[跑步日誌] 27/02/06 ~ 05/03/06

Date: 2006-03-05 (Sunday)
Time: 08:30 ~ 10:30
Weather: 17℃ 80％ (Rain)
Venue: Tuen Mun Sports Gound
Schedule: 90 mins/20km (400m x 25 laps)

今日雨天下練習，目標1:30完成20km，起跑不久感覺腳重重，提不起勁，頭10km要花47分完成，後10km 更慢，要47’42”，全程1:34.38”比目標慢了近5分鐘，希望下次回復水準。

(01) 1’54.69
(02) 1’53.35
(03) 1’52.35
(04) 1’53.22
(05) 1’51.72
(06) 1’53.06
(07) 1’53.50
(08) 1’52.60
(09) 1’52.90
(10) 1’53.44
(11) 1’50.67
(12) 1’51.27
(13) 1’50.95
(14) 1’51.52
(15) 1’50.77
(16) 1’52.34
(17) 1’51.97
(18) 1’53.02
(19) 1’52.36
(20) 1’53.42
(21) 1’53.90
(22) 1’52.86
(23) 1’53.58
(24) 1’52.78
(25) 1’54.42 (46’56.34”/10km)
(26) 1’53.76
(27) 1’54.44
(28) 1’50.72
(29) 1’55.24
(30) 1’53.84
(31) 1’52.47
(32) 1’53.76
(33) 1’54.45
(34) 1’53.14
(35) 1’53.74
(36) 1’53.86
(37) 1’52.42
(38) 1’55.81
(39) 1’56.29
(40) 1’56.47
(41) 1’58.26
(42) 1’58.12
(43) 1’59.33
(44) 1’58.58
(45) 1’57.10
(46) 1’56.21
(47) 1’55.23
(48) 1’55.48
(49) 1’53.70
(50) 1’39.38
Total: 1:34.38/20km ~ 4’43.14”/km ~ 1’53.57”/lap (400m)
First 10 km: 46’56.34” ~ 4’41.63”/km ~ 1’52.65”/lap
Last 10 km: 47’ 41.66” ~ 4’46.17”/km ~ 1’54.47”/lap

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Date: 2006-03-02 (Thursday)
Time: 18:30 ~ 21:00
Weather:
Veune: Joint Sports Centre
Attendance: Titania & Sammy
Schedule: 78mins/15km.....(8 mins/rest).....26mins/5km

今晚兩組練習皆達標完成，77’31.00/15km (少於78 mins) & 25’23.67/5km (少於26 mins)。雖然練習期間發生小風波，與其他使用者因為線道問題爭拗，耽誤了近一分鐘；把第一組餘下的圈速加快2秒後，順利在預定時間內完成(78mins/15km)，表現理想。

第二組5km以25’23.67完成，平均5’05/km，亦算是好時間。

分段時間如下:

Set 1 ~ 15km --- Lane 8 (449m) x 33.5 laps = 15041.5m ≒ 15km
(01) 2’16.88
(02) 2’19.66
(03) 2’18.78
(04) 2’19.76
(05) 2’19.68
(06) 2’19.39
(07) 2’18.56
(08) 2’18.09
(09) 2’18.57
(10) 2’19.72
(11) 2’18.00
(12) 2’18.71
(13) 2’19.66
(14) 2’18.66
(15) 2’19.23
(16) 2’18.31
(17) 2’16.49
(18) 2’18.56
(19) 2’18.73
(20) 2’19.35
(21) 2’15.87
(22) 3’15.06 (小風波慢約一分鐘)
(23) 2’11.20
(24) 2’16.24
(25) 2’16.36
(26) 2’14.53
(27) 2’15.78
(28) 2’16.65
(29) 2’15.18
(30) 2’17.10
(31) 2’16.82
(32) 2’15.25
(33) 2’15.17
(34) 55.45” (224.5m)
Total: 77’31.00”/15km
Average: 5’10.07”/km ~ 2’04.03”/449m (Lane 8)

Rest: 8 mins

Set 2 ~ 5km --- Lane 1 (400m) x 12.5 laps = 5km
(01) 2’01.98
(02) 2’04.91
(03) 2’02.73
(04) 2’03.37
(05) 2’02.66
(06) 2’03.83
(o7) 2’04.39
(08) 2’02.92
(09) 2’02.23
(10) 2’02.49
(11) 2’02.64
(12) 1’58.67
(13) 50.85” (200m)
Total: 25’23.67/5km
Average: 5’04.73/km ~ 2’01.89/lap(400m)

