Date: 2006-03-17 (Fri)
Time: 14:30 ~ 18:15
Weather: Cool
Location: Tai Wai KCR ~ Tai Po ~ CUHK ~ Tai Wai KCR
Schedule: Long Run ~ 32km
Attendance: Titania，Agnes，Fok & Sammy
昨日下午陽光普照，大家都憂慮今日(17/3)的天氣是否適合作長課練習，但天公造美，太陽伯伯休息去了，我們順利走完32公里。
大圍火車站熱身後，我們四人(Titania，Fok，Agnes & Sammy) 在下午2:30浩浩蕩蕩的出發。 首13公里大圍到大埔，花1:21:20到達，約6’15”/km；小休12’32”後往中文大學進發，20公里花2:20:15完成，Agnes 只報跑半馬，所以在此先行離去。 剩下我們三人在大學校園走一圈，約5公里，要走一公里多的上斜路，頗吃力，繼續返回原路沿吐露港，經沙田返大圍火車站，全程共花3:31:52完成，減去休息時間約6’13”/km。
經過今日的長課練習，大家都希望在夏門跑出理想時間。
會於下星期一(27/3)在斧山道與Titania慢走10公里作最後練習，便留力在夏門發揮。
分段時間如下:
大圍火車站……<31’24.51”>……馬場橋口……<49’55.79”/1:21:20>……大埔……(休息 ~ 12’32.32/1:33:52)……<46’22.85”/2:20:15>……大學……<32'37.63/2:52:53>......繞大學一圈......<11'48.95”/3:04:42>……馬場橋口……<27’10.72”/3:31:52>大圍火車站
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Date: 2006-03-15 (Wed)
Time: 17:30 ~ 20:30
Weather: Fine
Location: Tai Wai KCR ~ Wu Kai Sa ~ Tai Po ~ Tai Wai KCR
Schedule: Long Run ~ 35 km
Attendance: 高佬，華哥，Fok & Sammy
今晚相約亞霍、高佬和華哥操長課，天氣不太熱，約18℃，清涼。再走上星期三(8/3)的路線，從大圍火車站出發沿城門河經沙田走往馬場，右轉過橋後經馬鞍山走往烏溪沙，高佬一馬當先，以46’33”到達(約4’50”/km)，U-turn 後沿路走回馬場，再右轉沿吐露港走，直趨大埔，高佬在13km開始落後，返觀華哥越戰越勇，加快速度把我們拋離約10m，我和亞霍窮追不捨，在17km把華哥趕過，快華哥2分鐘高佬7分鐘到達大埔，時間1:46:33，他們兩位完成21km在大埔先行離去。我和亞霍沿路經沙田返大圍火車站，不入馬鞍山，最後以2:54:43完成35公里長課操練，比上一次快了10分鐘，約5’00/km。
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Date: 2006-03-13 (Mon)
Time: 18:30 ~ 20:20
Weather: 9℃ 98％ (Chilly & Rainy)
Venue: Hammer Hill Sports Ground
Attendance: Titania & Sammy
Schedule: 25km (400m x 62.5 laps)
今晚非常寒冷，氣溫得9℃，濕度高達98％，還下著綿綿細雨，間中雨勢頗大，不是理想的練習環境，運動場上熱鬧的景象不再復見。今晚與Tit跑是針對夏門全馬的最後長課訓練，因天雨關係衹好把定下25km練習縮短為20km，但在如斯惡劣的環境下都能達標完成(1:43:13/20km) < [Target time ~ 1:44/20km]，難能可貴，她的3:45目標已漸漸接近，不遠矣，繼續努力吧!!
後感: 平均5分10秒走1km頗輕鬆。
本星期五(17/03)下午，再來超長課最後練習35km(大圍 ~ 沙田 ~ 大埔 ~ 上中文大學 ~ 沙田 ~ 大圍)，下星期一(20/03)在斧山道只作10km輕鬆跑，保持身體在最佳狀態應付夏門賽事。
Ivan昨日參加Orienteering比賽受傷，和他通電後得悉只是輕傷，大家都放心了，下星期一也許能出席一起操練~~
分段時間如下:
(01) 2’05.12
(02) 2’02.44
(03) 2’04.70
(04) 2’03.96
(05) 2’04.18
(06) 2’03.77
(07) 2’05.07
(08) 2’04.16
(09) 2’03.91
(10) 2’04.13
(11) 2’03.75
(12) 2’04.69
(13) 2’04.16
(14) 2’04.73
(15) 2’04.21
(16) 2’02.96
(17) 2’05.04
(18) 2’05.44
(19) 2’03.10
(20) 2’04.57
(21) 2’04.32
(22) 2’04.86
(23) 2’04.25
(24) 2’04.83
(25) 2’04.29 (51’46.64”/10km)
(26) 2’28.85 (停下飲水多花24秒)
(27) 2’03.55
(28) 2’03.78
(29) 2’03.10
(30) 2’03.38
(31) 2’03.96
(32) 2’03.33
(33) 2’04.09
(34) 2’03.76
(35) 2’04.83
(36) 2’03.93
(37) 2’03.96
(38) 2’03.81
(39) 2’02.91
(40) 2’03.66
(41) 2’03.72
(42) 2’03.94
(43) 2’04.72
(44) 2’05.16
(45) 2’01.00 (開始加快速度)
(46) 2’01.68
(47) 2’01.87
(48) 1’59.00
(49) 1’55.87
(50) 1’49.10
Total: 1:43:13/20km (Under Target time: 1:44/20km)
Average: 5’09.65”/km ~ 2’03.86”/lap (400m)
First 10km: 51’46.64”/10km ~ 5’10.67”/km ~ 2’04.27”/lap (400m)
Last 10km: 51’26.36”/10km ~ 5’08.64”/km ~ 2’03.45’/lap (400m)
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