)
出席:CowCow, Ivan & Sammy

今日是毅行最後長課,Ivan 在P1~19 放慢走,故慢schedule 7 mins; 上西灣山時CC 又帶快番,2:20達time plan 時間都西灣士多. 隋後讓Ivan 帶走, 第三段花1:45 快左 10 mins, 到第四段走完馬鞍坳, Ivan 有點跌 watt, 要飲寶礦力, 又食 power gel, 才回番氣; 在萬里長城又可以跑快番, 到基維爾營比 target 快左 3.5 mins. charge 左電, 又上番力, 26分到沙田坳士多, 此段又快 4 mins, 結果全程花8小時37分比time plan 快3 mins 完成.

今日全程墮後跑,因上期日走完韓國春川馬拉松,星期四又衝interval (400m x 30 sets ), 太疲倦了.........幸好都能follow 到time plan 完成.

PS: CowCow 因夜睡及上西灣山帶快左, 搞到回唔到氣, 又唔想拖慢大隊, 所以冇走第三段, 在第四段水浪窩 join 我們一起再走.

我們的分段時間:

北潭涌.....<1:17>.....東霸尾.....<1:03/2:20>......西灣士多.....<1:22/rest{0:06}/3:38>.....北潭坳.....<1:45/rest{0:11}/5:44>.....水浪窩.....<2:27/8:11>.....基維爾營.....<0:26/8:37>.....沙田坳

[速度練習]

十月二十七日(星期四)晚上:6:15 ~8:00
地點:深水?運動場
天氣:24-27℃ 63-82％ (天睛)

是日跟警察會操速度,起初不明玩法,祗跟著走. 因上星期日(23/10)走完韓國春川馬拉松,恐未能恢復體力,便跟住B組走. 後被花花的小組追上,我亦覺體力可以應付,便跟她的小組走.原來玩法是26秒走100m,連走400m,即1'44走400m,再以52秒走100m來回氣,重覆的走30sets.衝最後一圈以1:22完成.......

400m x 30 sets + 100m relax : 共花 1:17:16 完成

[長課練習]

十月十六日(星期日)
地點:北潭涌
天氣: 28℃ 81%


起點向東壩跑---------1.5公里(第一折回點)---------4公里位置(水站)---------6公里
(第二折回點)--------- (水站)--------- (第一折回點)-------- (水站)-------- (第二折回點)--------- (水站)---------- (第一折回點)-------- (水站)-------- (第二折回點)--------- (水站)---------- (第一折回點)-------- 返回起點為30公里. (大部份時間在第一折回點與第二折回點之間4.5公里路程上練習)

起點:北潭涌傷健樂園


今日跟Police Runner Club 北潭涌操長課….30K. 先走1.5K, 從1.5K點走往6K點再走回1.5K位置, 9K 一個lap, 走3 laps, 共27K. 最後走回起點, Total:30K. 在4K 位有水站有水和sportdrink 供應.

今日天氣較熱,陽光普照…….走起來頗吃力,故放慢來跑, 花時 2:29:20 完成 30K 練習. 添Sir 事後教了我一些長跑要注要的事項.

我的分段記錄: –

<1> 起步點至1.5K斜路頂 10'17.84
<2> 1st lap 44'53.18/55'11.02
<3> 2nd lap 42'55.04/1:38.06 跑快左
<4> 3rd lap 44'04.10/2:22.10
<5> 1.5K 返回起點 7'09.94/2:29.20

[速度練習]

十月十三日(星期四) 晚上6:30
地點: 灣仔運動場
天氣: 25-29℃ 65-78﹪

今晚跟警察會操練..........發力跑~~~ 15000M，仍跟1'48”的組別走。 因為上星期日(2/10) 走完布達佩斯馬拉松,今個Sunday 再走港島徑42K,Tuesday 操麥徑P1 ~ 101,未能完全recover'所以跟左10K (44'13.34.......average 1'46.13/lap) 後轉到較慢組別……2'00/lap 的走，再跑左6K(30'17.60....... average 2'01.17/lap);發覺原來操密左真係有影響.......腳軟兼冇曬力添 !

