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2006-04-14
Rotterdam Marathon 2006 ~ 鹿特丹馬拉松2006
Date: 2006/04/09 (Sunday)
Time: 11:00 ~ 15:00
Weather: 8℃
第二次因馬拉松比賽重臨荷蘭，2003年參加阿姆斯特丹馬拉松，自由行形式到訪，多處旅遊點未及參觀。今次鹿特丹賽事，停留多天順道到各處遊覽。此行參加星晨旅行社舉辦馬拉松團前往，設有星晨盃，有獎品及獎金，頗吸引。團員人數有50人，除數位參加10公里賽外，其餘40多人都是報跑全馬，是亞洲地區參賽人數最龐大的隊伍﹔除本人外，樂華會友還有徐裕光、范瑞萍等參與。
四月六日，早上各人懷?輕奮心情，乘坐KLM直航機往荷蘭首都阿姆斯特丹，機程12小時，航機在下午4:30到達，經一小時車程到市中心，在中國餐館用膳後，隨即展開行程，大夥兒浩浩蕩蕩地往著名的紅燈區(Red Light District) 瀏覽，櫥窗女郎們濃妝豔抹、燕瘦環肥、穿著惹火服裝並擺出誘人姿勢，途人們駐足圍觀，遛連忘返，團友們也笑稱眼界大開，見識過後便返酒店休息。
四月七日，往Wolandam市小漁村參觀，漫步在寧靜的漁港、沐浴於微涼風中、或在沿岸售賣紀念品店舖逛逛，購買些地道手信。繼乘專車往〝風車村〞遊覽，村內矗立了幾所大型風車，在此分別參觀木屐及芝士的製作過程，有專人講解及示範，顏色鮮豔的木屐吸引不少遊客選購。遊畢往鑽石廠參觀，聽專家講解鑽石如何分等級和選購的要訣。晚膳後返酒店休息，因鹿特丹市酒店房間不足，部份團友包括我在內要到車程30分鐘遠的海牙市住宿。
四月八日，早上往會場領取號碼布、紀念T恤及計時晶片等物。除主辦單位有紀念品發售外，場內約有20多個攤檔，有售賣運動服裝的、有售賣健康食品的、琳琅滿目，赫然發現一個〝虎〞字，原來是我們熟悉的〝虎標萬金油〞，出動外籍的推銷員，現場為顧客按摩示範，推銷產品。稍後驅車視察賽道，好讓大家熟習環境，作賽前最後準備及步署。發覺前半程多彎路，後半程則較平坦。下午往Kuekenhof觀賞花卉展，但可惜時間尚早，花卉燦爛盛放情景，緣慳一面。但在?室內仍可欣賞到部份盛放的花卉。飯晚後返酒店休息，待翌日比賽。
四月九日，比賽日早上，風和日麗，陽光普照，氣?稍涼約7~8℃，吹微風。八時許已到達比賽現場，時間尚早，便在起點處拍照留念；其間接受當地電視台訪問，他們很驚訝見有龐大的亞洲隊伍參加比賽，當我們拍集體照時，更吸引不少記者及市民圍觀，場面甚為哄動。
全馬賽事11時正在鳴炮聲中開始，我的起跑位置比大會時間慢了34秒，而10公里賽事在11時15分起步。原定下計劃是4’30”走一公里，全程可望於3:10內完成。起步不久見團友F小姐和W小姐互相快放，我從後跟了她們5公里，時間為21’49”，到10公里處時間為43’39”，平均4’22”/km，前半程雖有多個急彎，但多段路面輕微暗斜向下，非常好走，不自覺地跑快了，半程時間為1:32:43，比計劃快約2分鐘。沿途有不少市民為參賽者打氣，歡呼聲此起彼落，大會也悉心安排多隊樂隊現場演奏，強勁節奏，把熱鬧的氣氛推上更高點，跑手們的鬥心更加強了。 2:13:40走完30公里，此時還可以保持速度，可惜最後10公里氣力不繼，慢了下來，平均要花上5分鐘走1公里，此段慢了近5分鐘，最終以3:13:46完成全程，比目標時間慢約4分鐘，未能按計劃完成有點失望。而F小姐和Ｗ小組分別以3:00:27及3:04:39完成賽事，Ｗ小姐更在這被譽為世界十大馬拉松賽中取得35歲組第一名，令人羨慕不已，而我亦幸運地取得星晨盃35歲以上組別的第一名，並獲發獎金1700元。賽後驅車返阿姆斯特丹，稍事休息，晚上大夥兒在酒店宴會廳吃自助餐，觀賞賽事影帶及作賽後檢討。
四月十日，吃過早點後往遊船河，在一小時多的航程?，穿梭於縱橫交錯的小運河中，飽覽河畔兩岸的風光；聽著廣播可了解到建築物的由來，它們如何具其?史價值；涼風輕吹面龐，使人心曠神怡。遊畢返市中心參觀，到遊客慕名而來的堤壩廣場(Dam Square)漫步，在人民紀念碑(National Monument)旁拍照，再到附近售賣紀念品店逛逛；午膳後驅車到機場乘坐下年4時30分的航機返港，翌日上午到達香港，結束短短六天的難忘旅程。
Time: 11:00 ~ 15:00
Weather: 8℃
第二次因馬拉松比賽重臨荷蘭，2003年參加阿姆斯特丹馬拉松，自由行形式到訪，多處旅遊點未及參觀。今次鹿特丹賽事，停留多天順道到各處遊覽。此行參加星晨旅行社舉辦馬拉松團前往，設有星晨盃，有獎品及獎金，頗吸引。團員人數有50人，除數位參加10公里賽外，其餘40多人都是報跑全馬，是亞洲地區參賽人數最龐大的隊伍﹔除本人外，樂華會友還有徐裕光、范瑞萍等參與。
四月六日，早上各人懷?輕奮心情，乘坐KLM直航機往荷蘭首都阿姆斯特丹，機程12小時，航機在下午4:30到達，經一小時車程到市中心，在中國餐館用膳後，隨即展開行程，大夥兒浩浩蕩蕩地往著名的紅燈區(Red Light District) 瀏覽，櫥窗女郎們濃妝豔抹、燕瘦環肥、穿著惹火服裝並擺出誘人姿勢，途人們駐足圍觀，遛連忘返，團友們也笑稱眼界大開，見識過後便返酒店休息。
四月七日，往Wolandam市小漁村參觀，漫步在寧靜的漁港、沐浴於微涼風中、或在沿岸售賣紀念品店舖逛逛，購買些地道手信。繼乘專車往〝風車村〞遊覽，村內矗立了幾所大型風車，在此分別參觀木屐及芝士的製作過程，有專人講解及示範，顏色鮮豔的木屐吸引不少遊客選購。遊畢往鑽石廠參觀，聽專家講解鑽石如何分等級和選購的要訣。晚膳後返酒店休息，因鹿特丹市酒店房間不足，部份團友包括我在內要到車程30分鐘遠的海牙市住宿。
四月八日，早上往會場領取號碼布、紀念T恤及計時晶片等物。除主辦單位有紀念品發售外，場內約有20多個攤檔，有售賣運動服裝的、有售賣健康食品的、琳琅滿目，赫然發現一個〝虎〞字，原來是我們熟悉的〝虎標萬金油〞，出動外籍的推銷員，現場為顧客按摩示範，推銷產品。稍後驅車視察賽道，好讓大家熟習環境，作賽前最後準備及步署。發覺前半程多彎路，後半程則較平坦。下午往Kuekenhof觀賞花卉展，但可惜時間尚早，花卉燦爛盛放情景，緣慳一面。但在?室內仍可欣賞到部份盛放的花卉。飯晚後返酒店休息，待翌日比賽。
四月九日，比賽日早上，風和日麗，陽光普照，氣?稍涼約7~8℃，吹微風。八時許已到達比賽現場，時間尚早，便在起點處拍照留念；其間接受當地電視台訪問，他們很驚訝見有龐大的亞洲隊伍參加比賽，當我們拍集體照時，更吸引不少記者及市民圍觀，場面甚為哄動。
