Date: 2006-03-20 (Mon)
Time: 19:00 ~ 20:00
Weather: Cool
Venue: Hammer Hill Sports Ground
Attendance: Titania & Sammy
今晚慢走10km是針對夏門馬拉松的最後操練，把近期練習引致的緊張肌肉放鬆，並保持身體在最佳狀態，靜待出賽。 緊記打後數天勿作劇烈運動，以免受傷，白費兩個月來的艱苦練習，但5km以下的慢走是可以的。
分段時間如下:
(400m x 25 lap = 10km)
(01) 2’09.79
(02) 2’09.95
(03) 2’12.49
(04) 2’11.39
(05) 2’11.74
(06) 2’10.08
(07) 2’13.59
(08) 2’09.32
(09) 2’11.60
(10) 2’10.15
(11) 2’10.10
(12) 2’11.04
(13) 2’11.86
(14) 2’11.18
(15) 2’11.18
(16) 2’10.86
(17) 2’11.63
(18) 2’11.05
(19) 2’12.04
(20) 2’11.13
(21) 2’10.13
(22) 2’10.31
(23) 2’10.45
(24) 2’11.05
(25) 2’09.67
Total: 54’33.78”/10km (Under Target time: 55'/10km)
Average: 5’27.38”/km ~ 2’10.95”/lap (400m)
2006-03-21
2006-03-13
[跑步日誌] 13/03/06 ~ 19/03/06
Date: 2006-03-17 (Fri)
Time: 14:30 ~ 18:15
Weather: Cool
Location: Tai Wai KCR ~ Tai Po ~ CUHK ~ Tai Wai KCR
Schedule: Long Run ~ 32km
Attendance: Titania，Agnes，Fok & Sammy
昨日下午陽光普照，大家都憂慮今日(17/3)的天氣是否適合作長課練習，但天公造美，太陽伯伯休息去了，我們順利走完32公里。
大圍火車站熱身後，我們四人(Titania，Fok，Agnes & Sammy) 在下午2:30浩浩蕩蕩的出發。 首13公里大圍到大埔，花1:21:20到達，約6’15”/km；小休12’32”後往中文大學進發，20公里花2:20:15完成，Agnes 只報跑半馬，所以在此先行離去。 剩下我們三人在大學校園走一圈，約5公里，要走一公里多的上斜路，頗吃力，繼續返回原路沿吐露港，經沙田返大圍火車站，全程共花3:31:52完成，減去休息時間約6’13”/km。
經過今日的長課練習，大家都希望在夏門跑出理想時間。
會於下星期一(27/3)在斧山道與Titania慢走10公里作最後練習，便留力在夏門發揮。
分段時間如下:
大圍火車站……<31’24.51”>……馬場橋口……<49’55.79”/1:21:20>……大埔……(休息 ~ 12’32.32/1:33:52)……<46’22.85”/2:20:15>……大學……<32'37.63/2:52:53>......繞大學一圈......<11'48.95”/3:04:42>……馬場橋口……<27’10.72”/3:31:52>大圍火車站
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Date: 2006-03-15 (Wed)
Time: 17:30 ~ 20:30
Weather: Fine
Location: Tai Wai KCR ~ Wu Kai Sa ~ Tai Po ~ Tai Wai KCR
Schedule: Long Run ~ 35 km
Attendance: 高佬，華哥，Fok & Sammy
今晚相約亞霍、高佬和華哥操長課，天氣不太熱，約18℃，清涼。再走上星期三(8/3)的路線，從大圍火車站出發沿城門河經沙田走往馬場，右轉過橋後經馬鞍山走往烏溪沙，高佬一馬當先，以46’33”到達(約4’50”/km)，U-turn 後沿路走回馬場，再右轉沿吐露港走，直趨大埔，高佬在13km開始落後，返觀華哥越戰越勇，加快速度把我們拋離約10m，我和亞霍窮追不捨，在17km把華哥趕過，快華哥2分鐘高佬7分鐘到達大埔，時間1:46:33，他們兩位完成21km在大埔先行離去。我和亞霍沿路經沙田返大圍火車站，不入馬鞍山，最後以2:54:43完成35公里長課操練，比上一次快了10分鐘，約5’00/km。
------------------------------------------------------------------
Date: 2006-03-13 (Mon)
Time: 18:30 ~ 20:20
Weather: 9℃ 98％ (Chilly & Rainy)
Venue: Hammer Hill Sports Ground
Attendance: Titania & Sammy
Schedule: 25km (400m x 62.5 laps)
今晚非常寒冷，氣溫得9℃，濕度高達98％，還下著綿綿細雨，間中雨勢頗大，不是理想的練習環境，運動場上熱鬧的景象不再復見。今晚與Tit跑是針對夏門全馬的最後長課訓練，因天雨關係衹好把定下25km練習縮短為20km，但在如斯惡劣的環境下都能達標完成(1:43:13/20km) < [Target time ~ 1:44/20km]，難能可貴，她的3:45目標已漸漸接近，不遠矣，繼續努力吧!!
