八月二十八日(星期日) 早上9:00
溫度:27-29C 濕度:77-93% (天睛)

路程: 麥理浩徑3-8段(雙坳-53.5km)

今日本相約好毅行際友Boris,Cowcow & Ivan 走雙坳. 怎料囝囝發燒,攪到入急症室,好彩冇事;當一切安頓後已是零晨3時多, 得幾小時睡覺,唯有通知隊友我會少走一段,十時半在水浪窩會合.......
起初走起來感覺良好,基維爾營通往大老山一段植林路因山泥傾瀉封閉需要繞道而行,時間多走約10分鐘. Karen 3:30在大埔道為我們作補給,很多謝她.....
大概是睡眠不足,跑到城門BBQ場時雙腳無力,還抽筋起來,不能繼續往前走,就此收工........真無奈及有點失望~~ 從水浪窩到城門BBQ場共用5:14完成.....

際友Boris, Cowcow & Ivan 分別用左10:30 及11:47 完成全程.

我的分段完成時間:

水浪窩......<2:13>......基維爾營......<0:28>......獅子亭(午膳連小休0:37).......<0:42>......畢架山頂......<0:21>......大埔公路......<0:53>......城門BBQ場

八月二十四日 (星期三) 晚上8:00-9:30
溫度:26C-30C 濕度:70-94% (天晴)

斧山道運動場
教練葉國成
練習一 以1'45" 一圈連續跑 5km 共 12.5 laps(要在 21'43"內完成)
練習二 以1'36"一圈連續跑 1Km (即4分鐘跑1km) 連跑連休在8分鐘內完成一組,共5組

<1> 1'28.54"
<2> 1'34.96"
<3> 1'37.83"
<4> 1'39.29"
<5> 1'38.10"
<6> 1'38.58"
<7> 1'37.68"
<8> 1'38.24"
<9> 1'37.35"
<10> 1' 37.53"
<11> 1'36.83"
<12> 1'32.98"
<13> 41.90"
Total: 19'59.81 (完成5km~~ 平均)......... 達標.....滿意

<1st> 3'41.58"
<2nd> 3'48.47"
<3rd> 3'45.01"
<4th> 3'44.58"
<5th> 3'37.41"

八月二十二日 (星期一) 晚上7:30-9:30
溫度:27C-30C 濕度:73-92% (天晴)

斧山道運動場
教練葉國成 (生果成)
Interval 共8組 (400m x 3 laps)
2 慢 (1'45") 加 1 快 (1'25")
跑連休息 2分30秒內完成 1 圈

<1> 1'35.02"
<2> 1'30.71"
<3> 1'17.84"
<4> 1'31.46"
<5> 1'32.91"
<6> 1'21.80"
<7> 1'32.28"
<8> 1'32.96"
<9> 1'20.58"
<10> 1'31.26"
<11> 1'32.95"
<12> 1'20.24"
<13> 1'28.90"
<14> 1'30.55"
<15> 1' 18.10"
<16> 1'29.22"
<17> 1'26.54"
<18> 1'16.27"
<19> 1'27.59"
<20> 1'27.76"
<21> 1'09.57"

祇能完成 7組共 21個圈.........
太疲累了~~~ 頂唔順la~~

[中興盃 10K ]
八月二十一日 (星期日) 上午8:15
溫度: 26C-28C 濕度:87-93% (微雨)

因腳傷已年多冇參加短程公開賽. 今次中興盃本想造好成績,因分組前20名內都有$200 coupon. 心想仲唔"ja 硬" ,津貼下買對跑鞋都好呀........
可惜事與願違,10k都要跑成42分幾,真係有d慚愧同失望,比自己既最佳時間38分慢左好多....
唯一安慰自己的是: 賽道窄,人多,彎多及路面濕滑.......等
完成時間 42'05" Overall 74 分組名次30.