<01> 1'46.43
<02> 1'51.79 (3'38.22)
<03> 1'46.32 (5'24.54)
<04> 1'48.79 (7'13.33)
<05> 1'48.78 (9'02.11)
<06> 1'47.99 (10'50.10)
<07> 1'47.81 (12'37.91)
<08> 1'42.47 (14'20.38)
<09> 1'44.32 (16'04.70)
<10> 1'42.89 (17'47.59)
<11> 1'48.51 (19'36.10)
<12> 1'46.89 (21'22.99)
<13> 1'44.11 (23'07.10)
<14> 1'46.30 (24'53.40)
<15> 1'46.25 (26'39.65)
<16> 1'45.62 (28'25.27)
<17> 1'44.42 (30'09.69)
<18> 1'43.45 (31'53.14)
<19> 1'44.46 (33.37.60)
<20> 1'45.62 (35'23.22)
<21> 1'43.18 (37'06.40)
<22> 1'44.98 (38'51.38)
<23> 1'47.45 (40'38.83)
<24> 1'49.87 (42'28.70)
<25> 1'44.64 (44'13.34)
Total: 10K (44'13.34.......average 1'46.13/lap)

<01> 2'04.74
<02> 2'04.19 (4'08.93)
<03> 2'12.26 (6'21.19)
<04> 2'03.70 (8'24.89)
<05> 2'08.59 (10'33.48)
<06> 1'56.40 (12'29.88) ~ 跟錯人走快左
<07> 2'21.64 (14'51.52) ~ 等大隊所以慢番d
<08> 2'00.34 (16'51.86)
<09> 1'58.15 (18'50.01)
<10> 1'58.79 (20'48.80)
<11> 1'57.77 (22'46.57)
<12> 2'00.24 (24'46.81)
<13> 2'01.78 (26'48.59)
<14> 1'56.13 (28'44.72)
<15> 1'32.88 (30'17.60)
Total: 6K (30'17.60.......average 2'01.17/lap)

Hong Kong Trail - 50km

＋月十六日(星期日) 早上8:00
地點:山頂
天氣: 27C 65%

今日參加港島徑越野馬拉松50Km賽事. 早上8時起跑,大會要求各參賽者穿上提供Ｔ恤作賽,已資式別. 比花花和毅行隊友Ivan 的組別遲5分出發,走了約5Km追上他們,之後和Ivan 一起走,但不幸地我們走錯了路,錯過了通往布力徑的小路,多走約3Km路. 到陽明山莊半程checkpoint 已花了2:39. 因走錯路想追番d時間,走快左,使步伐亂了,上陽明的一段山路出現疲態,好不容易才到達山頂,到下山時雙腳發軟,不想再走,此時已被Ivan 拋離.
在大潭水站只給參賽者380ml 水一支,不能多取,工作人員說要留給後來的參賽者…….有冇搞錯呀……大熱天時走左十幾Km才給380ml水一支!!!!!! ?辯一番,不得要領,惟有吃多個梨便繼續上路. 跟住7Km 引水道已冇力跑,跑下停下的走到盡頭,再上幾百級石級到土地灣checkpoint ……真要命 !! 又見水站,即上前取水飲用. 坐了一會,見大會補給車到來,他們放下幾箱水後,便趕往終點大浪灣. 此刻實在太疲倦,再走要上山過龍脊,雖已走了42Km ,還有8Km便到終點,最後還是放棄,留力兩日後操麥徑P1 ~ 101,結果跟大會水車返終點. 到終點見梁永亮跑到,他是男子組全?第4,分組第一.

[匈牙利~布達佩斯馬拉松] - 2nd Oct 2005

十月二日(星期日)
地點:匈牙利布達佩斯
天氣: 13℃ 微雨

匈牙利布達佩斯馬拉松2005

9月30日晚,乘坐23:50班機經倫敦往匈牙利首都布達佩斯參加第20屆布達佩斯馬拉松. 今次仍然和最佳拍檔會友尹任高結伴同行. 連轉機共花17.5小時才到達目的地, 乘長途機並非樂事,幸好是夜機,可以睡覺來消磨時間,才不致悶納………

落機即趕往酒店check-in,繼而展開重點旅遊,英雄廣場、魚人堡、國會大?、馬提亞斯教堂和瑪嘉烈島等……到下午5時才往Race Centre領取比賽號碼布和紀念品. 吃過晚飯便回酒店休息,待明早爭取好成績.