後感: 平均5分10秒走1km頗輕鬆。
本星期五(17/03)下午，再來超長課最後練習35km(大圍 ~ 沙田 ~ 大埔 ~ 上中文大學 ~ 沙田 ~ 大圍)，下星期一(20/03)在斧山道只作10km輕鬆跑，保持身體在最佳狀態應付夏門賽事。
Ivan昨日參加Orienteering比賽受傷，和他通電後得悉只是輕傷，大家都放心了，下星期一也許能出席一起操練~~
分段時間如下:
(01) 2’05.12
(02) 2’02.44
(03) 2’04.70
(04) 2’03.96
(05) 2’04.18
(06) 2’03.77
(07) 2’05.07
(08) 2’04.16
(09) 2’03.91
(10) 2’04.13
(11) 2’03.75
(12) 2’04.69
(13) 2’04.16
(14) 2’04.73
(15) 2’04.21
(16) 2’02.96
(17) 2’05.04
(18) 2’05.44
(19) 2’03.10
(20) 2’04.57
(21) 2’04.32
(22) 2’04.86
(23) 2’04.25
(24) 2’04.83
(25) 2’04.29 (51’46.64”/10km)
(26) 2’28.85 (停下飲水多花24秒)
(27) 2’03.55
(28) 2’03.78
(29) 2’03.10
(30) 2’03.38
(31) 2’03.96
(32) 2’03.33
(33) 2’04.09
(34) 2’03.76
(35) 2’04.83
(36) 2’03.93
(37) 2’03.96
(38) 2’03.81
(39) 2’02.91
(40) 2’03.66
(41) 2’03.72
(42) 2’03.94
(43) 2’04.72
(44) 2’05.16
(45) 2’01.00 (開始加快速度)
(46) 2’01.68
(47) 2’01.87
(48) 1’59.00
(49) 1’55.87
(50) 1’49.10
Total: 1:43:13/20km (Under Target time: 1:44/20km)
Average: 5’09.65”/km ~ 2’03.86”/lap (400m)
First 10km: 51’46.64”/10km ~ 5’10.67”/km ~ 2’04.27”/lap (400m)
Last 10km: 51’26.36”/10km ~ 5’08.64”/km ~ 2’03.45’/lap (400m)
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Time: 14:30 ~ 18:15
Weather: Cool
Location: Tai Wai KCR ~ Tai Po ~ CUHK ~ Tai Wai KCR
Schedule: Long Run ~ 32km
Attendance: Titania，Agnes，Fok & Sammy
昨日下午陽光普照，大家都憂慮今日(17/3)的天氣是否適合作長課練習，但天公造美，太陽伯伯休息去了，我們順利走完32公里。
大圍火車站熱身後，我們四人(Titania，Fok，Agnes & Sammy) 在下午2:30浩浩蕩蕩的出發。 首13公里大圍到大埔，花1:21:20到達，約6’15”/km；小休12’32”後往中文大學進發，20公里花2:20:15完成，Agnes 只報跑半馬，所以在此先行離去。 剩下我們三人在大學校園走一圈，約5公里，要走一公里多的上斜路，頗吃力，繼續返回原路沿吐露港，經沙田返大圍火車站，全程共花3:31:52完成，減去休息時間約6’13”/km。
經過今日的長課練習，大家都希望在夏門跑出理想時間。
會於下星期一(27/3)在斧山道與Titania慢走10公里作最後練習，便留力在夏門發揮。
分段時間如下:
大圍火車站……<31’24.51”>……馬場橋口……<49’55.79”/1:21:20>……大埔……(休息 ~ 12’32.32/1:33:52)……<46’22.85”/2:20:15>……大學……<32'37.63/2:52:53>......繞大學一圈......<11'48.95”/3:04:42>……馬場橋口……<27’10.72”/3:31:52>大圍火車站
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Date: 2006-03-15 (Wed)
Time: 17:30 ~ 20:30
Weather: Fine
Location: Tai Wai KCR ~ Wu Kai Sa ~ Tai Po ~ Tai Wai KCR
Schedule: Long Run ~ 35 km
Attendance: 高佬，華哥，Fok & Sammy