全馬賽事11時正在鳴炮聲中開始，我的起跑位置比大會時間慢了34秒，而10公里賽事在11時15分起步。原定下計劃是4’30”走一公里，全程可望於3:10內完成。起步不久見團友F小姐和W小姐互相快放，我從後跟了她們5公里，時間為21’49”，到10公里處時間為43’39”，平均4’22”/km，前半程雖有多個急彎，但多段路面輕微暗斜向下，非常好走，不自覺地跑快了，半程時間為1:32:43，比計劃快約2分鐘。沿途有不少市民為參賽者打氣，歡呼聲此起彼落，大會也悉心安排多隊樂隊現場演奏，強勁節奏，把熱鬧的氣氛推上更高點，跑手們的鬥心更加強了。 2:13:40走完30公里，此時還可以保持速度，可惜最後10公里氣力不繼，慢了下來，平均要花上5分鐘走1公里，此段慢了近5分鐘，最終以3:13:46完成全程，比目標時間慢約4分鐘，未能按計劃完成有點失望。而F小姐和Ｗ小組分別以3:00:27及3:04:39完成賽事，Ｗ小姐更在這被譽為世界十大馬拉松賽中取得35歲組第一名，令人羨慕不已，而我亦幸運地取得星晨盃35歲以上組別的第一名，並獲發獎金1700元。賽後驅車返阿姆斯特丹，稍事休息，晚上大夥兒在酒店宴會廳吃自助餐，觀賞賽事影帶及作賽後檢討。
四月十日，吃過早點後往遊船河，在一小時多的航程?，穿梭於縱橫交錯的小運河中，飽覽河畔兩岸的風光；聽著廣播可了解到建築物的由來，它們如何具其?史價值；涼風輕吹面龐，使人心曠神怡。遊畢返市中心參觀，到遊客慕名而來的堤壩廣場(Dam Square)漫步，在人民紀念碑(National Monument)旁拍照，再到附近售賣紀念品店逛逛；午膳後驅車到機場乘坐下年4時30分的航機返港，翌日上午到達香港，結束短短六天的難忘旅程。
2006-04-01
[跑步日誌] 2006/03/27 ~ 2006/04/02
Date: 2006-03-30 (Thursday)
Time: 18:00 ~ 20:00
Weather: 20℃ 82％
Venue: Wai Chai Sports Ground
Schedule: Lane 8 x 7 (slow)、Lane 1 x 10 (marathon pace) & Lane 8 x 7 (slow) = 10km
三月廿五日夏門馬拉松長課後今晚才復操，也是跟添Sir鹿特丹馬拉松training program的最後一課，只走約10km，首段和尾段慢走，中間4km走marathon pace。 下星期一晚(3/4)到斧山道操多一課，便結束所有練習，四月六日早上飛往荷蘭，準備九號的賽事，希望今次能做到3:10內的目標。
Lane 8 x 7 lap (Slow)
(01) 3’26.61
(02) 3’11.23
(03) 3’05.20
(04) 2’55.10
(05) 2’44.19
(06) 2’35.66
(07) 2’21.92
Total: 20’19.91 ~ Average: 2’54.27”/lap
Lane1 x 10 lap (10km ~ Marathon Pace)
(01) 1’41.84
(02) 1’39.18
(03) 1’40.56
(04) 1’38.83
(05) 1’39.18
(06) 1’39.50
(07) 1’38.06
(08) 1’38.79
(09) 1’38.52
(10) 1’37.82
Total: 16’32.28 ~ 4’08.07”/km
Average: 1’39.23”/lap
Lane 8 x 7 lap (Slow)
(01) 2’01.98
(02) 2’03.00
(03) 2’02.09
(04) 2’02.05
(05) 2'05.00
(06) 2’02.76
(07) 1’59.26
Total: 14’16.14 ~ Average: 2’02.31/lap
Time: 18:00 ~ 20:00
Weather: 20℃ 82％
Venue: Wai Chai Sports Ground
Schedule: Lane 8 x 7 (slow)、Lane 1 x 10 (marathon pace) & Lane 8 x 7 (slow) = 10km
三月廿五日夏門馬拉松長課後今晚才復操，也是跟添Sir鹿特丹馬拉松training program的最後一課，只走約10km，首段和尾段慢走，中間4km走marathon pace。 下星期一晚(3/4)到斧山道操多一課，便結束所有練習，四月六日早上飛往荷蘭，準備九號的賽事，希望今次能做到3:10內的目標。
Lane 8 x 7 lap (Slow)
(01) 3’26.61
(02) 3’11.23
(03) 3’05.20
(04) 2’55.10
(05) 2’44.19
(06) 2’35.66
(07) 2’21.92
Total: 20’19.91 ~ Average: 2’54.27”/lap
Lane1 x 10 lap (10km ~ Marathon Pace)
(01) 1’41.84
(02) 1’39.18
(03) 1’40.56
(04) 1’38.83
(05) 1’39.18
(06) 1’39.50
(07) 1’38.06
(08) 1’38.79
(09) 1’38.52
(10) 1’37.82
Total: 16’32.28 ~ 4’08.07”/km
Average: 1’39.23”/lap
Lane 8 x 7 lap (Slow)
(01) 2’01.98
(02) 2’03.00
(03) 2’02.09
(04) 2’02.05
(05) 2'05.00
(06) 2’02.76
(07) 1’59.26
Total: 14’16.14 ~ Average: 2’02.31/lap
2006-03-21
[跑步日誌] 2006/03/20~ 2006/03/26
Date: 2006-03-20 (Mon)
Time: 19:00 ~ 20:00
Weather: Cool
Venue: Hammer Hill Sports Ground
Attendance: Titania & Sammy
今晚慢走10km是針對夏門馬拉松的最後操練，把近期練習引致的緊張肌肉放鬆，並保持身體在最佳狀態，靜待出賽。 緊記打後數天勿作劇烈運動，以免受傷，白費兩個月來的艱苦練習，但5km以下的慢走是可以的。
分段時間如下:
(400m x 25 lap = 10km)
(01) 2’09.79