賽後得知 fafa 44'13" 完成,比舊年 47' 53"快左3分幾....
女子overall第六, 分組第四.....又有獎欏.......
真犀利.....咕唔到佢行山得,原來跑步都甘得.....佩服~~

八月十七日 (星期三) 晚上8:00-9:30
溫度:24C-28C 濕度:85-96% (大雨)

斧山道運動場
教練葉國成 (生果成)
(練習一) 以 1'45" 一圈連續跑 5km 共 12.5 laps (要在 21'43" 內完成)
(練習二) 以 1'36" 一圈連續跑 1km (即4分鐘跑1 km) 連跑連休在8分鐘內完成

<1> 1'44.63"
<2> 1'47.39"
<3> 1'46.41"
<4> 1'45.08"
<5> 1'43.73"
<6> 1'43.19"
<7> 1'45.38"
<8> 1'44.57"
<9> 1'43.46"
<10> 1'42.56
<11> 1'38.70"
<12> 1'35.85"
<13> 45.41"
Total: 21'26.36" (完成5km~~ 平均 一圈1'42.91") ..........達標.....

<1st> 3'53.28"
<2nd> 3'57.32"
<3rd> 3'55.70"
<4th> 3'52.98"
<5th> 3'53.52"

因落大雨出席人數不多,只有十幾人.........
可能係連操四天關係,所以速度明顯比上次慢左d......
今晚毅行者隊友 Boris 都有出席操練.......

八月十六日 (星期二) 晚上7:00-9:15
溫度:25C-28C 濕度:84-97% (微雨)

出席: Cowcow, Sammy
路程: 麥理浩徑第9及10段

P154 荃錦公路 - 吉慶橋 0:57"
P186 吉慶橋 - 植林路出口 0:46" (1:43")
P186-p194 植林路出口 - 終點 0:30" (2:13")

第二次夜操此段路,感覺良好; 除植林路段較難走外,比預定時間多走10分鐘;
此兩段算是麥徑最好走的部份...................Cowcow 走平路蠻好~~~~~

八月十五日 (星期一) 晚上7:30-9:30
溫度:26C-28C 濕度:81-95% (微雨)

斧山道運動場
教練葉國成 (生果成)
Interval 共 8組 (400m x 3 laps)
2 慢 (1'45") 加 1 快 (1'25")
跑連休息 2 分30秒內完成 1 圈


<1> 1'45.71
<2> 1.44.00
<3> 1.25.29
<4> 1'43.00
<5> 1'41.30
<6> 1'24.48
<7> 1'35.77
<8> 1'34.73
<9> 1'24.13
<10> 1'33.74
<11> 1'34.85
<12> 1'22.90
<13> 1'31.78
<14> 1'33.75
<15> 1'21.25
<16> 1'32.95
<17> 1'33.10
<18> 1'22.37
<19> 1'33.80
<20> 1'32.95
<21> 1'23.94
<22> 1'30.66
<23> 1'32.79
<24> 1'10.81

雖然昨目操完麥徑一至三段(1-69)........都能完成24圈.......感覺良好.....

八月十四日 (星期日) 早上9:00 溫度:25C-31C 濕度: 75-94%

出席: Boris, Cowcow, Ivan & Sammy
路程: 麥理浩徑 1-5 段 (1 - 101)
完成: Boris & Sammy (1 - 69) ; Cowcow & Ivan (1 - 48)

Pole 19: 1:20
P.31 西灣士多: 1:05 (2:25)
P.48 北潭坳: 1:11 (3:36)
P.69 水浪窩: 1:58 (5:34)

Ivan 今日狀態不佳,使大隊休息時間頗長:
西灣士多等 Ivan 用左 1:30"
北潭坳 26 mins, 共休息左 1:56"
使全程所需時間為 7:30"

八月十日 (星期三) 晚上8:00-9:30 溫度:26C-32C

斧山道運動場
教練葉國成 (生果成)
(練習一) 以 1'45" 一圈連續跑 5km共 12.5 laps (要 21'43" 內完成)
(練習二) 以 1'36" 一圈連續跑 1km (即4分跑1km) 連跑連休要在8分鐘內完成.