今晚相約亞霍、高佬和華哥操長課，天氣不太熱，約18℃，清涼。再走上星期三(8/3)的路線，從大圍火車站出發沿城門河經沙田走往馬場，右轉過橋後經馬鞍山走往烏溪沙，高佬一馬當先，以46’33”到達(約4’50”/km)，U-turn 後沿路走回馬場，再右轉沿吐露港走，直趨大埔，高佬在13km開始落後，返觀華哥越戰越勇，加快速度把我們拋離約10m，我和亞霍窮追不捨，在17km把華哥趕過，快華哥2分鐘高佬7分鐘到達大埔，時間1:46:33，他們兩位完成21km在大埔先行離去。我和亞霍沿路經沙田返大圍火車站，不入馬鞍山，最後以2:54:43完成35公里長課操練，比上一次快了10分鐘，約5’00/km。
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Date: 2006-03-13 (Mon)
Time: 18:30 ~ 20:20
Weather: 9℃ 98％ (Chilly & Rainy)
Venue: Hammer Hill Sports Ground
Attendance: Titania & Sammy
Schedule: 25km (400m x 62.5 laps)
今晚非常寒冷，氣溫得9℃，濕度高達98％，還下著綿綿細雨，間中雨勢頗大，不是理想的練習環境，運動場上熱鬧的景象不再復見。今晚與Tit跑是針對夏門全馬的最後長課訓練，因天雨關係衹好把定下25km練習縮短為20km，但在如斯惡劣的環境下都能達標完成(1:43:13/20km) < [Target time ~ 1:44/20km]，難能可貴，她的3:45目標已漸漸接近，不遠矣，繼續努力吧!!
後感: 平均5分10秒走1km頗輕鬆。
本星期五(17/03)下午，再來超長課最後練習35km(大圍 ~ 沙田 ~ 大埔 ~ 上中文大學 ~ 沙田 ~ 大圍)，下星期一(20/03)在斧山道只作10km輕鬆跑，保持身體在最佳狀態應付夏門賽事。
Ivan昨日參加Orienteering比賽受傷，和他通電後得悉只是輕傷，大家都放心了，下星期一也許能出席一起操練~~
分段時間如下:
(01) 2’05.12
(02) 2’02.44
(03) 2’04.70
(04) 2’03.96
(05) 2’04.18
(06) 2’03.77
(07) 2’05.07
(08) 2’04.16
(09) 2’03.91
(10) 2’04.13
(11) 2’03.75
(12) 2’04.69
(13) 2’04.16
(14) 2’04.73
(15) 2’04.21
(16) 2’02.96
(17) 2’05.04
(18) 2’05.44
(19) 2’03.10
(20) 2’04.57
(21) 2’04.32
(22) 2’04.86
(23) 2’04.25
(24) 2’04.83
(25) 2’04.29 (51’46.64”/10km)
(26) 2’28.85 (停下飲水多花24秒)
(27) 2’03.55
(28) 2’03.78
(29) 2’03.10
(30) 2’03.38
(31) 2’03.96
(32) 2’03.33
(33) 2’04.09
(34) 2’03.76
(35) 2’04.83
(36) 2’03.93
(37) 2’03.96
(38) 2’03.81
(39) 2’02.91
(40) 2’03.66
(41) 2’03.72
(42) 2’03.94
(43) 2’04.72
(44) 2’05.16
(45) 2’01.00 (開始加快速度)
(46) 2’01.68
(47) 2’01.87
(48) 1’59.00
(49) 1’55.87
(50) 1’49.10
Total: 1:43:13/20km (Under Target time: 1:44/20km)
Average: 5’09.65”/km ~ 2’03.86”/lap (400m)
First 10km: 51’46.64”/10km ~ 5’10.67”/km ~ 2’04.27”/lap (400m)
Last 10km: 51’26.36”/10km ~ 5’08.64”/km ~ 2’03.45’/lap (400m)
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2006-03-07
[跑步日誌] 06/03/06 ~ 12/03/06
Date: 2006-03-10 (Friday)
Time: 19:00 ~ 21:00
Weather: 20℃ 91％
Venue: Hammer Hill Sports Ground
Attendance: Titania，Ivan & Sammy
Schedule: 1:45/20km
近日天氣的驟變，陰晴不定，乍暖還寒，天文台預測未來數天氣 溫會下降至12、3度，請小心保重身體。昨晚濕度極高，達91％， 溫度也有20℃，幸好有點微風，不然在運動場連續走20km(50 laps)，都咪話唔辛苦﹗……及悶……
1:43:01 走畢20km，給我的感覺是〝好犀利〞，10km後Ivan的加入，大家一起邊跑邊傾談，相信是驅走煩悶的其一方法，而個人忍耐力也是成功練好長跑重要關鍵。昨晚在速度控制方面恰到好處，把前10km/51’41.96” 和後10km/51’19.04”作比較，發現後10km比前10km走得還要快，即說明大家的體力沒有下降，大家一起努力吧! 加油! 希望各人都創出PB……