下星期一(6/3)走25km ~~~ 78mins/15km……Rest/8mins……52mins/10km
斧山道運動場，6:15 pm

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Date: 2006-02-27 (Monday)
Time: 18:30 ~ 21:00
Weather: (Strong wind & raining)
Venue: Hammer Hill
Attendance: Titania & Sammy
Schedule: 78mins/15km.....(8 mins/rest).....26mins/5km

今晚在狂風暴雨下操練，只能跑了15公里的一組，未能完成20公里，時間為78分15秒。

仿如三號風球的疾風擾亂定下2分05秒的圈速，弄得時快時慢，最慢的一圈達2分12秒。

在迎風頂雨的跑，頗費氣力，只慢15秒比預料慢2分為理想，如撇除惡劣天氣，78分走15公里的目標是可達到的。

分段時間如下：

(01) 2’01.75
(02) 2’02.44
(03) 2’07.43
(04) 2’03.22
(05) 2’06.98
(06) 2’02.00
(07) 2’01.49
(08) 2’03.13
(09) 2’01.00
(10) 2’08.18
(11) 2’05.82
(12) 2’11.43
(13) 2’10.11
(14) 2’09.99
(15) 2’12.61 (最慢一圈)
(16) 2’08.32
(17) 2’05.09
(18) 2’04.25
(19) 2’09.29
(20) 2’06.12
(21) 2’05.36
(22) 2’05.50
(23) 2’04.58
(24) 2’09.16
(25) 2’08.92 (52’34.17”/10km)
(26) 2’01.59
(27) 2’02.86
(28) 2’05.48
(29) 2’05.36
(30) 2’06.21
(31) 2’03.78
(32) 2’02.17
(33) 2’03.86
(34) 2’08.06
(35) 2’08.13
(36) 2’02.84
(37) 1’57.88
(38) 52.82” (200m)
Total: 1:18:15/15km
Average: 5’13”/km ~ 2’05.20”/lap
First 10 km/52’34.17”
Last 5 km/25’40.83”

今晚雖未能完成目標，但在如此惡劣天氣下已算理想。

下星期一(06/03)的目標: 25km
78 mins/15km......8mins/rest.....52mins/10km

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[跑步日誌] 20/02/06 ~ 26/02/06

Date: 2006-02-23 (Thursday)
Time: 18:15 ~ 21:00
Venue: Wan Chai Sports Ground
Schedule: Farlek Run 12400m (31 laps)

Warm up ~ 400m x 2
Farlek Run ~ 12400m(31 laps)
Cool down ~ 400m x 2
Total: 35 laps = 14km

Average: 1'48.70/lap

分段時間如下:

(01) 1’51.57
(02) 1’53.12
(03) 1’51.85
(04) 1’52.82
(05) 1’52.23
(06) 1’52.19
(07) 1’48.14
(08) 1’48.59
(09) 1’51.42
(10) 1’48.74
(11) 1’50.42
(12) 1’49.89
(13) 1’52.31
(14) 1’49.51
(15) 1’50.23
(16) 1’51.88
(17) 1’52.71
(18) 1’53.08
(19) 1’53.08
(20) 1’49.24
(21) 1’51.61
(22) 1’51.57
(23) 1’46.92
(24) 1’52.94
(25) 1’48.30
(26) 1’43.08
(27) 1’44.12
(28) 1’44.60
(29) 1’44.52
(30) 1’35.46
(31) 1’24.59
Total: 56’09.75”/12400m
Average: 1’48.70”/lap(400m)
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Date: 2006-02-20 (Monday)
Time: 18:30 ~ 21:00
Venue: Hammer Hill Sports Ground
Attendance: Titania, CowCow & Sammy
Target:52mins/10km.....(5mins/rest).....26mins/5km.....(5mins/rest).....26mins/5km (Total: 20km)

今晚與Titania & CC 一起操練，目標走20km，CC在 Upperhill Walker 50km 後暫停了練習，所以走得頗吃力，未能跟足全程。T的狀態極佳，可按目標完成，51'12.10"完成10km，往後兩組5km亦能達標，時間分別為25'41.32" 及 25'26.13"