<1> 1'40.18"
<2> 1'34.66"
<3> 1'37.17"
<4> 1'37.20"
<5> 1'37.40"
<6> 1"37.19"
<7> 1'37.36"
<8> 1'37.94"
<9> 1'45.47"
<10> 1'39.20"
<11> 1'39.14"
<12> 1'39.08"
<13> 50"
Total : 20'31.06" (完成5km ~~ 平均1'38.48" 一圈)

<1st> 3'50.02"
<2nd> 3'48.32"
<3rd> 3'49.17"
<4th> 3'57.40"
<5th> 3'46.91"
(1'36' 一圈, 即4分跑1km)

今晚毅行者的隊友 Ivan, Boris & Cowcow 都有出席操練.......... 從 Canada 來港渡 Summer holiday 的 Leona & Tiffany 也有跟操........ 真熱鬧呀!

八月八日 (星期一)
晚上7:30-9:30 溫度:27C-32C

斧山道運動場
教練葉國成 (生果成)
Interval 共 8 組 (400m x 3 laps)
2 慢 (1'45") 加 1 快 (1'25")
跑連休息 2分30秒內完成 1圈

<1> 1'35.62"
<2> 1'31.97"
<3> 1'21.36"
<4> 1'31.03"
<5> 1'32.00"
<6> 1'21.06"
<7> 1'30.35"
<8> 1'30.53"
<9> 1'19.75"
<10> 1'29.98"
<11> 1'32.15"
<12> 1'22.40"
<13> 1'30.32"
<14> 1'31.20"
<15> 1'23.00"
<16> 1'07.91"

又衹能完成 5組共 15個圈............
最後衝一圈以 1'07.91" 完成400m

八月七日 (星期日)
早上8:30-11:30 溫度:27C-34C

出席: Boris, Sammy
路程: 麥理浩徑 (P.1-101)

因天氣太熱,未能完成全程; 去到北潭坳(P.48) 收工....

P.19 東霸涼亭 (1:07) 1:07
P.31 西灣士多 (1:05) 2:13
P.48 北潭坳 (1:43) 3:56

八月五日 (星期五)

與尹醫生(Dr. Wan)通電話後,得悉10月2日布達佩斯馬拉松的旅費因燃油附加費增加而上升至約9000元; 火車往波蘭華沙的票價還未落實.

布達佩斯將會是我今年第七個馬拉松.

下列是今年曾參與的馬拉松(*)及其它賽事:

02/01 (Sun) 香港30K馬拉松熱身賽 2:34:36
*30/01 (Sun) 中國海岸馬拉松 3:24:59
*27/02 (Sun) 香港渣打馬拉松 3:19:00
*06/03 (Sun) 吉隆坡國際馬拉松 3:28:53
*26/03 (Sun) ?門國際馬拉松 3:20:45
*15/05 (Sun) Mississauga Marathon (Canada) 3:21:21
*17/07 (Sun) 芭堤雅國際馬拉松 3:38:12

八月一日 (星期一) 晚上 7:30 -9:30

斧山道運動場
教練葉國成 (生果成)
Interval 共 8 組 (400m x 3 laps)
2 慢 (1'45") 加 1 快 (1'25")
跑連休息 2 分30秒內完成 1 圈

<1> 1'46.52"
<2> 1'37.07"
<3> 1'23.00"
<4> 1'32.15"
<5> 1'28.93"
<6> 1'22.65"
<7> 1'30.43"
<8> 1'31.81"
<9> 1'22.44"
<10> 1'31.51"
<11> 1'31.53"
<12> 1'21.72"
<13> 1'33.54"
<14> 1'34.69"
<15> 1'23.59"
<16> 1'07.91"

可能係好耐冇操 interval, 只能完 5 組共 15 個圈............ 加一個極速快跑 400m.........下次要努力 D la.........