練習過後，相約好的Ah Wing & Fafa 已到達，我們便前往牛池灣千億茶餐廳晚膳，一起相討報名參加將於七月舉辦的Challenge 36事宜。
分段時間如下:
(01) 2’04.78
(02) 2’06.02
(03) 2’03.66
(04) 2’03.83
(05) 2’05.46
(06) 2’04.95
(07) 2’05.27
(08) 2’03.52
(09) 2’03.52
(10) 2’03.19
(11) 2’03.02
(12) 2’04.78
(13) 2’02.64
(14) 2’04.27
(15) 2’04.49
(16) 2’04.14
(17) 2’04.64
(18) 2’04.04
(19) 2’03.83
(20) 2’03.53
(21) 2’04.28
(22) 2’03.34
(23) 2’03.39
(24) 2’04.08
(25) 2’03.29 (51’41.96/10km)
(26) 2’15.98 (飲水多花10秒，Ivan 加入操練)
(27) 2’05.43
(28) 2’05.87
(29) 2’03.78
(30) 2’04.76
(31) 2’04.11
(32) 2’04.53
(33) 2’03.39
(34) 2’04.21
(35) 2’05.15
(36) 2’04.19
(37) 2’02.61
(38) 2’04.60
(39) 2’03.99
(40) 2’04.16
(41) 2’04.56
(42) 2’03.94
(43) 2’04.78
(44) 2’03.76
(45) 2’04.36
(46) 2’02.55
(47) 2’01.59 (開始加快速度)
(48) 1’58.78
(49) 1’54.22
(50) 1’44.19
Total: 1:43:01/20km (Under Target Time ~ 1:45:00)
Average: 5’09.05”/km ~ 2’03.62”/lap (400m)
First 10km: 51’41.96”/10km ~ 5’10.20”/km ~ 2’04.08”/lap
Last 10km: 51’19.04”/10km ~ 5’07.90”/km ~ 2’03.16”/lap
下星期一(13/3)練習計劃 ~ (2:10/25km)
18:15 斧山道見.......
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Date: 2006-03-08 (Wed)
Time: 08:30 ~ 11:45
Weather: 18℃ 87％ (Humid)
Location: Tai Wai ~ Ma On Shan ~ Wu Kai Sha ~ Tai Po ~ Tai Wai
今天返夜班，早上相約亞霍操一長課，天氣不太熱，約18℃，但濕度頗高87％。 從大圍火車站出發沿城門河經沙田走往馬場，右轉過橋後經馬安山走往烏溪沙，U-turn 後沿路走回馬場，再右轉沿吐露港走，直趨大埔，此約23km 路程走得都很輕鬆，約4:53/km；回程在近大爺王廟處見有汽水機，便停下購買飲料及小休了約8分鐘後才繼績起跑，走到馬場附近，距離終點還有約5km，雙腳疲態漸露，已不能保持5分鐘一公里，最後以3:05完成35公里的長課操練。
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Date: 2006/03/06 (Monday)
Time: 18:30 ~ 21:00
Weather: 20℃ 90％ (Humid)
Venue: Hammer Hill Sports Ground
Attendence: Titania & Sammy
Schedule: 78mins/15km......(8mins/Rest).....52mins/10km
今晚氣溫20℃，濕度高達90％的環境下操練，難度相應增加；15km +10Km 的兩組練習都順利在預定時間內完成 76’52”/15km(少於78分) & 51’22.63/10km”(少於52分)
兩組分段時間如下：
Set 1 ~~ 15km (400m x 37.5 laps)
(01) 2’00.68
(02) 2’04.06
(03) 2’03.09
(04) 2’03.94
(05) 2’03.09
(06) 2’02.89
(07) 2’05.36
(08) 2’04.70
(09) 2’03.37
(10) 2’03.42
(11) 2’03.41
(12) 2’04.33
(13) 2’03.34
(14) 2’05.05
(15) 2’02.38
(16) 2’04.10
(17) 2’03.71
(18) 2’04.26
(19) 2’04.36
(20) 2’05.14
(21) 2’05.53
(22) 2’03.95
(23) 2’03.13
(24) 2’03.53
(25) 2’02.52 (51’33.34”/10km)
(26) 2’04.23
(27) 2’03.34
(28) 2’02.81
(29) 2’03.70