10月2日,早上在酒店吃過自助早餐,便慢跑往距離酒店約2公里的英雄廣?準備比賽. 在馬拉松之前,大會安排有4Km fun run. 在外地作賽,特別歐洲,我們亞洲人好像特別突出,他們會想:為甚麼個子矮細的東方人從老遠的地方到來作賽,一些奇異的目光不停在打量著我們,這對我說已見怪不怪了,畢竟在歐洲已跑過好幾個賽事……屈指一算,從柏林、倫敦、巴黎、亞姆斯特丹、莫斯科、到這次布達佩斯已是第6個賽事,也是今年第7個馬拉松賽事. 不知是否走得太頻密,時間都不甚理想,最快渣打馬拉松也要3:19,未能達3:15內完成的目標時間. 今次不容有失,定下計劃,每公里要在4’25”至4’30”內完成,不要太快亦不要太慢,保持均速,應能在3:15內完成.



參與馬拉松約有3千多人,起點是英雄廣場側,大會把不同完成時間分區,跑手按自己預計完成時間進入賽區等候出發. 天氣方面清涼,微風,13℃. 賽道主要是沿著多瑙河兩岸跑,平坦,要跑經數條橫跨河上的橋,著名的鏈橋(Chain Bridge)更是少不了. 水站安排妥善,約每4公里便有水、sport drink和香蕉供應.



比賽初段至半程,都可按計劃的走,半程時間1:35,走來頗輕鬆. 跑到25K開始下雨,加上有點風,使體溫下降,感覺有點凍,步伐漸漸減慢,30k後更未能保持4’30”一公里. 每經水站都進食香蕉和飲大量sport drink. 最後以3:13:13衝過終點,造出今年最佳時間(pb) ,除獲派紀念獎牌外,交回計時晶片可得禮物包一份,內有sport drink、beer、糖果、蛋糕…………等物品,十分豐富.

大會今年特別安排雕刻服務,跑手可即時把名字、完成時間刻在紀念獎牌上,別具紀念價值,收費600FT,約港幣24元. 還安排跑手賽後享用?泉浴,在布達佩斯最大露天?泉鬆弛一下,另有一番滋味,我不經意的浸上一小時之久.會友Dr. Wan因天雨影響,未能造出較佳時間,賽後他說已完成第30個馬拉松,拿過獎牌,已心滿意足.




今次旅程順道前往波蘭首都華沙遊覽,參觀過主要的旅遊點;由市中心Nowy Swiat大街北行,可–遊遍華沙大部份成名勝古蹟 – 舊城廣場、中央車站、文化科學宮、華沙大學、瓦津基公園內的蕭邦像、水上宮殿和蕭邦紀念館等…………華沙的生活水準較鄰國為低,住宿和飲食都很大眾化.



總括今次旅程: 除造到今年pb外,九霄驚魂算是出門以來,最驚險和難忘的一次. 在倫敦轉機返港航機上,飛行了一個多小時後,其中一個引擎發生故障,數度冒煙並噴出火焰,我在機內親眼目到,當時心情為之一楞,航機最終折返倫敦,我們亦因此要逗留在倫敦一晚,幸然最後有驚無險,祇是遲了一天才返港.

[麥徑操練] ~ P1-115

九月二十五日(星期日) 09:00-19:00
溫度：26℃ 濕度：90% (狂風暴雨)
出席：CowCow & Sammy
路程：麥理浩徑 p1 ~ 115



今日計劃是操 P1 ~ 115，可惜天公不造美，3號風球高掛，但我們操練並沒有取消﹔準早上9時起步，沿途狂風暴雨、舉步為艱、上山如行澗、下山sir滑梯﹔我們?迎風、頂?雨的走。

上西灣山時，山水不斷湧下，有如行澗般﹔在馬鞍坳風勢凌勵，要蹲下跑才免被吹倒，險象橫生，當時確是有點恐懼。

CowCow因體力透支，只能完成 1-3 段，在水浪窩撒退，我惟有獨自跑畢餘下路段。未能與她一起按計劃完成……真是有點遺憾 !!

