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2006-05-06T01:27:00.000+08:00

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Rotterdam Marathon 2006 ~ 鹿特丹馬拉松2006

2006-04-14T00:36:00.000+08:00

Date: 2006/04/09 (Sunday)
Time: 11:00 ~ 15:00
Weather: 8℃

第二次因馬拉松比賽重臨荷蘭，2003年參加阿姆斯特丹馬拉松，自由行形式到訪，多處旅遊點未及參觀。今次鹿特丹賽事，停留多天順道到各處遊覽。此行參加星晨旅行社舉辦馬拉松團前往，設有星晨盃，有獎品及獎金，頗吸引。團員人數有50人，除數位參加10公里賽外，其餘40多人都是報跑全馬，是亞洲地區參賽人數最龐大的隊伍﹔除本人外，樂華會友還有徐裕光、范瑞萍等參與。

四月六日，早上各人懷?輕奮心情，乘坐KLM直航機往荷蘭首都阿姆斯特丹，機程12小時，航機在下午4:30到達，經一小時車程到市中心，在中國餐館用膳後，隨即展開行程，大夥兒浩浩蕩蕩地往著名的紅燈區(Red Light District) 瀏覽，櫥窗女郎們濃妝豔抹、燕瘦環肥、穿著惹火服裝並擺出誘人姿勢，途人們駐足圍觀，遛連忘返，團友們也笑稱眼界大開，見識過後便返酒店休息。

四月七日，往Wolandam市小漁村參觀，漫步在寧靜的漁港、沐浴於微涼風中、或在沿岸售賣紀念品店舖逛逛，購買些地道手信。繼乘專車往〝風車村〞遊覽，村內矗立了幾所大型風車，在此分別參觀木屐及芝士的製作過程，有專人講解及示範，顏色鮮豔的木屐吸引不少遊客選購。遊畢往鑽石廠參觀，聽專家講解鑽石如何分等級和選購的要訣。晚膳後返酒店休息，因鹿特丹市酒店房間不足，部份團友包括我在內要到車程30分鐘遠的海牙市住宿。

四月八日，早上往會場領取號碼布、紀念T恤及計時晶片等物。除主辦單位有紀念品發售外，場內約有20多個攤檔，有售賣運動服裝的、有售賣健康食品的、琳琅滿目，赫然發現一個〝虎〞字，原來是我們熟悉的〝虎標萬金油〞，出動外籍的推銷員，現場為顧客按摩示範，推銷產品。稍後驅車視察賽道，好讓大家熟習環境，作賽前最後準備及步署。發覺前半程多彎路，後半程則較平坦。下午往Kuekenhof觀賞花卉展，但可惜時間尚早，花卉燦爛盛放情景，緣慳一面。但在?室內仍可欣賞到部份盛放的花卉。飯晚後返酒店休息，待翌日比賽。

四月九日，比賽日早上，風和日麗，陽光普照，氣?稍涼約7~8℃，吹微風。八時許已到達比賽現場，時間尚早，便在起點處拍照留念；其間接受當地電視台訪問，他們很驚訝見有龐大的亞洲隊伍參加比賽，當我們拍集體照時，更吸引不少記者及市民圍觀，場面甚為哄動。

全馬賽事11時正在鳴炮聲中開始，我的起跑位置比大會時間慢了34秒，而10公里賽事在11時15分起步。原定下計劃是4’30”走一公里，全程可望於3:10內完成。起步不久見團友F小姐和W小姐互相快放，我從後跟了她們5公里，時間為21’49”，到10公里處時間為43’39”，平均4’22”/km，前半程雖有多個急彎，但多段路面輕微暗斜向下，非常好走，不自覺地跑快了，半程時間為1:32:43，比計劃快約2分鐘。沿途有不少市民為參賽者打氣，歡呼聲此起彼落，大會也悉心安排多隊樂隊現場演奏，強勁節奏，把熱鬧的氣氛推上更高點，跑手們的鬥心更加強了。 2:13:40走完30公里，此時還可以保持速度，可惜最後10公里氣力不繼，慢了下來，平均要花上5分鐘走1公里，此段慢了近5分鐘，最終以3:13:46完成全程，比目標時間慢約4分鐘，未能按計劃完成有點失望。而F小姐和Ｗ小組分別以3:00:27及3:04:39完成賽事，Ｗ小姐更在這被譽為世界十大馬拉松賽中取得35歲組第一名，令人羨慕不已，而我亦幸運地取得星晨盃35歲以上組別的第一名，並獲發獎金1700元。賽後驅車返阿姆斯特丹，稍事休息，晚上大夥兒在酒店宴會廳吃自助餐，觀賞賽事影帶及作賽後檢討。

四月十日，吃過早點後往遊船河，在一小時多的航程?，穿梭於縱橫交錯的小運河中，飽覽河畔兩岸的風光；聽著廣播可了解到建築物的由來，它們如何具其?史價值；涼風輕吹面龐，使人心曠神怡。遊畢返市中心參觀，到遊客慕名而來的堤壩廣場(Dam Square)漫步，在人民紀念碑(National Monument)旁拍照，再到附近售賣紀念品店逛逛；午膳後驅車到機場乘坐下年4時30分的航機返港，翌日上午到達香港，結束短短六天的難忘旅程。