(02) 2’09.95
(03) 2’12.49
(04) 2’11.39
(05) 2’11.74
(06) 2’10.08
(07) 2’13.59
(08) 2’09.32
(09) 2’11.60
(10) 2’10.15
(11) 2’10.10
(12) 2’11.04
(13) 2’11.86
(14) 2’11.18
(15) 2’11.18
(16) 2’10.86
(17) 2’11.63
(18) 2’11.05
(19) 2’12.04
(20) 2’11.13
(21) 2’10.13
(22) 2’10.31
(23) 2’10.45
(24) 2’11.05
(25) 2’09.67
Total: 54’33.78”/10km (Under Target time: 55'/10km)
Average: 5’27.38”/km ~ 2’10.95”/lap (400m)
Time: 19:00 ~ 20:00
Weather: Cool
Venue: Hammer Hill Sports Ground
Attendance: Titania & Sammy
今晚慢走10km是針對夏門馬拉松的最後操練，把近期練習引致的緊張肌肉放鬆，並保持身體在最佳狀態，靜待出賽。 緊記打後數天勿作劇烈運動，以免受傷，白費兩個月來的艱苦練習，但5km以下的慢走是可以的。
分段時間如下:
(400m x 25 lap = 10km)
(01) 2’09.79
(02) 2’09.95
(03) 2’12.49
(04) 2’11.39
(05) 2’11.74
(06) 2’10.08
(07) 2’13.59
(08) 2’09.32
(09) 2’11.60
(10) 2’10.15
(11) 2’10.10
(12) 2’11.04
(13) 2’11.86
(14) 2’11.18
(15) 2’11.18
(16) 2’10.86
(17) 2’11.63
(18) 2’11.05
(19) 2’12.04
(20) 2’11.13
(21) 2’10.13
(22) 2’10.31
(23) 2’10.45
(24) 2’11.05
(25) 2’09.67
Total: 54’33.78”/10km (Under Target time: 55'/10km)
Average: 5’27.38”/km ~ 2’10.95”/lap (400m)
2006-03-13
[跑步日誌] 13/03/06 ~ 19/03/06
Date: 2006-03-17 (Fri)
Time: 14:30 ~ 18:15
Weather: Cool
Location: Tai Wai KCR ~ Tai Po ~ CUHK ~ Tai Wai KCR
Schedule: Long Run ~ 32km
Attendance: Titania，Agnes，Fok & Sammy
昨日下午陽光普照，大家都憂慮今日(17/3)的天氣是否適合作長課練習，但天公造美，太陽伯伯休息去了，我們順利走完32公里。
大圍火車站熱身後，我們四人(Titania，Fok，Agnes & Sammy) 在下午2:30浩浩蕩蕩的出發。 首13公里大圍到大埔，花1:21:20到達，約6’15”/km；小休12’32”後往中文大學進發，20公里花2:20:15完成，Agnes 只報跑半馬，所以在此先行離去。 剩下我們三人在大學校園走一圈，約5公里，要走一公里多的上斜路，頗吃力，繼續返回原路沿吐露港，經沙田返大圍火車站，全程共花3:31:52完成，減去休息時間約6’13”/km。
經過今日的長課練習，大家都希望在夏門跑出理想時間。
會於下星期一(27/3)在斧山道與Titania慢走10公里作最後練習，便留力在夏門發揮。
分段時間如下:
大圍火車站……<31’24.51”>……馬場橋口……<49’55.79”/1:21:20>……大埔……(休息 ~ 12’32.32/1:33:52)……<46’22.85”/2:20:15>……大學……<32'37.63/2:52:53>......繞大學一圈......<11'48.95”/3:04:42>……馬場橋口……<27’10.72”/3:31:52>大圍火車站
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Date: 2006-03-15 (Wed)
Time: 17:30 ~ 20:30
Weather: Fine
Location: Tai Wai KCR ~ Wu Kai Sa ~ Tai Po ~ Tai Wai KCR
Schedule: Long Run ~ 35 km
Attendance: 高佬，華哥，Fok & Sammy
今晚相約亞霍、高佬和華哥操長課，天氣不太熱，約18℃，清涼。再走上星期三(8/3)的路線，從大圍火車站出發沿城門河經沙田走往馬場，右轉過橋後經馬鞍山走往烏溪沙，高佬一馬當先，以46’33”到達(約4’50”/km)，U-turn 後沿路走回馬場，再右轉沿吐露港走，直趨大埔，高佬在13km開始落後，返觀華哥越戰越勇，加快速度把我們拋離約10m，我和亞霍窮追不捨，在17km把華哥趕過，快華哥2分鐘高佬7分鐘到達大埔，時間1:46:33，他們兩位完成21km在大埔先行離去。我和亞霍沿路經沙田返大圍火車站，不入馬鞍山，最後以2:54:43完成35公里長課操練，比上一次快了10分鐘，約5’00/km。
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Date: 2006-03-13 (Mon)
Time: 18:30 ~ 20:20
Weather: 9℃ 98％ (Chilly & Rainy)
Venue: Hammer Hill Sports Ground
Attendance: Titania & Sammy
Schedule: 25km (400m x 62.5 laps)
今晚非常寒冷，氣溫得9℃，濕度高達98％，還下著綿綿細雨，間中雨勢頗大，不是理想的練習環境，運動場上熱鬧的景象不再復見。今晚與Tit跑是針對夏門全馬的最後長課訓練，因天雨關係衹好把定下25km練習縮短為20km，但在如斯惡劣的環境下都能達標完成(1:43:13/20km) < [Target time ~ 1:44/20km]，難能可貴，她的3:45目標已漸漸接近，不遠矣，繼續努力吧!!