到達沙田坳已接近傍晚六時，天色漸暗，因不想放棄定下的計劃至大埔公路(P115)，於是繼續上獅山，往畢架山進發………

………到達山頂時已漆黑一片，因忘記帶備頭燈，只有摸?黑落山，末段2km植林路盲摸摸的跑，幸然最後安全到達大埔公路，全程花了9小時55分，比目標時間快了5分鐘。

在惡劣環境下操練，既緊張、又刺激，另有一番新的體驗及感受………



我的分段時間︰

p1...<1:10>...p19...<1:10/2:20>...p31...<1:21/3:41>...北潭坳...休息(北潭坳~0:08/3:49)......<2:03*/5:52>...水浪窩...休息(水浪窩~0:11/6:03)...<2:14/8:17>
...基維爾營...<0:27/8:44>...沙田坳...<1:11/9:55>...大埔公路



2:03* 因CC體力下降，此段時間略慢 ~~
沙田坳…<0:46>…畢架山…<0:25/1:11>…大埔公路

[速度練習]

九月二十三日(星期五) 晚上6:00-8:00
溫度:27℃ 濕度:71% (微雨)
地點:深水?運動場
1000m x 10 (7 mins 跑連休)

第二次跟警察田徑會操練~~

今晚仍跟A組操，要走10組 1000m，7 mins 跑連休。
頭2 sets 被人帶快了，第3 set 開始走回自己速度……以平均3’46” 左右走。

很久沒有這樣的走……感覺頗吃力……遲些望走到3’30” la…….

Warm up 慢 jog 400m x 3

<1> 3’36.36
<2> 3’36.14
<3> 3’46.33
<4> 3’49.48
<5> 3’47.52
<6> 3’46.19
<7> 3’49.32
<8> 3’47.37
<9> 3’45.62
<10> 3’44.97

Cool down 又慢 jog 400m x 3
平均 3’44.93 走 1000m

[麥徑操練] ~ P1-101

九月十八日(星期日) 08:45-17:00

是日中秋佳節, 一號戒備訊號懸掛著, 但和 Boris 約好操練麥徑 P1-101的計劃不變.

08:45 在北潭涌起步. 雖天氣對晚上準備賞月的朋友可能有影響, 但這對於行山來說是極佳的環境.

起步時, 剛巧有一full team 毅行之友一同出發, 他們是3男1女的組合. 走了幾公里, 天色放晴, 太陽公公也跑出來伸伸懶腰, 似在跟我們一起做早操吧……

1小時7分到達P19, 2小時5分到西灣士多, 喝了2罐冰凍可樂, 小休 5 mins 便繼續行程. 行行重行行 3小時21分到了北潭坳, 在此洗洗臉, 吃過預備好的麥記豬柳蛋漢寶飽半個, 小休約10 mins 便向水浪窩進發.

在嶂上停留再飲了2罐可樂, 多買水一枝備用, 休息 10 mins 再度起行. 花了1小時32分到水浪窩, 在此吃完剩餘的半個飽, 休息 5 mins, 便向第4段馬鞍山進發.

上山時體力有點下降, 花1小時才到馬鞍坳. 此段路一直彼 Boris 拋離, 山路和跑斜路是他的強項呀…… 他在基維爾營等了數分鐘我才到達. 此段路共走了2小時23分, 累積已走了7小時41分.

此刻有點餓, Boris 給我Power Gel 一包補充能量, 充電後再花29分到達獅子亭. 全程50.5km , 花了8小時10分完成, 包括30mins休息.

今日跑來感覺良好…^o^

我的分段時間:

P1-19…<1:07>…西灣士多…<0:58/2:05>…休息(西灣士多~0:05/2:10)…<1:11/3:21>…北潭坳…休息(北潭坳~0:10/3:31)…休息(嶂上~0:10/3:41)…<1:32/5:13>…水浪窩…休息(水浪窩~0:05/5:18)…<2:23/7:41>…基維爾營…<0:29/8:10>…獅子亭

[變速練習]

九月十四日(星期四)
溫度:29C 濕度:87%

初次參與警察田徑會操練，下午6:15到達深水?運動場，已見數拾位穿著整齊跑裝的會員在熱身，便靜悄悄走到fafa旁邊跟她做熱身。

教練馮華添把我們按程度分成數組，原來今晚練習名為”發力跑”，有跑10000M、8000M和 6000M。他給各人一便條，上面寫的是幾時用均速跑幾時要快跑，我跟圈速1’48 的小組一起走，因不明其走法只是跟著跑。

頭24個lap 都能拍住帶頭的那位一起走，在衝最後一個lap時，只能以第4個衝線時間是44’18”

因很久沒有衝圈，跑後感覺頗辛苦 …*o*…
但這樣操練法，又幾好玩?…..