[跑步日誌] 2006/03/27 ~ 2006/04/02

2006-04-01T09:54:00.000+08:00

Date: 2006-03-30 (Thursday)
Time: 18:00 ~ 20:00
Weather: 20℃ 82％
Venue: Wai Chai Sports Ground
Schedule: Lane 8 x 7 (slow)、Lane 1 x 10 (marathon pace) & Lane 8 x 7 (slow) = 10km

三月廿五日夏門馬拉松長課後今晚才復操，也是跟添Sir鹿特丹馬拉松training program的最後一課，只走約10km，首段和尾段慢走，中間4km走marathon pace。下星期一晚(3/4)到斧山道操多一課，便結束所有練習，四月六日早上飛往荷蘭，準備九號的賽事，希望今次能做到3:10內的目標。

Lane 8 x 7 lap (Slow)
(01) 3’26.61
(02) 3’11.23
(03) 3’05.20
(04) 2’55.10
(05) 2’44.19
(06) 2’35.66
(07) 2’21.92
Total: 20’19.91 ~ Average: 2’54.27”/lap

Lane1 x 10 lap (10km ~ Marathon Pace)
(01) 1’41.84
(02) 1’39.18
(03) 1’40.56
(04) 1’38.83
(05) 1’39.18
(06) 1’39.50
(07) 1’38.06
(08) 1’38.79
(09) 1’38.52
(10) 1’37.82
Total: 16’32.28 ~ 4’08.07”/km
Average: 1’39.23”/lap

Lane 8 x 7 lap (Slow)
(01) 2’01.98
(02) 2’03.00
(03) 2’02.09
(04) 2’02.05
(05) 2'05.00
(06) 2’02.76
(07) 1’59.26
Total: 14’16.14 ~ Average: 2’02.31/lap

[跑步日誌] 2006/03/20~ 2006/03/26

2006-03-21T18:39:00.000+08:00

Date: 2006-03-20 (Mon)
Time: 19:00 ~ 20:00
Weather: Cool
Venue: Hammer Hill Sports Ground
Attendance: Titania & Sammy

今晚慢走10km是針對夏門馬拉松的最後操練，把近期練習引致的緊張肌肉放鬆，並保持身體在最佳狀態，靜待出賽。緊記打後數天勿作劇烈運動，以免受傷，白費兩個月來的艱苦練習，但5km以下的慢走是可以的。

分段時間如下:
(400m x 25 lap = 10km)

(01) 2’09.79
(02) 2’09.95
(03) 2’12.49
(04) 2’11.39
(05) 2’11.74
(06) 2’10.08
(07) 2’13.59
(08) 2’09.32
(09) 2’11.60
(10) 2’10.15
(11) 2’10.10
(12) 2’11.04
(13) 2’11.86
(14) 2’11.18
(15) 2’11.18
(16) 2’10.86
(17) 2’11.63
(18) 2’11.05
(19) 2’12.04
(20) 2’11.13
(21) 2’10.13
(22) 2’10.31
(23) 2’10.45
(24) 2’11.05
(25) 2’09.67
Total: 54’33.78”/10km (Under Target time: 55'/10km)
Average: 5’27.38”/km ~ 2’10.95”/lap (400m)

[跑步日誌] 13/03/06 ~ 19/03/06

2006-03-13T23:33:00.000+08:00

Date: 2006-03-17 (Fri)
Time: 14:30 ~ 18:15
Weather: Cool
Location: Tai Wai KCR ~ Tai Po ~ CUHK ~ Tai Wai KCR
Schedule: Long Run ~ 32km
Attendance: Titania，Agnes，Fok & Sammy

昨日下午陽光普照，大家都憂慮今日(17/3)的天氣是否適合作長課練習，但天公造美，太陽伯伯休息去了，我們順利走完32公里。

大圍火車站熱身後，我們四人(Titania，Fok，Agnes & Sammy) 在下午2:30浩浩蕩蕩的出發。首13公里大圍到大埔，花1:21:20到達，約6’15”/km；小休12’32”後往中文大學進發，20公里花2:20:15完成，Agnes 只報跑半馬，所以在此先行離去。剩下我們三人在大學校園走一圈，約5公里，要走一公里多的上斜路，頗吃力，繼續返回原路沿吐露港，經沙田返大圍火車站，全程共花3:31:52完成，減去休息時間約6’13”/km。

經過今日的長課練習，大家都希望在夏門跑出理想時間。

會於下星期一(27/3)在斧山道與Titania慢走10公里作最後練習，便留力在夏門發揮。

分段時間如下:

大圍火車站……<31’24.51”>……馬場橋口……<49’55.79”/1:21:20>……大埔……(休息 ~ 12’32.32/1:33:52)……<46’22.85”/2:20:15>……大學……<32'37.63/2:52:53>......繞大學一圈......<11'48.95”/3:04:42>……馬場橋口……<27’10.72”/3:31:52>大圍火車站

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Date: 2006-03-15 (Wed)
Time: 17:30 ~ 20:30
Weather: Fine
Location: Tai Wai KCR ~ Wu Kai Sa ~ Tai Po ~ Tai Wai KCR
Schedule: Long Run ~ 35 km
Attendance: 高佬，華哥，Fok & Sammy