各組分段時間如下:
Set 1 ~ 10km
(1) 2’04.04
(2) 2’03.63
(3) 2’05.19
(4) 2’04.22
(5) 2’03.22
(6) 2’04.05
(7) 2’03.05
(8) 2’03.64
(9) 2’03.92
(10) 2’02.93
(11) 2’03.80
(12) 2’03.42
(13) 2’02.75
(14) 2’02.90
(15) 2’04.14
(16) 2’04.33
(17) 2’02.37
(18) 2' 03.46
(19) 2' 04.64
(20) 2’03.13
(21) 2’03.13
(22) 2’03.39
(23) 2’04.14
(24) 2’01.82
(25) 1’46.19
Total: 51’12.10”/10km (Under 52 mins ~ 達標)
Average: 5’07.21”/km ~ 2’02.89”/lap

Rest: 5 mins

Set 2 ~ 5km
(1) 2’05.62
(2) 2’04.12
(3) 2’04.36
(4) 2’03.77
(5) 2’04.24
(6) 2’04.39
(7) 2’04.04
(8) 2’03.56
(9) 2’03.57
(10) 2’03.79
(11) 2’02.71
(12) 2’00.73
(13) 56.42” (200m)
Total: 25’41.32”/5km (Under 26 mins ~ 達標)
Average: 5’08.26”/km ~ 2’03.30"/lap

Rest: 5 mins

Set 3 ~ 5km
(1) 2’01.18
(2) 2’04.77
(3) 2’04.99
(4) 2’03.31
(5) 2’03.26
(6) 2’02.95
(7) 2’04.70
(8) 2’02.72
(9) 2’04.57
(10) 2’02.70
(11) 2’02.69
(12) 1’57.75
(13) 50.54” (200m)
Total: 25’26.13/5km (Under 26 mins ~ 達標)
Average: 5’05.23”/km ~ 2’02.10”/lap

今晚沒有停的做到定下目標,非常好****
謝謝CowCow中途陪跑.....

下星期一的目標: 20km
78 mins/15km......8mins/rest.....26mins/5km

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[明報訪問] ~ 長跑運動 ~ 出街了 ~ 內容更正

Date: 2006-02-20 (Monday)

今天(20/2)早上已發電郵給主編Helen & 記者昌哥要求更正內容 ~~~~~

Helen, 昌兄 :

首先謝謝你們的訪問，可能是我表達上的不清楚， 2:58:57於加拿大的馬拉松應為42.195公里，不是30公里。基本上馬拉松標準距離只有一個，就是 42.195公里，沒有20公里、30 公里或其它的距離。我給你們參考的比賽往績表全都是這個距離，分別就只有賽道的不相同。

可否稍後作出更正，免誤導了讀者。

謝謝!
陶金耀
(20/02/2006 )
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明報的迴響：


SIU CHEONG Yuen wrote:
耀哥: 抱歉, 是我沒弄清楚. helen, 可否在下周日同版更正? 萬分抱歉! 昌

無問題，也有讀者反映覺得奇怪 　Helen

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Date: 2006-02-19 (Sunday)

訪問出街了~ 好震撼 ----- 我居然威過劉德華、勁過霍元甲李連杰，內頁全版刊登我的專訪，圖文並茂，猶如體壇名將一樣，令我受寵若驚，哈哈..........

不過發覺內容有些出錯，可能是記者哥哥把資料弄錯，怎麼把20公里、30公里都叫馬拉松呢!! 還說道我的馬拉松最佳時間2:58:57只是30公里的距離........天呀!

42.195......42.195......42.195.....妳跑往那裹去了......真比他氣壞!

無論如何，得到明報的訪問，感到很異常榮幸和難忘......

反思馬拉松精神（2006年2月19日）
http://lifestyle.mingpao.com/cfm/soccul3.cfm?File=20060219/scb/vza1h.txt
什麼人問﹖袁兆昌
http://lifestyle.mingpao.com/cfm/soccul3.cfm?File=20060219/scb/vzc2.txt
什麼人答﹖陶金耀
http://lifestyle.mingpao.com/cfm/soccul3.cfm?File=20060219/scb/vzc3.txt
業餘長跑家
http://lifestyle.mingpao.com/cfm/soccul3.cfm?File=20060219/scb/vzc1h.txt

[明報訪問] ~ 長跑運動

Date: 2006-02-16 (Thursday)
Time: 18:30 ~ 21:00
Venue: Siu Sai Wan Sports Ground

今晚接受明報訪問，主題環繞長跑運動，本計劃在灣仔運動場拍攝操練過程，但被場地管理員拒絕，改往小西灣運動場進行，是日練習被迫暫停一次；完成訪問後與Titania & Fafa 在灣仔晚膳；訪問出街為本星期天 (19/2)。