後感: 平均5分10秒走1km頗輕鬆。
本星期五(17/03)下午，再來超長課最後練習35km(大圍 ~ 沙田 ~ 大埔 ~ 上中文大學 ~ 沙田 ~ 大圍)，下星期一(20/03)在斧山道只作10km輕鬆跑，保持身體在最佳狀態應付夏門賽事。
Ivan昨日參加Orienteering比賽受傷，和他通電後得悉只是輕傷，大家都放心了，下星期一也許能出席一起操練~~
分段時間如下:
(01) 2’05.12
(02) 2’02.44
(03) 2’04.70
(04) 2’03.96
(05) 2’04.18
(06) 2’03.77
(07) 2’05.07
(08) 2’04.16
(09) 2’03.91
(10) 2’04.13
(11) 2’03.75
(12) 2’04.69
(13) 2’04.16
(14) 2’04.73
(15) 2’04.21
(16) 2’02.96
(17) 2’05.04
(18) 2’05.44
(19) 2’03.10
(20) 2’04.57
(21) 2’04.32
(22) 2’04.86
(23) 2’04.25
(24) 2’04.83
(25) 2’04.29 (51’46.64”/10km)
(26) 2’28.85 (停下飲水多花24秒)
(27) 2’03.55
(28) 2’03.78
(29) 2’03.10
(30) 2’03.38
(31) 2’03.96
(32) 2’03.33
(33) 2’04.09
(34) 2’03.76
(35) 2’04.83
(36) 2’03.93
(37) 2’03.96
(38) 2’03.81
(39) 2’02.91
(40) 2’03.66
(41) 2’03.72
(42) 2’03.94
(43) 2’04.72
(44) 2’05.16
(45) 2’01.00 (開始加快速度)
(46) 2’01.68
(47) 2’01.87
(48) 1’59.00
(49) 1’55.87
(50) 1’49.10
Total: 1:43:13/20km (Under Target time: 1:44/20km)
Average: 5’09.65”/km ~ 2’03.86”/lap (400m)
First 10km: 51’46.64”/10km ~ 5’10.67”/km ~ 2’04.27”/lap (400m)
Last 10km: 51’26.36”/10km ~ 5’08.64”/km ~ 2’03.45’/lap (400m)
-------------------------------------------------------------------
Time: 14:30 ~ 18:15
Weather: Cool
Location: Tai Wai KCR ~ Tai Po ~ CUHK ~ Tai Wai KCR
Schedule: Long Run ~ 32km
Attendance: Titania，Agnes，Fok & Sammy
昨日下午陽光普照，大家都憂慮今日(17/3)的天氣是否適合作長課練習，但天公造美，太陽伯伯休息去了，我們順利走完32公里。
大圍火車站熱身後，我們四人(Titania，Fok，Agnes & Sammy) 在下午2:30浩浩蕩蕩的出發。 首13公里大圍到大埔，花1:21:20到達，約6’15”/km；小休12’32”後往中文大學進發，20公里花2:20:15完成，Agnes 只報跑半馬，所以在此先行離去。 剩下我們三人在大學校園走一圈，約5公里，要走一公里多的上斜路，頗吃力，繼續返回原路沿吐露港，經沙田返大圍火車站，全程共花3:31:52完成，減去休息時間約6’13”/km。
經過今日的長課練習，大家都希望在夏門跑出理想時間。
會於下星期一(27/3)在斧山道與Titania慢走10公里作最後練習，便留力在夏門發揮。
分段時間如下:
大圍火車站……<31’24.51”>……馬場橋口……<49’55.79”/1:21:20>……大埔……(休息 ~ 12’32.32/1:33:52)……<46’22.85”/2:20:15>……大學……<32'37.63/2:52:53>......繞大學一圈......<11'48.95”/3:04:42>……馬場橋口……<27’10.72”/3:31:52>大圍火車站
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Date: 2006-03-15 (Wed)
Time: 17:30 ~ 20:30
Weather: Fine
Location: Tai Wai KCR ~ Wu Kai Sa ~ Tai Po ~ Tai Wai KCR
Schedule: Long Run ~ 35 km
Attendance: 高佬，華哥，Fok & Sammy
今晚相約亞霍、高佬和華哥操長課，天氣不太熱，約18℃，清涼。再走上星期三(8/3)的路線，從大圍火車站出發沿城門河經沙田走往馬場，右轉過橋後經馬鞍山走往烏溪沙，高佬一馬當先，以46’33”到達(約4’50”/km)，U-turn 後沿路走回馬場，再右轉沿吐露港走，直趨大埔，高佬在13km開始落後，返觀華哥越戰越勇，加快速度把我們拋離約10m，我和亞霍窮追不捨，在17km把華哥趕過，快華哥2分鐘高佬7分鐘到達大埔，時間1:46:33，他們兩位完成21km在大埔先行離去。我和亞霍沿路經沙田返大圍火車站，不入馬鞍山，最後以2:54:43完成35公里長課操練，比上一次快了10分鐘，約5’00/km。
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Date: 2006-03-13 (Mon)
Time: 18:30 ~ 20:20
Weather: 9℃ 98％ (Chilly & Rainy)
Venue: Hammer Hill Sports Ground
Attendance: Titania & Sammy
Schedule: 25km (400m x 62.5 laps)
今晚非常寒冷，氣溫得9℃，濕度高達98％，還下著綿綿細雨，間中雨勢頗大，不是理想的練習環境，運動場上熱鬧的景象不再復見。今晚與Tit跑是針對夏門全馬的最後長課訓練，因天雨關係衹好把定下25km練習縮短為20km，但在如斯惡劣的環境下都能達標完成(1:43:13/20km) < [Target time ~ 1:44/20km]，難能可貴，她的3:45目標已漸漸接近，不遠矣，繼續努力吧!!