今晚相約亞霍、高佬和華哥操長課，天氣不太熱，約18℃，清涼。再走上星期三(8/3)的路線，從大圍火車站出發沿城門河經沙田走往馬場，右轉過橋後經馬鞍山走往烏溪沙，高佬一馬當先，以46’33”到達(約4’50”/km)，U-turn 後沿路走回馬場，再右轉沿吐露港走，直趨大埔，高佬在13km開始落後，返觀華哥越戰越勇，加快速度把我們拋離約10m，我和亞霍窮追不捨，在17km把華哥趕過，快華哥2分鐘高佬7分鐘到達大埔，時間1:46:33，他們兩位完成21km在大埔先行離去。我和亞霍沿路經沙田返大圍火車站，不入馬鞍山，最後以2:54:43完成35公里長課操練，比上一次快了10分鐘，約5’00/km。
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Date: 2006-03-13 (Mon)
Time: 18:30 ~ 20:20
Weather: 9℃ 98％ (Chilly & Rainy)
Venue: Hammer Hill Sports Ground
Attendance: Titania & Sammy
Schedule: 25km (400m x 62.5 laps)

今晚非常寒冷，氣溫得9℃，濕度高達98％，還下著綿綿細雨，間中雨勢頗大，不是理想的練習環境，運動場上熱鬧的景象不再復見。今晚與Tit跑是針對夏門全馬的最後長課訓練，因天雨關係衹好把定下25km練習縮短為20km，但在如斯惡劣的環境下都能達標完成(1:43:13/20km) < [Target time ~ 1:44/20km]，難能可貴，她的3:45目標已漸漸接近，不遠矣，繼續努力吧!!

後感: 平均5分10秒走1km頗輕鬆。

本星期五(17/03)下午，再來超長課最後練習35km(大圍 ~ 沙田 ~ 大埔 ~ 上中文大學 ~ 沙田 ~ 大圍)，下星期一(20/03)在斧山道只作10km輕鬆跑，保持身體在最佳狀態應付夏門賽事。

Ivan昨日參加Orienteering比賽受傷，和他通電後得悉只是輕傷，大家都放心了，下星期一也許能出席一起操練~~

分段時間如下:
(01) 2’05.12
(02) 2’02.44
(03) 2’04.70
(04) 2’03.96
(05) 2’04.18
(06) 2’03.77
(07) 2’05.07
(08) 2’04.16
(09) 2’03.91
(10) 2’04.13
(11) 2’03.75
(12) 2’04.69
(13) 2’04.16
(14) 2’04.73
(15) 2’04.21
(16) 2’02.96
(17) 2’05.04
(18) 2’05.44
(19) 2’03.10
(20) 2’04.57
(21) 2’04.32
(22) 2’04.86
(23) 2’04.25
(24) 2’04.83
(25) 2’04.29 (51’46.64”/10km)
(26) 2’28.85 (停下飲水多花24秒)
(27) 2’03.55
(28) 2’03.78
(29) 2’03.10
(30) 2’03.38
(31) 2’03.96
(32) 2’03.33
(33) 2’04.09
(34) 2’03.76
(35) 2’04.83
(36) 2’03.93
(37) 2’03.96
(38) 2’03.81
(39) 2’02.91
(40) 2’03.66
(41) 2’03.72
(42) 2’03.94
(43) 2’04.72
(44) 2’05.16
(45) 2’01.00 (開始加快速度)
(46) 2’01.68
(47) 2’01.87
(48) 1’59.00
(49) 1’55.87
(50) 1’49.10
Total: 1:43:13/20km (Under Target time: 1:44/20km)
Average: 5’09.65”/km ~ 2’03.86”/lap (400m)
First 10km: 51’46.64”/10km ~ 5’10.67”/km ~ 2’04.27”/lap (400m)
Last 10km: 51’26.36”/10km ~ 5’08.64”/km ~ 2’03.45’/lap (400m)
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[跑步日誌] 06/03/06 ~ 12/03/06

2006-03-07T18:32:00.000+08:00

Date: 2006-03-10 (Friday)
Time: 19:00 ~ 21:00
Weather: 20℃ 91％
Venue: Hammer Hill Sports Ground
Attendance: Titania，Ivan & Sammy
Schedule: 1:45/20km

近日天氣的驟變，陰晴不定，乍暖還寒，天文台預測未來數天氣溫會下降至12、3度，請小心保重身體。昨晚濕度極高，達91％，溫度也有20℃，幸好有點微風，不然在運動場連續走20km(50 laps)，都咪話唔辛苦﹗……及悶……

1:43:01 走畢20km，給我的感覺是〝好犀利〞，10km後Ivan的加入，大家一起邊跑邊傾談，相信是驅走煩悶的其一方法，而個人忍耐力也是成功練好長跑重要關鍵。昨晚在速度控制方面恰到好處，把前10km/51’41.96” 和後10km/51’19.04”作比較，發現後10km比前10km走得還要快，即說明大家的體力沒有下降，大家一起努力吧! 加油! 希望各人都創出PB……