[麥徑操練]~5-8段

九月十四日(星期三)
溫度: 28-32℃ 濕度:65-88% (天晴)

今日night shift，上午和 CowCow 操麥徑5-8段(P101-156)。

起步時天氣較清涼，1小時10分到大埔公路 (P115)， 比預定時間快了5分。到練靶場再花了25分；此時氣溫開始上升、陽光幟熱及悶熱，但隅而也吹來陣陣微風。

CC朋友“必峰”兄在城門BBQ場support我們﹔停留了5 mins， 拿走一枝冰水便再起行。

CC上針山有點氣力不繼，32分到頂峰，比上次快了2分﹔從練靶場到鉛礦坳用了1小時32分。在鉛礦坳小休5 mins 後繼登大帽山，跨越好幾個山，只消1小時37分便到荃錦坳(P156)，全程共5小時4分完成。此時已是下午1時多，?忙地更換衣服後，趕著上班去……

我的分段時間：

獅子亭.....<1:10*>.....大埔公路.....<0:25>.....練靶場.....休息<ＢＢＱ場~0:05>.....<1:47＞鉛礦坳.....休息<鉛礦坳~0:05>.....<1:32>.....荃錦坳

1:10* 獅子亭.....<0:47>.....筆架山頂.....<0:23>.....大埔公路

〔試走港島徑〕
九月十一日(星期日) 10:15-13:00
溫度:26-31C 濕度:64-84% (天睛酷熱)

相約好Ivan 10:00 在山頂集合, 09:45 我已到達; 見有多名樂華跑友在練跑, 突接他來電說自己睡過了頭, 趕不及來; 我唯有一個練跑, 所跑的賽道是多年前參加 "Green Power" 比賽曾跑過的, 但對此段路並不熟識, 只好慢慢摸索. 雖小心觀察路標指示, 最終還是跑錯路, 多走約5km 路程. 此路段雖有上落, 但較麥徑好走.

由於天氣炎熱致體力透支, 迫不得已在完成半程後在黃泥涌狹道結束練習, 返家游水.....25km 路程用了 2:49 完成, 太慢了.......

心有不甘, 決心在比賽前再走一次......

〔麥徑操練〕- 雙坳初試
九月四日(星期日) 08:45-19:30
溫度:26-31C 濕度:87% (滂沱大雨)

路程:麥理浩徑3-8段(53.5km)
出席:Cowcow, Sammy

在乘車往西貢途中，下著滂沱大雨，心想今天的操練可能要作罷.......
今日適逢泰基盃，巴士乘客擠滿跑友們，非常熱鬧.......
找好座位後，發覺坐在隔鄰的是多年沒見的余兒強兄﹔原來他也參加了今年的毅行者比賽，今日和隊友操練，起點和我們一樣在第3段.

車到達起點時，天公造美，雨勢轉弱；做了些簡單熱身後在08:45 出發.......
第3段起步，此段不算難走，在上雞公山一段，因天雨路滑兼要上斜比較吃力，1:51 到達水浪窩．CC的朋友 "亞峰" 我們的supporter已在等侯，吃過帶來的飯團、pocari 休息10 mins 後，便向第4段進發......

不消1:10 到達馬鞍坳，走往大金鐘的一段路非常大風、大霧．在茅坪不小心跌了一跤，弄得泥濘滿身，幸好沒有弄傷；2:26 到基維爾營．

從基維爾營至獅子亭(p94-101)，因山泥傾瀉改道飛鵝山道往沙田坳道，用左0:30 . 在士多吃過午飯休息22 mins 繼續行程；此時雖走了5個多小時，但狀態尚覺大勇.

上獅山經畢架山到大埔公路(p101-115)，此段雖有上落，但末段2km 植林路非常好走，1:15 輕鬆地完成此段.

........Supporter "峰哥" 又在城門BBQ場出現，吃了一個飯團加罐冰凍可樂，充電後停留10 mins 便繼績前行.......