(30) 2’03.33
(31) 2’03.35
(32) 2’03.52
(33) 2’01.54
(34) 2’04.23
(35) 2’01.72
(36) 2’00.97
(37) 1’57.71
(38) 49.05” (200m)
Total: 76’52”/15km ~~ 5’07.47”/km ~~ 2’02.99”/lap
First 10km: 51’33.34” ~~ 5’09.33”/km
Last 5km: 25’18.66” ~~ 5’03.72”/km
Rest : 9 mins
Set 2 ~~ 10km (400m x 25 laps)
(01) 2’06.86
(02) 2’02.15
(03) 2’00.89
(04) 2’04.69
(05) 2’02.83
(06) 2’03.08
(07) 2’03.16
(08) 2’03.51
(09) 2’03.20
(10) 2’03.97
(11) 2’03.18
(12) 2’03.11
(13) 2’03.28
(14) 2’04.07
(15) 2’02.74
(16) 2’03.90
(17) 2’02.87
(18) 2’06.00
(19) 2’03.07
(20) 2’06.85
(21) 2’04.68
(22) 2’05.39
(23) 2’02.98
(24) 2’03.26
(25) 1’52.91
Total: 51’22.63”/10km
Average: 5’08.26”/km ~~ 2’03.31”/lap
本星期五(10/3)加操一課 (78mins/15km + 52mins/10km)
下星期一(13/3)會走 (1:45/20km + 26mins/5km) 或 (2:11/25km)
Time: 19:00 ~ 21:00
Weather: 20℃ 91％
Venue: Hammer Hill Sports Ground
Attendance: Titania，Ivan & Sammy
Schedule: 1:45/20km
近日天氣的驟變，陰晴不定，乍暖還寒，天文台預測未來數天氣 溫會下降至12、3度，請小心保重身體。昨晚濕度極高，達91％， 溫度也有20℃，幸好有點微風，不然在運動場連續走20km(50 laps)，都咪話唔辛苦﹗……及悶……
1:43:01 走畢20km，給我的感覺是〝好犀利〞，10km後Ivan的加入，大家一起邊跑邊傾談，相信是驅走煩悶的其一方法，而個人忍耐力也是成功練好長跑重要關鍵。昨晚在速度控制方面恰到好處，把前10km/51’41.96” 和後10km/51’19.04”作比較，發現後10km比前10km走得還要快，即說明大家的體力沒有下降，大家一起努力吧! 加油! 希望各人都創出PB……
練習過後，相約好的Ah Wing & Fafa 已到達，我們便前往牛池灣千億茶餐廳晚膳，一起相討報名參加將於七月舉辦的Challenge 36事宜。
分段時間如下:
(01) 2’04.78
(02) 2’06.02
(03) 2’03.66
(04) 2’03.83
(05) 2’05.46
(06) 2’04.95
(07) 2’05.27
(08) 2’03.52
(09) 2’03.52
(10) 2’03.19
(11) 2’03.02
(12) 2’04.78
(13) 2’02.64
(14) 2’04.27
(15) 2’04.49
(16) 2’04.14
(17) 2’04.64
(18) 2’04.04
(19) 2’03.83
(20) 2’03.53
(21) 2’04.28
(22) 2’03.34
(23) 2’03.39
(24) 2’04.08
(25) 2’03.29 (51’41.96/10km)
(26) 2’15.98 (飲水多花10秒，Ivan 加入操練)
(27) 2’05.43
(28) 2’05.87
(29) 2’03.78
(30) 2’04.76
(31) 2’04.11
(32) 2’04.53
(33) 2’03.39
(34) 2’04.21
(35) 2’05.15
(36) 2’04.19
(37) 2’02.61
(38) 2’04.60
(39) 2’03.99
(40) 2’04.16
(41) 2’04.56
(42) 2’03.94
(43) 2’04.78
(44) 2’03.76
(45) 2’04.36
(46) 2’02.55
(47) 2’01.59 (開始加快速度)
(48) 1’58.78
(49) 1’54.22
(50) 1’44.19
Total: 1:43:01/20km (Under Target Time ~ 1:45:00)
Average: 5’09.05”/km ~ 2’03.62”/lap (400m)
First 10km: 51’41.96”/10km ~ 5’10.20”/km ~ 2’04.08”/lap
Last 10km: 51’19.04”/10km ~ 5’07.90”/km ~ 2’03.16”/lap
下星期一(13/3)練習計劃 ~ (2:10/25km)
18:15 斧山道見.......