練習過後，相約好的Ah Wing & Fafa 已到達，我們便前往牛池灣千億茶餐廳晚膳，一起相討報名參加將於七月舉辦的Challenge 36事宜。

分段時間如下:
(01) 2’04.78
(02) 2’06.02
(03) 2’03.66
(04) 2’03.83
(05) 2’05.46
(06) 2’04.95
(07) 2’05.27
(08) 2’03.52
(09) 2’03.52
(10) 2’03.19
(11) 2’03.02
(12) 2’04.78
(13) 2’02.64
(14) 2’04.27
(15) 2’04.49
(16) 2’04.14
(17) 2’04.64
(18) 2’04.04
(19) 2’03.83
(20) 2’03.53
(21) 2’04.28
(22) 2’03.34
(23) 2’03.39
(24) 2’04.08
(25) 2’03.29 (51’41.96/10km)
(26) 2’15.98 (飲水多花10秒，Ivan 加入操練)
(27) 2’05.43
(28) 2’05.87
(29) 2’03.78
(30) 2’04.76
(31) 2’04.11
(32) 2’04.53
(33) 2’03.39
(34) 2’04.21
(35) 2’05.15
(36) 2’04.19
(37) 2’02.61
(38) 2’04.60
(39) 2’03.99
(40) 2’04.16
(41) 2’04.56
(42) 2’03.94
(43) 2’04.78
(44) 2’03.76
(45) 2’04.36
(46) 2’02.55
(47) 2’01.59 (開始加快速度)
(48) 1’58.78
(49) 1’54.22
(50) 1’44.19
Total: 1:43:01/20km (Under Target Time ~ 1:45:00)
Average: 5’09.05”/km ~ 2’03.62”/lap (400m)
First 10km: 51’41.96”/10km ~ 5’10.20”/km ~ 2’04.08”/lap
Last 10km: 51’19.04”/10km ~ 5’07.90”/km ~ 2’03.16”/lap

下星期一(13/3)練習計劃 ~ (2:10/25km)
18:15 斧山道見.......
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Date: 2006-03-08 (Wed)
Time: 08:30 ~ 11:45
Weather: 18℃ 87％ (Humid)
Location: Tai Wai ~ Ma On Shan ~ Wu Kai Sha ~ Tai Po ~ Tai Wai

今天返夜班，早上相約亞霍操一長課，天氣不太熱，約18℃，但濕度頗高87％。從大圍火車站出發沿城門河經沙田走往馬場，右轉過橋後經馬安山走往烏溪沙，U-turn 後沿路走回馬場，再右轉沿吐露港走，直趨大埔，此約23km 路程走得都很輕鬆，約4:53/km；回程在近大爺王廟處見有汽水機，便停下購買飲料及小休了約8分鐘後才繼績起跑，走到馬場附近，距離終點還有約5km，雙腳疲態漸露，已不能保持5分鐘一公里，最後以3:05完成35公里的長課操練。
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Date: 2006/03/06 (Monday)
Time: 18:30 ~ 21:00
Weather: 20℃ 90％ (Humid)
Venue: Hammer Hill Sports Ground
Attendence: Titania & Sammy
Schedule: 78mins/15km......(8mins/Rest).....52mins/10km

今晚氣溫20℃，濕度高達90％的環境下操練，難度相應增加；15km +10Km 的兩組練習都順利在預定時間內完成 76’52”/15km(少於78分) & 51’22.63/10km”(少於52分)

兩組分段時間如下：

Set 1 ~~ 15km (400m x 37.5 laps)
(01) 2’00.68
(02) 2’04.06
(03) 2’03.09
(04) 2’03.94
(05) 2’03.09
(06) 2’02.89
(07) 2’05.36
(08) 2’04.70
(09) 2’03.37
(10) 2’03.42
(11) 2’03.41
(12) 2’04.33
(13) 2’03.34
(14) 2’05.05
(15) 2’02.38
(16) 2’04.10
(17) 2’03.71
(18) 2’04.26
(19) 2’04.36
(20) 2’05.14
(21) 2’05.53
(22) 2’03.95
(23) 2’03.13
(24) 2’03.53
(25) 2’02.52 (51’33.34”/10km)
(26) 2’04.23
(27) 2’03.34
(28) 2’02.81
(29) 2’03.70
(30) 2’03.33
(31) 2’03.35
(32) 2’03.52
(33) 2’01.54
(34) 2’04.23
(35) 2’01.72
(36) 2’00.97
(37) 1’57.71
(38) 49.05” (200m)
Total: 76’52”/15km ~~ 5’07.47”/km ~~ 2’02.99”/lap
First 10km: 51’33.34” ~~ 5’09.33”/km
Last 5km: 25’18.66” ~~ 5’03.72”/km

Rest : 9 mins

Set 2 ~~ 10km (400m x 25 laps)
(01) 2’06.86
(02) 2’02.15
(03) 2’00.89
(04) 2’04.69
(05) 2’02.83
(06) 2’03.08
(07) 2’03.16
(08) 2’03.51
(09) 2’03.20
(10) 2’03.97
(11) 2’03.18
(12) 2’03.11
(13) 2’03.28
(14) 2’04.07
(15) 2’02.74
(16) 2’03.90
(17) 2’02.87
(18) 2’06.00
(19) 2’03.07
(20) 2’06.85
(21) 2’04.68
(22) 2’05.39
(23) 2’02.98
(24) 2’03.26
(25) 1’52.91
Total: 51’22.63”/10km
Average: 5’08.26”/km ~~ 2’03.31”/lap

本星期五(10/3)加操一課 (78mins/15km + 52mins/10km)
下星期一(13/3)會走 (1:45/20km + 26mins/5km) 或 (2:11/25km)