上針山一段，CC開始有點體力不繼........到山頂比平日慢了4分鐘﹔落山後稍為回氣，又再起行. 上草山的漫長斜路，使她有點不耐煩﹔還嚷著要在鉛礦坳收工~~~~最後還是前走呢..........個多小時爬過全港最高山峰大帽山後直達荃錦坳(p156).

我們最終用了10:50 完成雙坳(p48-156)，減去休息用左42 mins ，比target time 10小時衹慢左8 mins﹔CC較上次11:47 快近一句鍾. 她高興地說如果不是跌watt ，應可在10 小時內完成 ^0^.

總結: 是日我的狀態非常好~~~ 雖天雨路滑，弄得滿身泥濘，第一次輕鬆地走完雙坳，滿意兼有滿足感........不是CC 在末段輕微跌watt..... 10小時內完成的目標是可達到的*****

北潭坳.....<1:51{rest 0:10}/2:01>.....水浪窩.....<2:26/4:16>.....基維爾營.....<0:30{rest 0:22}/5:08>.....獅子亭.....<1:14{rest 0:10}/6:33>.....大埔公路.....<4:17/10:50>.....荃錦公路

八月二十八日(星期日) 早上9:00
溫度:27-29C 濕度:77-93% (天睛)

路程: 麥理浩徑3-8段(雙坳-53.5km)

今日本相約好毅行際友Boris,Cowcow & Ivan 走雙坳. 怎料囝囝發燒,攪到入急症室,好彩冇事;當一切安頓後已是零晨3時多, 得幾小時睡覺,唯有通知隊友我會少走一段,十時半在水浪窩會合.......
起初走起來感覺良好,基維爾營通往大老山一段植林路因山泥傾瀉封閉需要繞道而行,時間多走約10分鐘. Karen 3:30在大埔道為我們作補給,很多謝她.....
大概是睡眠不足,跑到城門BBQ場時雙腳無力,還抽筋起來,不能繼續往前走,就此收工........真無奈及有點失望~~ 從水浪窩到城門BBQ場共用5:14完成.....

際友Boris, Cowcow & Ivan 分別用左10:30 及11:47 完成全程.

我的分段完成時間:

水浪窩......<2:13>......基維爾營......<0:28>......獅子亭(午膳連小休0:37).......<0:42>......畢架山頂......<0:21>......大埔公路......<0:53>......城門BBQ場

八月二十四日 (星期三) 晚上8:00-9:30
溫度:26C-30C 濕度:70-94% (天晴)

斧山道運動場
教練葉國成
練習一 以1'45" 一圈連續跑 5km 共 12.5 laps(要在 21'43"內完成)
練習二 以1'36"一圈連續跑 1Km (即4分鐘跑1km) 連跑連休在8分鐘內完成一組,共5組

<1> 1'28.54"
<2> 1'34.96"
<3> 1'37.83"
<4> 1'39.29"
<5> 1'38.10"
<6> 1'38.58"
<7> 1'37.68"
<8> 1'38.24"
<9> 1'37.35"
<10> 1' 37.53"
<11> 1'36.83"
<12> 1'32.98"
<13> 41.90"
Total: 19'59.81 (完成5km~~ 平均)......... 達標.....滿意

<1st> 3'41.58"
<2nd> 3'48.47"
<3rd> 3'45.01"
<4th> 3'44.58"
<5th> 3'37.41"

八月二十二日 (星期一) 晚上7:30-9:30
溫度:27C-30C 濕度:73-92% (天晴)

斧山道運動場
教練葉國成 (生果成)
Interval 共8組 (400m x 3 laps)
2 慢 (1'45") 加 1 快 (1'25")
跑連休息 2分30秒內完成 1 圈

<1> 1'35.02"
<2> 1'30.71"
<3> 1'17.84"
<4> 1'31.46"
<5> 1'32.91"
<6> 1'21.80"
<7> 1'32.28"
<8> 1'32.96"
<9> 1'20.58"
<10> 1'31.26"
<11> 1'32.95"
<12> 1'20.24"
<13> 1'28.90"
<14> 1'30.55"
<15> 1' 18.10"
<16> 1'29.22"
<17> 1'26.54"
<18> 1'16.27"
<19> 1'27.59"
<20> 1'27.76"
<21> 1'09.57"

祇能完成 7組共 21個圈.........
太疲累了~~~ 頂唔順la~~

[中興盃 10K ]
八月二十一日 (星期日) 上午8:15
溫度: 26C-28C 濕度:87-93% (微雨)

因腳傷已年多冇參加短程公開賽. 今次中興盃本想造好成績,因分組前20名內都有$200 coupon. 心想仲唔"ja 硬" ,津貼下買對跑鞋都好呀........
可惜事與願違,10k都要跑成42分幾,真係有d慚愧同失望,比自己既最佳時間38分慢左好多....
唯一安慰自己的是: 賽道窄,人多,彎多及路面濕滑.......等
完成時間 42'05" Overall 74 分組名次30.