後感: 平均5分10秒走1km頗輕鬆。
本星期五(17/03)下午，再來超長課最後練習35km(大圍 ~ 沙田 ~ 大埔 ~ 上中文大學 ~ 沙田 ~ 大圍)，下星期一(20/03)在斧山道只作10km輕鬆跑，保持身體在最佳狀態應付夏門賽事。
Ivan昨日參加Orienteering比賽受傷，和他通電後得悉只是輕傷，大家都放心了，下星期一也許能出席一起操練~~
分段時間如下:
(01) 2’05.12
(02) 2’02.44
(03) 2’04.70
(04) 2’03.96
(05) 2’04.18
(06) 2’03.77
(07) 2’05.07
(08) 2’04.16
(09) 2’03.91
(10) 2’04.13
(11) 2’03.75
(12) 2’04.69
(13) 2’04.16
(14) 2’04.73
(15) 2’04.21
(16) 2’02.96
(17) 2’05.04
(18) 2’05.44
(19) 2’03.10
(20) 2’04.57
(21) 2’04.32
(22) 2’04.86
(23) 2’04.25
(24) 2’04.83
(25) 2’04.29 (51’46.64”/10km)
(26) 2’28.85 (停下飲水多花24秒)
(27) 2’03.55
(28) 2’03.78
(29) 2’03.10
(30) 2’03.38
(31) 2’03.96
(32) 2’03.33
(33) 2’04.09
(34) 2’03.76
(35) 2’04.83
(36) 2’03.93
(37) 2’03.96
(38) 2’03.81
(39) 2’02.91
(40) 2’03.66
(41) 2’03.72
(42) 2’03.94
(43) 2’04.72
(44) 2’05.16
(45) 2’01.00 (開始加快速度)
(46) 2’01.68
(47) 2’01.87
(48) 1’59.00
(49) 1’55.87
(50) 1’49.10
Total: 1:43:13/20km (Under Target time: 1:44/20km)
Average: 5’09.65”/km ~ 2’03.86”/lap (400m)
First 10km: 51’46.64”/10km ~ 5’10.67”/km ~ 2’04.27”/lap (400m)
Last 10km: 51’26.36”/10km ~ 5’08.64”/km ~ 2’03.45’/lap (400m)
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2006-03-07
[跑步日誌] 06/03/06 ~ 12/03/06
Date: 2006-03-10 (Friday)
Time: 19:00 ~ 21:00
Weather: 20℃ 91％
Venue: Hammer Hill Sports Ground
Attendance: Titania，Ivan & Sammy
Schedule: 1:45/20km
近日天氣的驟變，陰晴不定，乍暖還寒，天文台預測未來數天氣 溫會下降至12、3度，請小心保重身體。昨晚濕度極高，達91％， 溫度也有20℃，幸好有點微風，不然在運動場連續走20km(50 laps)，都咪話唔辛苦﹗……及悶……
1:43:01 走畢20km，給我的感覺是〝好犀利〞，10km後Ivan的加入，大家一起邊跑邊傾談，相信是驅走煩悶的其一方法，而個人忍耐力也是成功練好長跑重要關鍵。昨晚在速度控制方面恰到好處，把前10km/51’41.96” 和後10km/51’19.04”作比較，發現後10km比前10km走得還要快，即說明大家的體力沒有下降，大家一起努力吧! 加油! 希望各人都創出PB……
練習過後，相約好的Ah Wing & Fafa 已到達，我們便前往牛池灣千億茶餐廳晚膳，一起相討報名參加將於七月舉辦的Challenge 36事宜。
分段時間如下:
(01) 2’04.78
(02) 2’06.02
(03) 2’03.66
(04) 2’03.83
(05) 2’05.46
(06) 2’04.95
(07) 2’05.27
(08) 2’03.52
(09) 2’03.52
(10) 2’03.19
(11) 2’03.02
(12) 2’04.78
(13) 2’02.64
(14) 2’04.27
(15) 2’04.49
(16) 2’04.14
(17) 2’04.64
(18) 2’04.04
(19) 2’03.83
(20) 2’03.53
(21) 2’04.28
(22) 2’03.34
(23) 2’03.39
(24) 2’04.08
(25) 2’03.29 (51’41.96/10km)
(26) 2’15.98 (飲水多花10秒，Ivan 加入操練)
(27) 2’05.43
(28) 2’05.87
(29) 2’03.78
(30) 2’04.76
(31) 2’04.11
(32) 2’04.53
(33) 2’03.39
(34) 2’04.21
(35) 2’05.15
(36) 2’04.19
(37) 2’02.61
(38) 2’04.60
(39) 2’03.99
(40) 2’04.16
(41) 2’04.56
(42) 2’03.94
(43) 2’04.78
(44) 2’03.76
(45) 2’04.36
(46) 2’02.55
(47) 2’01.59 (開始加快速度)
(48) 1’58.78
(49) 1’54.22
(50) 1’44.19
Total: 1:43:01/20km (Under Target Time ~ 1:45:00)
Average: 5’09.05”/km ~ 2’03.62”/lap (400m)
First 10km: 51’41.96”/10km ~ 5’10.20”/km ~ 2’04.08”/lap
Last 10km: 51’19.04”/10km ~ 5’07.90”/km ~ 2’03.16”/lap
下星期一(13/3)練習計劃 ~ (2:10/25km)
18:15 斧山道見.......
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Date: 2006-03-08 (Wed)
Time: 08:30 ~ 11:45
Weather: 18℃ 87％ (Humid)
Location: Tai Wai ~ Ma On Shan ~ Wu Kai Sha ~ Tai Po ~ Tai Wai
今天返夜班，早上相約亞霍操一長課，天氣不太熱，約18℃，但濕度頗高87％。 從大圍火車站出發沿城門河經沙田走往馬場，右轉過橋後經馬安山走往烏溪沙，U-turn 後沿路走回馬場，再右轉沿吐露港走，直趨大埔，此約23km 路程走得都很輕鬆，約4:53/km；回程在近大爺王廟處見有汽水機，便停下購買飲料及小休了約8分鐘後才繼績起跑，走到馬場附近，距離終點還有約5km，雙腳疲態漸露，已不能保持5分鐘一公里，最後以3:05完成35公里的長課操練。
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Date: 2006/03/06 (Monday)
Time: 18:30 ~ 21:00
Weather: 20℃ 90％ (Humid)
Venue: Hammer Hill Sports Ground
Attendence: Titania & Sammy
Schedule: 78mins/15km......(8mins/Rest).....52mins/10km
今晚氣溫20℃，濕度高達90％的環境下操練，難度相應增加；15km +10Km 的兩組練習都順利在預定時間內完成 76’52”/15km(少於78分) & 51’22.63/10km”(少於52分)
兩組分段時間如下：
Set 1 ~~ 15km (400m x 37.5 laps)
(01) 2’00.68
(02) 2’04.06
(03) 2’03.09
(04) 2’03.94
(05) 2’03.09
(06) 2’02.89
(07) 2’05.36
(08) 2’04.70
(09) 2’03.37
(10) 2’03.42
(11) 2’03.41
(12) 2’04.33
(13) 2’03.34
(14) 2’05.05
(15) 2’02.38
(16) 2’04.10
(17) 2’03.71
(18) 2’04.26
(19) 2’04.36
(20) 2’05.14
(21) 2’05.53
(22) 2’03.95
(23) 2’03.13
(24) 2’03.53
(25) 2’02.52 (51’33.34”/10km)