[跑步日誌] 27/02/06 ~ 05/03/06

2006-02-27T23:53:00.000+08:00

Date: 2006-03-05 (Sunday)
Time: 08:30 ~ 10:30
Weather: 17℃ 80％ (Rain)
Venue: Tuen Mun Sports Gound
Schedule: 90 mins/20km (400m x 25 laps)

今日雨天下練習，目標1:30完成20km，起跑不久感覺腳重重，提不起勁，頭10km要花47分完成，後10km 更慢，要47’42”，全程1:34.38”比目標慢了近5分鐘，希望下次回復水準。

(01) 1’54.69
(02) 1’53.35
(03) 1’52.35
(04) 1’53.22
(05) 1’51.72
(06) 1’53.06
(07) 1’53.50
(08) 1’52.60
(09) 1’52.90
(10) 1’53.44
(11) 1’50.67
(12) 1’51.27
(13) 1’50.95
(14) 1’51.52
(15) 1’50.77
(16) 1’52.34
(17) 1’51.97
(18) 1’53.02
(19) 1’52.36
(20) 1’53.42
(21) 1’53.90
(22) 1’52.86
(23) 1’53.58
(24) 1’52.78
(25) 1’54.42 (46’56.34”/10km)
(26) 1’53.76
(27) 1’54.44
(28) 1’50.72
(29) 1’55.24
(30) 1’53.84
(31) 1’52.47
(32) 1’53.76
(33) 1’54.45
(34) 1’53.14
(35) 1’53.74
(36) 1’53.86
(37) 1’52.42
(38) 1’55.81
(39) 1’56.29
(40) 1’56.47
(41) 1’58.26
(42) 1’58.12
(43) 1’59.33
(44) 1’58.58
(45) 1’57.10
(46) 1’56.21
(47) 1’55.23
(48) 1’55.48
(49) 1’53.70
(50) 1’39.38
Total: 1:34.38/20km ~ 4’43.14”/km ~ 1’53.57”/lap (400m)
First 10 km: 46’56.34” ~ 4’41.63”/km ~ 1’52.65”/lap
Last 10 km: 47’ 41.66” ~ 4’46.17”/km ~ 1’54.47”/lap

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Date: 2006-03-02 (Thursday)
Time: 18:30 ~ 21:00
Weather:
Veune: Joint Sports Centre
Attendance: Titania & Sammy
Schedule: 78mins/15km.....(8 mins/rest).....26mins/5km

今晚兩組練習皆達標完成，77’31.00/15km (少於78 mins) & 25’23.67/5km (少於26 mins)。雖然練習期間發生小風波，與其他使用者因為線道問題爭拗，耽誤了近一分鐘；把第一組餘下的圈速加快2秒後，順利在預定時間內完成(78mins/15km)，表現理想。

第二組5km以25’23.67完成，平均5’05/km，亦算是好時間。

分段時間如下:

Set 1 ~ 15km --- Lane 8 (449m) x 33.5 laps = 15041.5m ≒ 15km
(01) 2’16.88
(02) 2’19.66
(03) 2’18.78
(04) 2’19.76
(05) 2’19.68
(06) 2’19.39
(07) 2’18.56
(08) 2’18.09
(09) 2’18.57
(10) 2’19.72
(11) 2’18.00
(12) 2’18.71
(13) 2’19.66
(14) 2’18.66
(15) 2’19.23
(16) 2’18.31
(17) 2’16.49
(18) 2’18.56
(19) 2’18.73
(20) 2’19.35
(21) 2’15.87
(22) 3’15.06 (小風波慢約一分鐘)
(23) 2’11.20
(24) 2’16.24
(25) 2’16.36
(26) 2’14.53
(27) 2’15.78
(28) 2’16.65
(29) 2’15.18
(30) 2’17.10
(31) 2’16.82
(32) 2’15.25
(33) 2’15.17
(34) 55.45” (224.5m)
Total: 77’31.00”/15km
Average: 5’10.07”/km ~ 2’04.03”/449m (Lane 8)

Rest: 8 mins

Set 2 ~ 5km --- Lane 1 (400m) x 12.5 laps = 5km
(01) 2’01.98
(02) 2’04.91
(03) 2’02.73
(04) 2’03.37
(05) 2’02.66
(06) 2’03.83
(o7) 2’04.39
(08) 2’02.92
(09) 2’02.23
(10) 2’02.49
(11) 2’02.64
(12) 1’58.67
(13) 50.85” (200m)
Total: 25’23.67/5km
Average: 5’04.73/km ~ 2’01.89/lap(400m)

下星期一(6/3)走25km ~~~ 78mins/15km……Rest/8mins……52mins/10km
斧山道運動場，6:15 pm

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Date: 2006-02-27 (Monday)
Time: 18:30 ~ 21:00
Weather: (Strong wind & raining)
Venue: Hammer Hill
Attendance: Titania & Sammy
Schedule: 78mins/15km.....(8 mins/rest).....26mins/5km