賽後得知 fafa 44'13" 完成,比舊年 47' 53"快左3分幾....
女子overall第六, 分組第四.....又有獎欏.......
真犀利.....咕唔到佢行山得,原來跑步都甘得.....佩服~~

八月十七日 (星期三) 晚上8:00-9:30
溫度:24C-28C 濕度:85-96% (大雨)

斧山道運動場
教練葉國成 (生果成)
(練習一) 以 1'45" 一圈連續跑 5km 共 12.5 laps (要在 21'43" 內完成)
(練習二) 以 1'36" 一圈連續跑 1km (即4分鐘跑1 km) 連跑連休在8分鐘內完成

<1> 1'44.63"
<2> 1'47.39"
<3> 1'46.41"
<4> 1'45.08"
<5> 1'43.73"
<6> 1'43.19"
<7> 1'45.38"
<8> 1'44.57"
<9> 1'43.46"
<10> 1'42.56
<11> 1'38.70"
<12> 1'35.85"
<13> 45.41"
Total: 21'26.36" (完成5km~~ 平均 一圈1'42.91") ..........達標.....

<1st> 3'53.28"
<2nd> 3'57.32"
<3rd> 3'55.70"
<4th> 3'52.98"
<5th> 3'53.52"

因落大雨出席人數不多,只有十幾人.........
可能係連操四天關係,所以速度明顯比上次慢左d......
今晚毅行者隊友 Boris 都有出席操練.......

八月十六日 (星期二) 晚上7:00-9:15
溫度:25C-28C 濕度:84-97% (微雨)

出席: Cowcow, Sammy
路程: 麥理浩徑第9及10段

P154 荃錦公路 - 吉慶橋 0:57"
P186 吉慶橋 - 植林路出口 0:46" (1:43")
P186-p194 植林路出口 - 終點 0:30" (2:13")

第二次夜操此段路,感覺良好; 除植林路段較難走外,比預定時間多走10分鐘;
此兩段算是麥徑最好走的部份...................Cowcow 走平路蠻好~~~~~

八月十五日 (星期一) 晚上7:30-9:30
溫度:26C-28C 濕度:81-95% (微雨)

斧山道運動場
教練葉國成 (生果成)
Interval 共 8組 (400m x 3 laps)
2 慢 (1'45") 加 1 快 (1'25")
跑連休息 2 分30秒內完成 1 圈


<1> 1'45.71
<2> 1.44.00
<3> 1.25.29
<4> 1'43.00
<5> 1'41.30
<6> 1'24.48
<7> 1'35.77
<8> 1'34.73
<9> 1'24.13
<10> 1'33.74
<11> 1'34.85
<12> 1'22.90
<13> 1'31.78
<14> 1'33.75
<15> 1'21.25
<16> 1'32.95
<17> 1'33.10
<18> 1'22.37
<19> 1'33.80
<20> 1'32.95
<21> 1'23.94
<22> 1'30.66
<23> 1'32.79
<24> 1'10.81

雖然昨目操完麥徑一至三段(1-69)........都能完成24圈.......感覺良好.....

八月十四日 (星期日) 早上9:00 溫度:25C-31C 濕度: 75-94%

出席: Boris, Cowcow, Ivan & Sammy
路程: 麥理浩徑 1-5 段 (1 - 101)
完成: Boris & Sammy (1 - 69) ; Cowcow & Ivan (1 - 48)

Pole 19: 1:20
P.31 西灣士多: 1:05 (2:25)
P.48 北潭坳: 1:11 (3:36)
P.69 水浪窩: 1:58 (5:34)

Ivan 今日狀態不佳,使大隊休息時間頗長:
西灣士多等 Ivan 用左 1:30"
北潭坳 26 mins, 共休息左 1:56"
使全程所需時間為 7:30"

八月十日 (星期三) 晚上8:00-9:30 溫度:26C-32C

斧山道運動場
教練葉國成 (生果成)
(練習一) 以 1'45" 一圈連續跑 5km共 12.5 laps (要 21'43" 內完成)
(練習二) 以 1'36" 一圈連續跑 1km (即4分跑1km) 連跑連休要在8分鐘內完成.