[跑步日誌] 13/02/06 ~ 19/02/06

Date: 2006-02-13 (Monday)
Time: 18:30 ~ 20:00
Weather: 18℃ 74％
Venue: Hammerhill
Sechdule: 26mins/5km .....rest(5mins).....52mins/10km

今晚與Titania走15km，是慢走，目的是把昨天馬拉松比賽後，積存在體內的乳酸帶走，使體力快些恢復過來，繼續往後的練習。

第一組26mins/5km，達標完成 ~ 25’46.78" ，小休5分鐘後，再走52mins/10km，Titania少走第14個圈回氣，51’12.50" 完成。

各組分段時間如下:

第一組 ~ 5km
(1) 2’02.19
(2) 2’02.47
(3) 2’03.25
(4) 2’04.26
(5) 2’03.26
(6) 2’03.89
(7) 2’03.21
(8) 2’04.21
(9) 2’03.42
(10) 2’03.90
(11) 2’04.41
(12) 2’04.30
(13) 1’00.28 (200m)
Total: 25’46.78”/5km
Average: 5’09.40”/km ~ 2’03.76”/lap

Rest ~ 5 mins

第二組 ~ 10km
(1) 2’04.39
(2) 2’04.80
(3) 2’05.02
(4) 2’03.17
(5) 2’03.45
(6) 2’04.77
(7) 2’04.20
(8) 2’05.18
(9) 2’03.24
(10) 2’03.23
(11) 2’04.19
(12) 2’03.47
(13) 2’02.04
(14) 2’02.89 (Titania ~ rest)
(15) 2’03.12
(16) 2’04.29
(17) 2’03.14
(18) 2’03.92
(19) 2’04.05
(20) 2’03.69
(21) 2’04.15
(22) 2’02.41
(23) 2’03.48
(24) 2’01.67
(25) 1’44.54 (Fastest lap)
Total: 51’12.50”/10km
Average: 5'07.30"/km ~ 2'02.90"/lap
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[跑步日誌] 06/02/06 ~ 12/02/06

Date: 2006-02-06 (Mon)
Time: 18:30 ~ 20:30
Weather: 16℃ 65％
Venue: Hammer Hill Sports Ground
Attendance: Titania，Ah Wing & Sammy
Sechdule: 25mins/5km x 3 Sets (5 mins rest in between)

今晚和Titania走3組25mins/5km.
每組都能達標 ~ under 25 mins，不過Titania 在2和3組都少走一圈休息回氣，比上次練習時各組都少走一圈已有進步。
Ah Wing 自己走20km，要在1:30內完成…… 最後1:29完成任務。

各組分段時間如下:

第一組 ~ 5km
(1) 1’59.06
(2) 1’59.09
(3) 1’58.18
(4) 1’57.53
(5) 1’58.47
(6) 1’59.17
(7) 2’00.09
(8) 1’58.38
(9) 1’57.91
(10) 1’58.92
(11) 1’58.36
(12) 1’58.15
(13) 57.38” (200m)
Total: 24’40.69/5km (Under 25mins ~ 達標)
Average: 4’56.20/km ~ 1’58.48/lap

Rest: 5 mins

第二組 ~ 5km
(1) 1’58.50
(2) 1’59.10
(3) 1’59.17
(4) 1’58.29
(5) 1’59.48
(6) 1’59.70
(7) 2’00.20
(8) 2’00.01
(9) 1’57.48 (Titania ~ rest)
(10) 1’58.38
(11) 1’58.18
(12) 1’56.79
(13) 56.18” (200m)
Total: 24’41.46/5km (Under 25 mins ~ 達標)
Average: 4’56.40/km ~ 1’58.56/lap

Rest: 5 mins

第三組 ~ 5km
(1) 1’57.51
(2) 1’59.17
(3) 1’58.08
(4) 1’59.62
(5) 1’58.27
(6) 1’59.27
(7) 1’59.12
(8) 1’57.04 (Titania ~ rest)
(9) 1’57.95
(10) 1’58.21
(11) 1’56.32
(12) 1’55.51
(13) 53.51” (200m)
Total: 24’30.18/5km (Under 25 mins ~ 達標)
Average: 4’54.20/km ~ 1’57.68/lap

今晚是渣打馬拉松前最後一課輕鬆操練......
跟住往後幾天好好休息......休息.....
準備作戰~