今晚在狂風暴雨下操練，只能跑了15公里的一組，未能完成20公里，時間為78分15秒。

仿如三號風球的疾風擾亂定下2分05秒的圈速，弄得時快時慢，最慢的一圈達2分12秒。

在迎風頂雨的跑，頗費氣力，只慢15秒比預料慢2分為理想，如撇除惡劣天氣，78分走15公里的目標是可達到的。

分段時間如下：

(01) 2’01.75
(02) 2’02.44
(03) 2’07.43
(04) 2’03.22
(05) 2’06.98
(06) 2’02.00
(07) 2’01.49
(08) 2’03.13
(09) 2’01.00
(10) 2’08.18
(11) 2’05.82
(12) 2’11.43
(13) 2’10.11
(14) 2’09.99
(15) 2’12.61 (最慢一圈)
(16) 2’08.32
(17) 2’05.09
(18) 2’04.25
(19) 2’09.29
(20) 2’06.12
(21) 2’05.36
(22) 2’05.50
(23) 2’04.58
(24) 2’09.16
(25) 2’08.92 (52’34.17”/10km)
(26) 2’01.59
(27) 2’02.86
(28) 2’05.48
(29) 2’05.36
(30) 2’06.21
(31) 2’03.78
(32) 2’02.17
(33) 2’03.86
(34) 2’08.06
(35) 2’08.13
(36) 2’02.84
(37) 1’57.88
(38) 52.82” (200m)
Total: 1:18:15/15km
Average: 5’13”/km ~ 2’05.20”/lap
First 10 km/52’34.17”
Last 5 km/25’40.83”

今晚雖未能完成目標，但在如此惡劣天氣下已算理想。

下星期一(06/03)的目標: 25km
78 mins/15km......8mins/rest.....52mins/10km

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[跑步日誌] 20/02/06 ~ 26/02/06

2006-02-20T23:50:00.000+08:00

Date: 2006-02-23 (Thursday)
Time: 18:15 ~ 21:00
Venue: Wan Chai Sports Ground
Schedule: Farlek Run 12400m (31 laps)

Warm up ~ 400m x 2
Farlek Run ~ 12400m(31 laps)
Cool down ~ 400m x 2
Total: 35 laps = 14km

Average: 1'48.70/lap

分段時間如下:

(01) 1’51.57
(02) 1’53.12
(03) 1’51.85
(04) 1’52.82
(05) 1’52.23
(06) 1’52.19
(07) 1’48.14
(08) 1’48.59
(09) 1’51.42
(10) 1’48.74
(11) 1’50.42
(12) 1’49.89
(13) 1’52.31
(14) 1’49.51
(15) 1’50.23
(16) 1’51.88
(17) 1’52.71
(18) 1’53.08
(19) 1’53.08
(20) 1’49.24
(21) 1’51.61
(22) 1’51.57
(23) 1’46.92
(24) 1’52.94
(25) 1’48.30
(26) 1’43.08
(27) 1’44.12
(28) 1’44.60
(29) 1’44.52
(30) 1’35.46
(31) 1’24.59
Total: 56’09.75”/12400m
Average: 1’48.70”/lap(400m)
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Date: 2006-02-20 (Monday)
Time: 18:30 ~ 21:00
Venue: Hammer Hill Sports Ground
Attendance: Titania, CowCow & Sammy
Target:52mins/10km.....(5mins/rest).....26mins/5km.....(5mins/rest).....26mins/5km (Total: 20km)

今晚與Titania & CC 一起操練，目標走20km，CC在 Upperhill Walker 50km 後暫停了練習，所以走得頗吃力，未能跟足全程。T的狀態極佳，可按目標完成，51'12.10"完成10km，往後兩組5km亦能達標，時間分別為25'41.32" 及 25'26.13"

各組分段時間如下:
Set 1 ~ 10km
(1) 2’04.04
(2) 2’03.63
(3) 2’05.19
(4) 2’04.22
(5) 2’03.22
(6) 2’04.05
(7) 2’03.05
(8) 2’03.64
(9) 2’03.92
(10) 2’02.93
(11) 2’03.80
(12) 2’03.42
(13) 2’02.75
(14) 2’02.90
(15) 2’04.14
(16) 2’04.33
(17) 2’02.37
(18) 2' 03.46
(19) 2' 04.64
(20) 2’03.13
(21) 2’03.13
(22) 2’03.39
(23) 2’04.14
(24) 2’01.82
(25) 1’46.19
Total: 51’12.10”/10km (Under 52 mins ~ 達標)
Average: 5’07.21”/km ~ 2’02.89”/lap

Rest: 5 mins

Set 2 ~ 5km
(1) 2’05.62
(2) 2’04.12
(3) 2’04.36
(4) 2’03.77
(5) 2’04.24
(6) 2’04.39
(7) 2’04.04
(8) 2’03.56
(9) 2’03.57
(10) 2’03.79
(11) 2’02.71
(12) 2’00.73
(13) 56.42” (200m)
Total: 25’41.32”/5km (Under 26 mins ~ 達標)
Average: 5’08.26”/km ~ 2’03.30"/lap

Rest: 5 mins

Set 3 ~ 5km
(1) 2’01.18
(2) 2’04.77
(3) 2’04.99
(4) 2’03.31
(5) 2’03.26
(6) 2’02.95
(7) 2’04.70
(8) 2’02.72
(9) 2’04.57
(10) 2’02.70
(11) 2’02.69
(12) 1’57.75
(13) 50.54” (200m)
Total: 25’26.13/5km (Under 26 mins ~ 達標)
Average: 5’05.23”/km ~ 2’02.10”/lap

今晚沒有停的做到定下目標,非常好****
謝謝CowCow中途陪跑.....