(26) 2’04.23
(27) 2’03.34
(28) 2’02.81
(29) 2’03.70
(30) 2’03.33
(31) 2’03.35
(32) 2’03.52
(33) 2’01.54
(34) 2’04.23
(35) 2’01.72
(36) 2’00.97
(37) 1’57.71
(38) 49.05” (200m)
Total: 76’52”/15km ~~ 5’07.47”/km ~~ 2’02.99”/lap
First 10km: 51’33.34” ~~ 5’09.33”/km
Last 5km: 25’18.66” ~~ 5’03.72”/km
Rest : 9 mins
Set 2 ~~ 10km (400m x 25 laps)
(01) 2’06.86
(02) 2’02.15
(03) 2’00.89
(04) 2’04.69
(05) 2’02.83
(06) 2’03.08
(07) 2’03.16
(08) 2’03.51
(09) 2’03.20
(10) 2’03.97
(11) 2’03.18
(12) 2’03.11
(13) 2’03.28
(14) 2’04.07
(15) 2’02.74
(16) 2’03.90
(17) 2’02.87
(18) 2’06.00
(19) 2’03.07
(20) 2’06.85
(21) 2’04.68
(22) 2’05.39
(23) 2’02.98
(24) 2’03.26
(25) 1’52.91
Total: 51’22.63”/10km
Average: 5’08.26”/km ~~ 2’03.31”/lap
本星期五(10/3)加操一課 (78mins/15km + 52mins/10km)
下星期一(13/3)會走 (1:45/20km + 26mins/5km) 或 (2:11/25km)
Time: 19:00 ~ 21:00
Weather: 20℃ 91％
Venue: Hammer Hill Sports Ground
Attendance: Titania，Ivan & Sammy
Schedule: 1:45/20km
近日天氣的驟變，陰晴不定，乍暖還寒，天文台預測未來數天氣 溫會下降至12、3度，請小心保重身體。昨晚濕度極高，達91％， 溫度也有20℃，幸好有點微風，不然在運動場連續走20km(50 laps)，都咪話唔辛苦﹗……及悶……
1:43:01 走畢20km，給我的感覺是〝好犀利〞，10km後Ivan的加入，大家一起邊跑邊傾談，相信是驅走煩悶的其一方法，而個人忍耐力也是成功練好長跑重要關鍵。昨晚在速度控制方面恰到好處，把前10km/51’41.96” 和後10km/51’19.04”作比較，發現後10km比前10km走得還要快，即說明大家的體力沒有下降，大家一起努力吧! 加油! 希望各人都創出PB……
練習過後，相約好的Ah Wing & Fafa 已到達，我們便前往牛池灣千億茶餐廳晚膳，一起相討報名參加將於七月舉辦的Challenge 36事宜。
分段時間如下:
(01) 2’04.78
(02) 2’06.02
(03) 2’03.66
(04) 2’03.83
(05) 2’05.46
(06) 2’04.95
(07) 2’05.27
(08) 2’03.52
(09) 2’03.52
(10) 2’03.19
(11) 2’03.02
(12) 2’04.78
(13) 2’02.64
(14) 2’04.27
(15) 2’04.49
(16) 2’04.14
(17) 2’04.64
(18) 2’04.04
(19) 2’03.83
(20) 2’03.53
(21) 2’04.28
(22) 2’03.34
(23) 2’03.39
(24) 2’04.08
(25) 2’03.29 (51’41.96/10km)
(26) 2’15.98 (飲水多花10秒，Ivan 加入操練)
(27) 2’05.43
(28) 2’05.87
(29) 2’03.78
(30) 2’04.76
(31) 2’04.11
(32) 2’04.53
(33) 2’03.39
(34) 2’04.21
(35) 2’05.15
(36) 2’04.19
(37) 2’02.61
(38) 2’04.60
(39) 2’03.99
(40) 2’04.16
(41) 2’04.56
(42) 2’03.94
(43) 2’04.78
(44) 2’03.76
(45) 2’04.36
(46) 2’02.55
(47) 2’01.59 (開始加快速度)
(48) 1’58.78
(49) 1’54.22
(50) 1’44.19
Total: 1:43:01/20km (Under Target Time ~ 1:45:00)
Average: 5’09.05”/km ~ 2’03.62”/lap (400m)
First 10km: 51’41.96”/10km ~ 5’10.20”/km ~ 2’04.08”/lap
Last 10km: 51’19.04”/10km ~ 5’07.90”/km ~ 2’03.16”/lap
下星期一(13/3)練習計劃 ~ (2:10/25km)
18:15 斧山道見.......
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Date: 2006-03-08 (Wed)
Time: 08:30 ~ 11:45
Weather: 18℃ 87％ (Humid)
Location: Tai Wai ~ Ma On Shan ~ Wu Kai Sha ~ Tai Po ~ Tai Wai
今天返夜班，早上相約亞霍操一長課，天氣不太熱，約18℃，但濕度頗高87％。 從大圍火車站出發沿城門河經沙田走往馬場，右轉過橋後經馬安山走往烏溪沙，U-turn 後沿路走回馬場，再右轉沿吐露港走，直趨大埔，此約23km 路程走得都很輕鬆，約4:53/km；回程在近大爺王廟處見有汽水機，便停下購買飲料及小休了約8分鐘後才繼績起跑，走到馬場附近，距離終點還有約5km，雙腳疲態漸露，已不能保持5分鐘一公里，最後以3:05完成35公里的長課操練。
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Date: 2006/03/06 (Monday)
Time: 18:30 ~ 21:00
Weather: 20℃ 90％ (Humid)
Venue: Hammer Hill Sports Ground
Attendence: Titania & Sammy
Schedule: 78mins/15km......(8mins/Rest).....52mins/10km
今晚氣溫20℃，濕度高達90％的環境下操練，難度相應增加；15km +10Km 的兩組練習都順利在預定時間內完成 76’52”/15km(少於78分) & 51’22.63/10km”(少於52分)
兩組分段時間如下：
Set 1 ~~ 15km (400m x 37.5 laps)
(01) 2’00.68
(02) 2’04.06
(03) 2’03.09
(04) 2’03.94
(05) 2’03.09
(06) 2’02.89
(07) 2’05.36
(08) 2’04.70
(09) 2’03.37
(10) 2’03.42
(11) 2’03.41
(12) 2’04.33
(13) 2’03.34
(14) 2’05.05
(15) 2’02.38
(16) 2’04.10
(17) 2’03.71
(18) 2’04.26
(19) 2’04.36
(20) 2’05.14
(21) 2’05.53
(22) 2’03.95
(23) 2’03.13
(24) 2’03.53
(25) 2’02.52 (51’33.34”/10km)
(26) 2’04.23
(27) 2’03.34
(28) 2’02.81
(29) 2’03.70
(30) 2’03.33
(31) 2’03.35
(32) 2’03.52
(33) 2’01.54
(34) 2’04.23
(35) 2’01.72
(36) 2’00.97
(37) 1’57.71
(38) 49.05” (200m)
Total: 76’52”/15km ~~ 5’07.47”/km ~~ 2’02.99”/lap
First 10km: 51’33.34” ~~ 5’09.33”/km
Last 5km: 25’18.66” ~~ 5’03.72”/km
Rest : 9 mins
Set 2 ~~ 10km (400m x 25 laps)
(01) 2’06.86
(02) 2’02.15
(03) 2’00.89
(04) 2’04.69