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Date: 2006-03-08 (Wed)
Time: 08:30 ~ 11:45
Weather: 18℃ 87％ (Humid)
Location: Tai Wai ~ Ma On Shan ~ Wu Kai Sha ~ Tai Po ~ Tai Wai
今天返夜班，早上相約亞霍操一長課，天氣不太熱，約18℃，但濕度頗高87％。 從大圍火車站出發沿城門河經沙田走往馬場，右轉過橋後經馬安山走往烏溪沙，U-turn 後沿路走回馬場，再右轉沿吐露港走，直趨大埔，此約23km 路程走得都很輕鬆，約4:53/km；回程在近大爺王廟處見有汽水機，便停下購買飲料及小休了約8分鐘後才繼績起跑，走到馬場附近，距離終點還有約5km，雙腳疲態漸露，已不能保持5分鐘一公里，最後以3:05完成35公里的長課操練。
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Date: 2006/03/06 (Monday)
Time: 18:30 ~ 21:00
Weather: 20℃ 90％ (Humid)
Venue: Hammer Hill Sports Ground
Attendence: Titania & Sammy
Schedule: 78mins/15km......(8mins/Rest).....52mins/10km
今晚氣溫20℃，濕度高達90％的環境下操練，難度相應增加；15km +10Km 的兩組練習都順利在預定時間內完成 76’52”/15km(少於78分) & 51’22.63/10km”(少於52分)
兩組分段時間如下：
Set 1 ~~ 15km (400m x 37.5 laps)
(01) 2’00.68
(02) 2’04.06
(03) 2’03.09
(04) 2’03.94
(05) 2’03.09
(06) 2’02.89
(07) 2’05.36
(08) 2’04.70
(09) 2’03.37
(10) 2’03.42
(11) 2’03.41
(12) 2’04.33
(13) 2’03.34
(14) 2’05.05
(15) 2’02.38
(16) 2’04.10
(17) 2’03.71
(18) 2’04.26
(19) 2’04.36
(20) 2’05.14
(21) 2’05.53
(22) 2’03.95
(23) 2’03.13
(24) 2’03.53
(25) 2’02.52 (51’33.34”/10km)
(26) 2’04.23
(27) 2’03.34
(28) 2’02.81
(29) 2’03.70
(30) 2’03.33
(31) 2’03.35
(32) 2’03.52
(33) 2’01.54
(34) 2’04.23
(35) 2’01.72
(36) 2’00.97
(37) 1’57.71
(38) 49.05” (200m)
Total: 76’52”/15km ~~ 5’07.47”/km ~~ 2’02.99”/lap
First 10km: 51’33.34” ~~ 5’09.33”/km
Last 5km: 25’18.66” ~~ 5’03.72”/km
Rest : 9 mins
Set 2 ~~ 10km (400m x 25 laps)
(01) 2’06.86
(02) 2’02.15
(03) 2’00.89
(04) 2’04.69
(05) 2’02.83
(06) 2’03.08
(07) 2’03.16
(08) 2’03.51
(09) 2’03.20
(10) 2’03.97
(11) 2’03.18
(12) 2’03.11
(13) 2’03.28
(14) 2’04.07
(15) 2’02.74
(16) 2’03.90
(17) 2’02.87
(18) 2’06.00
(19) 2’03.07
(20) 2’06.85
(21) 2’04.68
(22) 2’05.39
(23) 2’02.98
(24) 2’03.26
(25) 1’52.91
Total: 51’22.63”/10km
Average: 5’08.26”/km ~~ 2’03.31”/lap
本星期五(10/3)加操一課 (78mins/15km + 52mins/10km)
下星期一(13/3)會走 (1:45/20km + 26mins/5km) 或 (2:11/25km)
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