下星期一的目標: 20km
78 mins/15km......8mins/rest.....26mins/5km

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[明報訪問] ~ 長跑運動 ~ 出街了 ~ 內容更正

2006-02-19T23:57:00.000+08:00

Date: 2006-02-20 (Monday)

今天(20/2)早上已發電郵給主編Helen & 記者昌哥要求更正內容 ~~~~~

Helen, 昌兄 :

首先謝謝你們的訪問，可能是我表達上的不清楚， 2:58:57於加拿大的馬拉松應為42.195公里，不是30公里。基本上馬拉松標準距離只有一個，就是 42.195公里，沒有20公里、30 公里或其它的距離。我給你們參考的比賽往績表全都是這個距離，分別就只有賽道的不相同。

可否稍後作出更正，免誤導了讀者。

謝謝!
陶金耀
(20/02/2006 )
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明報的迴響：

SIU CHEONG Yuen wrote:
耀哥: 抱歉, 是我沒弄清楚. helen, 可否在下周日同版更正? 萬分抱歉! 昌

無問題，也有讀者反映覺得奇怪　Helen

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Date: 2006-02-19 (Sunday)

訪問出街了~ 好震撼 ----- 我居然威過劉德華、勁過霍元甲李連杰，內頁全版刊登我的專訪，圖文並茂，猶如體壇名將一樣，令我受寵若驚，哈哈..........

不過發覺內容有些出錯，可能是記者哥哥把資料弄錯，怎麼把20公里、30公里都叫馬拉松呢!! 還說道我的馬拉松最佳時間2:58:57只是30公里的距離........天呀!

42.195......42.195......42.195.....妳跑往那裹去了......真比他氣壞!

無論如何，得到明報的訪問，感到很異常榮幸和難忘......

反思馬拉松精神（2006年2月19日）
http://lifestyle.mingpao.com/cfm/soccul3.cfm?File=20060219/scb/vza1h.txt
什麼人問﹖袁兆昌
http://lifestyle.mingpao.com/cfm/soccul3.cfm?File=20060219/scb/vzc2.txt
什麼人答﹖陶金耀
http://lifestyle.mingpao.com/cfm/soccul3.cfm?File=20060219/scb/vzc3.txt
業餘長跑家
http://lifestyle.mingpao.com/cfm/soccul3.cfm?File=20060219/scb/vzc1h.txt

[明報訪問] ~ 長跑運動

2006-02-18T21:48:00.000+08:00

Date: 2006-02-16 (Thursday)
Time: 18:30 ~ 21:00
Venue: Siu Sai Wan Sports Ground

今晚接受明報訪問，主題環繞長跑運動，本計劃在灣仔運動場拍攝操練過程，但被場地管理員拒絕，改往小西灣運動場進行，是日練習被迫暫停一次；完成訪問後與Titania & Fafa 在灣仔晚膳；訪問出街為本星期天 (19/2)。

[跑步日誌] 13/02/06 ~ 19/02/06

2006-02-14T22:51:00.000+08:00

Date: 2006-02-13 (Monday)
Time: 18:30 ~ 20:00
Weather: 18℃ 74％
Venue: Hammerhill
Sechdule: 26mins/5km .....rest(5mins).....52mins/10km

今晚與Titania走15km，是慢走，目的是把昨天馬拉松比賽後，積存在體內的乳酸帶走，使體力快些恢復過來，繼續往後的練習。

第一組26mins/5km，達標完成 ~ 25’46.78" ，小休5分鐘後，再走52mins/10km，Titania少走第14個圈回氣，51’12.50" 完成。

各組分段時間如下:

第一組 ~ 5km
(1) 2’02.19
(2) 2’02.47
(3) 2’03.25
(4) 2’04.26
(5) 2’03.26
(6) 2’03.89
(7) 2’03.21
(8) 2’04.21
(9) 2’03.42
(10) 2’03.90
(11) 2’04.41
(12) 2’04.30
(13) 1’00.28 (200m)
Total: 25’46.78”/5km
Average: 5’09.40”/km ~ 2’03.76”/lap

Rest ~ 5 mins

第二組 ~ 10km
(1) 2’04.39
(2) 2’04.80
(3) 2’05.02
(4) 2’03.17
(5) 2’03.45
(6) 2’04.77
(7) 2’04.20
(8) 2’05.18
(9) 2’03.24
(10) 2’03.23
(11) 2’04.19
(12) 2’03.47
(13) 2’02.04
(14) 2’02.89 (Titania ~ rest)
(15) 2’03.12
(16) 2’04.29
(17) 2’03.14
(18) 2’03.92
(19) 2’04.05
(20) 2’03.69
(21) 2’04.15
(22) 2’02.41
(23) 2’03.48
(24) 2’01.67
(25) 1’44.54 (Fastest lap)
Total: 51’12.50”/10km
Average: 5'07.30"/km ~ 2'02.90"/lap
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[跑步日誌] 06/02/06 ~ 12/02/06

2006-02-06T23:31:00.000+08:00

Date: 2006-02-06 (Mon)
Time: 18:30 ~ 20:30
Weather: 16℃ 65％
Venue: Hammer Hill Sports Ground
Attendance: Titania，Ah Wing & Sammy
Sechdule: 25mins/5km x 3 Sets (5 mins rest in between)