(05) 2’02.83
(06) 2’03.08
(07) 2’03.16
(08) 2’03.51
(09) 2’03.20
(10) 2’03.97
(11) 2’03.18
(12) 2’03.11
(13) 2’03.28
(14) 2’04.07
(15) 2’02.74
(16) 2’03.90
(17) 2’02.87
(18) 2’06.00
(19) 2’03.07
(20) 2’06.85
(21) 2’04.68
(22) 2’05.39
(23) 2’02.98
(24) 2’03.26
(25) 1’52.91
Total: 51’22.63”/10km
Average: 5’08.26”/km ~~ 2’03.31”/lap
本星期五(10/3)加操一課 (78mins/15km + 52mins/10km)
下星期一(13/3)會走 (1:45/20km + 26mins/5km) 或 (2:11/25km)
2006-02-27
[跑步日誌] 27/02/06 ~ 05/03/06
Date: 2006-03-05 (Sunday)
Time: 08:30 ~ 10:30
Weather: 17℃ 80％ (Rain)
Venue: Tuen Mun Sports Gound
Schedule: 90 mins/20km (400m x 25 laps)
今日雨天下練習，目標1:30完成20km，起跑不久感覺腳重重，提不起勁，頭10km要花47分完成，後10km 更慢，要47’42”，全程1:34.38”比目標慢了近5分鐘，希望下次回復水準。
(01) 1’54.69
(02) 1’53.35
(03) 1’52.35
(04) 1’53.22
(05) 1’51.72
(06) 1’53.06
(07) 1’53.50
(08) 1’52.60
(09) 1’52.90
(10) 1’53.44
(11) 1’50.67
(12) 1’51.27
(13) 1’50.95
(14) 1’51.52
(15) 1’50.77
(16) 1’52.34
(17) 1’51.97
(18) 1’53.02
(19) 1’52.36
(20) 1’53.42
(21) 1’53.90
(22) 1’52.86
(23) 1’53.58
(24) 1’52.78
(25) 1’54.42 (46’56.34”/10km)
(26) 1’53.76
(27) 1’54.44
(28) 1’50.72
(29) 1’55.24
(30) 1’53.84
(31) 1’52.47
(32) 1’53.76
(33) 1’54.45
(34) 1’53.14
(35) 1’53.74
(36) 1’53.86
(37) 1’52.42
(38) 1’55.81
(39) 1’56.29
(40) 1’56.47
(41) 1’58.26
(42) 1’58.12
(43) 1’59.33
(44) 1’58.58
(45) 1’57.10
(46) 1’56.21
(47) 1’55.23
(48) 1’55.48
(49) 1’53.70
(50) 1’39.38
Total: 1:34.38/20km ~ 4’43.14”/km ~ 1’53.57”/lap (400m)
First 10 km: 46’56.34” ~ 4’41.63”/km ~ 1’52.65”/lap
Last 10 km: 47’ 41.66” ~ 4’46.17”/km ~ 1’54.47”/lap
--------------------------------------------------------------------
Date: 2006-03-02 (Thursday)
Time: 18:30 ~ 21:00
Weather:
Veune: Joint Sports Centre
Attendance: Titania & Sammy
Schedule: 78mins/15km.....(8 mins/rest).....26mins/5km
今晚兩組練習皆達標完成，77’31.00/15km (少於78 mins) & 25’23.67/5km (少於26 mins)。雖然練習期間發生小風波，與其他使用者因為線道問題爭拗，耽誤了近一分鐘；把第一組餘下的圈速加快2秒後，順利在預定時間內完成(78mins/15km)，表現理想。
第二組5km以25’23.67完成，平均5’05/km，亦算是好時間。
分段時間如下:
Set 1 ~ 15km --- Lane 8 (449m) x 33.5 laps = 15041.5m ≒ 15km
(01) 2’16.88
(02) 2’19.66
(03) 2’18.78
(04) 2’19.76
(05) 2’19.68
(06) 2’19.39
(07) 2’18.56
(08) 2’18.09
(09) 2’18.57
(10) 2’19.72
(11) 2’18.00
(12) 2’18.71
(13) 2’19.66
(14) 2’18.66
(15) 2’19.23
(16) 2’18.31
(17) 2’16.49
(18) 2’18.56
(19) 2’18.73
(20) 2’19.35
(21) 2’15.87
(22) 3’15.06 (小風波慢約一分鐘)
(23) 2’11.20
(24) 2’16.24
(25) 2’16.36
(26) 2’14.53
(27) 2’15.78
(28) 2’16.65
(29) 2’15.18
(30) 2’17.10
(31) 2’16.82
(32) 2’15.25
(33) 2’15.17
(34) 55.45” (224.5m)
Total: 77’31.00”/15km
Average: 5’10.07”/km ~ 2’04.03”/449m (Lane 8)
Rest: 8 mins
Set 2 ~ 5km --- Lane 1 (400m) x 12.5 laps = 5km
(01) 2’01.98
(02) 2’04.91
(03) 2’02.73
(04) 2’03.37
(05) 2’02.66
(06) 2’03.83
(o7) 2’04.39
(08) 2’02.92
(09) 2’02.23
(10) 2’02.49
(11) 2’02.64
(12) 1’58.67
(13) 50.85” (200m)
Total: 25’23.67/5km
Average: 5’04.73/km ~ 2’01.89/lap(400m)
下星期一(6/3)走25km ~~~ 78mins/15km……Rest/8mins……52mins/10km
斧山道運動場，6:15 pm
----------------------------------------------------------------
Date: 2006-02-27 (Monday)
Time: 18:30 ~ 21:00
Weather: (Strong wind & raining)
Venue: Hammer Hill
Attendance: Titania & Sammy
Schedule: 78mins/15km.....(8 mins/rest).....26mins/5km
今晚在狂風暴雨下操練，只能跑了15公里的一組，未能完成20公里，時間為78分15秒。
仿如三號風球的疾風擾亂定下2分05秒的圈速，弄得時快時慢，最慢的一圈達2分12秒。
在迎風頂雨的跑，頗費氣力，只慢15秒比預料慢2分為理想，如撇除惡劣天氣，78分走15公里的目標是可達到的。
分段時間如下：
(01) 2’01.75
(02) 2’02.44
(03) 2’07.43
(04) 2’03.22
(05) 2’06.98
(06) 2’02.00
(07) 2’01.49
(08) 2’03.13
(09) 2’01.00
(10) 2’08.18
(11) 2’05.82
(12) 2’11.43
(13) 2’10.11
(14) 2’09.99
(15) 2’12.61 (最慢一圈)
(16) 2’08.32
(17) 2’05.09
(18) 2’04.25
(19) 2’09.29
(20) 2’06.12
(21) 2’05.36
(22) 2’05.50
(23) 2’04.58
(24) 2’09.16
(25) 2’08.92 (52’34.17”/10km)
(26) 2’01.59
(27) 2’02.86
(28) 2’05.48
(29) 2’05.36
(30) 2’06.21
(31) 2’03.78
(32) 2’02.17
(33) 2’03.86
(34) 2’08.06
(35) 2’08.13
(36) 2’02.84
(37) 1’57.88