<1> 1'40.18"
<2> 1'34.66"
<3> 1'37.17"
<4> 1'37.20"
<5> 1'37.40"
<6> 1"37.19"
<7> 1'37.36"
<8> 1'37.94"
<9> 1'45.47"
<10> 1'39.20"
<11> 1'39.14"
<12> 1'39.08"
<13> 50"
Total : 20'31.06" (完成5km ~~ 平均1'38.48" 一圈)

<1st> 3'50.02"
<2nd> 3'48.32"
<3rd> 3'49.17"
<4th> 3'57.40"
<5th> 3'46.91"
(1'36' 一圈, 即4分跑1km)

今晚毅行者的隊友 Ivan, Boris & Cowcow 都有出席操練.......... 從 Canada 來港渡 Summer holiday 的 Leona & Tiffany 也有跟操........ 真熱鬧呀!

八月八日 (星期一)
晚上7:30-9:30 溫度:27C-32C

斧山道運動場
教練葉國成 (生果成)
Interval 共 8 組 (400m x 3 laps)
2 慢 (1'45") 加 1 快 (1'25")
跑連休息 2分30秒內完成 1圈

<1> 1'35.62"
<2> 1'31.97"
<3> 1'21.36"
<4> 1'31.03"
<5> 1'32.00"
<6> 1'21.06"
<7> 1'30.35"
<8> 1'30.53"
<9> 1'19.75"
<10> 1'29.98"
<11> 1'32.15"
<12> 1'22.40"
<13> 1'30.32"
<14> 1'31.20"
<15> 1'23.00"
<16> 1'07.91"

又衹能完成 5組共 15個圈............
最後衝一圈以 1'07.91" 完成400m

八月七日 (星期日)
早上8:30-11:30 溫度:27C-34C

出席: Boris, Sammy
路程: 麥理浩徑 (P.1-101)

因天氣太熱,未能完成全程; 去到北潭坳(P.48) 收工....

P.19 東霸涼亭 (1:07) 1:07
P.31 西灣士多 (1:05) 2:13
P.48 北潭坳 (1:43) 3:56

八月五日 (星期五)

與尹醫生(Dr. Wan)通電話後,得悉10月2日布達佩斯馬拉松的旅費因燃油附加費增加而上升至約9000元; 火車往波蘭華沙的票價還未落實.

布達佩斯將會是我今年第七個馬拉松.

下列是今年曾參與的馬拉松(*)及其它賽事:

02/01 (Sun) 香港30K馬拉松熱身賽 2:34:36
*30/01 (Sun) 中國海岸馬拉松 3:24:59
*27/02 (Sun) 香港渣打馬拉松 3:19:00
*06/03 (Sun) 吉隆坡國際馬拉松 3:28:53
*26/03 (Sun) ?門國際馬拉松 3:20:45
*15/05 (Sun) Mississauga Marathon (Canada) 3:21:21
*17/07 (Sun) 芭堤雅國際馬拉松 3:38:12

八月一日 (星期一) 晚上 7:30 -9:30

斧山道運動場
教練葉國成 (生果成)
Interval 共 8 組 (400m x 3 laps)
2 慢 (1'45") 加 1 快 (1'25")
跑連休息 2 分30秒內完成 1 圈

<1> 1'46.52"
<2> 1'37.07"
<3> 1'23.00"
<4> 1'32.15"
<5> 1'28.93"
<6> 1'22.65"
<7> 1'30.43"
<8> 1'31.81"
<9> 1'22.44"
<10> 1'31.51"
<11> 1'31.53"
<12> 1'21.72"
<13> 1'33.54"
<14> 1'34.69"
<15> 1'23.59"
<16> 1'07.91"

可能係好耐冇操 interval, 只能完 5 組共 15 個圈............ 加一個極速快跑 400m.........下次要努力 D la.........