(38) 52.82” (200m)
Total: 1:18:15/15km
Average: 5’13”/km ~ 2’05.20”/lap
First 10 km/52’34.17”
Last 5 km/25’40.83”
今晚雖未能完成目標，但在如此惡劣天氣下已算理想。
下星期一(06/03)的目標: 25km
78 mins/15km......8mins/rest.....52mins/10km
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Time: 08:30 ~ 10:30
Weather: 17℃ 80％ (Rain)
Venue: Tuen Mun Sports Gound
Schedule: 90 mins/20km (400m x 25 laps)
今日雨天下練習，目標1:30完成20km，起跑不久感覺腳重重，提不起勁，頭10km要花47分完成，後10km 更慢，要47’42”，全程1:34.38”比目標慢了近5分鐘，希望下次回復水準。
(01) 1’54.69
(02) 1’53.35
(03) 1’52.35
(04) 1’53.22
(05) 1’51.72
(06) 1’53.06
(07) 1’53.50
(08) 1’52.60
(09) 1’52.90
(10) 1’53.44
(11) 1’50.67
(12) 1’51.27
(13) 1’50.95
(14) 1’51.52
(15) 1’50.77
(16) 1’52.34
(17) 1’51.97
(18) 1’53.02
(19) 1’52.36
(20) 1’53.42
(21) 1’53.90
(22) 1’52.86
(23) 1’53.58
(24) 1’52.78
(25) 1’54.42 (46’56.34”/10km)
(26) 1’53.76
(27) 1’54.44
(28) 1’50.72
(29) 1’55.24
(30) 1’53.84
(31) 1’52.47
(32) 1’53.76
(33) 1’54.45
(34) 1’53.14
(35) 1’53.74
(36) 1’53.86
(37) 1’52.42
(38) 1’55.81
(39) 1’56.29
(40) 1’56.47
(41) 1’58.26
(42) 1’58.12
(43) 1’59.33
(44) 1’58.58
(45) 1’57.10
(46) 1’56.21
(47) 1’55.23
(48) 1’55.48
(49) 1’53.70
(50) 1’39.38
Total: 1:34.38/20km ~ 4’43.14”/km ~ 1’53.57”/lap (400m)
First 10 km: 46’56.34” ~ 4’41.63”/km ~ 1’52.65”/lap
Last 10 km: 47’ 41.66” ~ 4’46.17”/km ~ 1’54.47”/lap
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Date: 2006-03-02 (Thursday)
Time: 18:30 ~ 21:00
Weather:
Veune: Joint Sports Centre
Attendance: Titania & Sammy
Schedule: 78mins/15km.....(8 mins/rest).....26mins/5km
今晚兩組練習皆達標完成，77’31.00/15km (少於78 mins) & 25’23.67/5km (少於26 mins)。雖然練習期間發生小風波，與其他使用者因為線道問題爭拗，耽誤了近一分鐘；把第一組餘下的圈速加快2秒後，順利在預定時間內完成(78mins/15km)，表現理想。
第二組5km以25’23.67完成，平均5’05/km，亦算是好時間。
分段時間如下:
Set 1 ~ 15km --- Lane 8 (449m) x 33.5 laps = 15041.5m ≒ 15km
(01) 2’16.88
(02) 2’19.66
(03) 2’18.78
(04) 2’19.76
(05) 2’19.68
(06) 2’19.39
(07) 2’18.56
(08) 2’18.09
(09) 2’18.57
(10) 2’19.72
(11) 2’18.00
(12) 2’18.71
(13) 2’19.66
(14) 2’18.66
(15) 2’19.23
(16) 2’18.31
(17) 2’16.49
(18) 2’18.56
(19) 2’18.73
(20) 2’19.35
(21) 2’15.87
(22) 3’15.06 (小風波慢約一分鐘)
(23) 2’11.20
(24) 2’16.24
(25) 2’16.36
(26) 2’14.53
(27) 2’15.78
(28) 2’16.65
(29) 2’15.18
(30) 2’17.10
(31) 2’16.82
(32) 2’15.25
(33) 2’15.17
(34) 55.45” (224.5m)
Total: 77’31.00”/15km
Average: 5’10.07”/km ~ 2’04.03”/449m (Lane 8)
Rest: 8 mins
Set 2 ~ 5km --- Lane 1 (400m) x 12.5 laps = 5km
(01) 2’01.98
(02) 2’04.91
(03) 2’02.73
(04) 2’03.37
(05) 2’02.66
(06) 2’03.83
(o7) 2’04.39
(08) 2’02.92
(09) 2’02.23
(10) 2’02.49
(11) 2’02.64
(12) 1’58.67
(13) 50.85” (200m)
Total: 25’23.67/5km
Average: 5’04.73/km ~ 2’01.89/lap(400m)
下星期一(6/3)走25km ~~~ 78mins/15km……Rest/8mins……52mins/10km
斧山道運動場，6:15 pm
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Date: 2006-02-27 (Monday)
Time: 18:30 ~ 21:00
Weather: (Strong wind & raining)
Venue: Hammer Hill
Attendance: Titania & Sammy
Schedule: 78mins/15km.....(8 mins/rest).....26mins/5km
今晚在狂風暴雨下操練，只能跑了15公里的一組，未能完成20公里，時間為78分15秒。
仿如三號風球的疾風擾亂定下2分05秒的圈速，弄得時快時慢，最慢的一圈達2分12秒。
在迎風頂雨的跑，頗費氣力，只慢15秒比預料慢2分為理想，如撇除惡劣天氣，78分走15公里的目標是可達到的。
分段時間如下：
(01) 2’01.75
(02) 2’02.44
(03) 2’07.43
(04) 2’03.22
(05) 2’06.98
(06) 2’02.00
(07) 2’01.49
(08) 2’03.13
(09) 2’01.00
(10) 2’08.18
(11) 2’05.82
(12) 2’11.43
(13) 2’10.11
(14) 2’09.99
(15) 2’12.61 (最慢一圈)
(16) 2’08.32
(17) 2’05.09
(18) 2’04.25
(19) 2’09.29
(20) 2’06.12
(21) 2’05.36
(22) 2’05.50
(23) 2’04.58
(24) 2’09.16
(25) 2’08.92 (52’34.17”/10km)
(26) 2’01.59
(27) 2’02.86
(28) 2’05.48
(29) 2’05.36
(30) 2’06.21
(31) 2’03.78
(32) 2’02.17
(33) 2’03.86
(34) 2’08.06
(35) 2’08.13
(36) 2’02.84
(37) 1’57.88
(38) 52.82” (200m)
Total: 1:18:15/15km
Average: 5’13”/km ~ 2’05.20”/lap
First 10 km/52’34.17”
Last 5 km/25’40.83”
今晚雖未能完成目標，但在如此惡劣天氣下已算理想。
下星期一(06/03)的目標: 25km
78 mins/15km......8mins/rest.....52mins/10km
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