今晚和Titania走3組25mins/5km.
每組都能達標 ~ under 25 mins，不過Titania 在2和3組都少走一圈休息回氣，比上次練習時各組都少走一圈已有進步。
Ah Wing 自己走20km，要在1:30內完成…… 最後1:29完成任務。

各組分段時間如下:

第一組 ~ 5km
(1) 1’59.06
(2) 1’59.09
(3) 1’58.18
(4) 1’57.53
(5) 1’58.47
(6) 1’59.17
(7) 2’00.09
(8) 1’58.38
(9) 1’57.91
(10) 1’58.92
(11) 1’58.36
(12) 1’58.15
(13) 57.38” (200m)
Total: 24’40.69/5km (Under 25mins ~ 達標)
Average: 4’56.20/km ~ 1’58.48/lap

Rest: 5 mins

第二組 ~ 5km
(1) 1’58.50
(2) 1’59.10
(3) 1’59.17
(4) 1’58.29
(5) 1’59.48
(6) 1’59.70
(7) 2’00.20
(8) 2’00.01
(9) 1’57.48 (Titania ~ rest)
(10) 1’58.38
(11) 1’58.18
(12) 1’56.79
(13) 56.18” (200m)
Total: 24’41.46/5km (Under 25 mins ~ 達標)
Average: 4’56.40/km ~ 1’58.56/lap

Rest: 5 mins

第三組 ~ 5km
(1) 1’57.51
(2) 1’59.17
(3) 1’58.08
(4) 1’59.62
(5) 1’58.27
(6) 1’59.27
(7) 1’59.12
(8) 1’57.04 (Titania ~ rest)
(9) 1’57.95
(10) 1’58.21
(11) 1’56.32
(12) 1’55.51
(13) 53.51” (200m)
Total: 24’30.18/5km (Under 25 mins ~ 達標)
Average: 4’54.20/km ~ 1’57.68/lap

今晚是渣打馬拉松前最後一課輕鬆操練......
跟住往後幾天好好休息......休息.....
準備作戰~

[跑步日誌] 30/01/06 ~ 05/02/06

2006-01-30T15:48:00.000+08:00

Date: 2006-02-05 (Sunday)
Time: 09:00 ~ 10:00
Weather: 16℃ 65℃％ (Cool)
Venue: Tang Siu Kin Sports Ground (TSK)
Schedule: 10km/50 mins~ [4oom/2 mins x 25 laps]

今日是渣打馬拉松倒數第七天，衹作10km輕鬆操練........感覺良好!

分段時間如下:

(1) 1’59.77
(2) 1’59.85
(3) 1’59.47
(4) 1’59.82
(5) 2’00.11
(6) 1’59.11
(7) 1’59.53
(8) 1’59.57
(9) 1’59.25
(10) 1’58.90
(11) 1’59.39
(12) 1’57.77
(13) 1’59.75
(14) 1’59.73
(15) 2’00.27
(16) 1’59.41
(17) 1’59.82
(18) 2’00.49
(19) 1’59.68
(20) 2’01.63
(21) 1’59.12
(22) 1’59.26
(23) 1’59.42
(24) 1’59.56
(25) 1’58.46
Total: 49’49.14/10km (Under 50 mins ~ 達標)
Average: 1’59.57/lap

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Date: 2006-02-02 (Thur)
Time: 19:00 ~ 21:30
Weather: 18℃ 76％ (Breeze)
Venue: Joint Sports Centre (JSC) ~ Renfrew Road
Attendance: Ivan ，Titania，FaFa & Sammy
Schedule: 25km~
[10k/50 mins.....(rest/5 mins).....10k/50 mins.....(rest/5 mins).....5k/25 mins.....]

大家相約在斧山道練習，18:00到達才知到19:30前場地已被團體租用，故改在聯福道聯校運動中心練習。因場內正進行足球賽事，便走外圈第8線。

第一組~10km :
[Lane8 (449m) x 22 laps + 100m = 9978m ≒ 10km]
Fafa 還未到，我和Ivan、Titania 一起走，走到第10個lap，Fafa加入練習，完成時間51’19.32，比target (10km/50mins) 稍慢。

(1) 2’21.46
(2) 2’20.30
(3) 2’27.50
(4) 2’28.03
(5) 2’20.42
(6) 2’20.03
(7) 2’20.04
(8) 2’18.93
(9) 2’18.51
(10) 2’17.29
(11) 2’17.91
(12) 2’19.02
(13) 2’18.20
(14) 2’15.51
(15) 2’18.40
(16) 2’16.38
(17) 2’16.95
(18) 2’15.90
(19) 2’17.50
(20) 2’14.17
(21) 2’15.64
(22) 2’12.30
(23) 28.93” (100m)
Total: 51’19.32/10km (比target稍慢)
Average: 5’07.93/km

第二組~10km :
[Lane8 (449m) x 22 laps + 100m =9978m ≒ 10km]
四人一起走，5km後Titania退下火線，完成時間49’31.20 ~ 達標。

(1) 2’08.24
(2) 2’16.93
(3) 2’16.04
(4) 2’15.19
(5) 2’17.48
(6) 2’14.46
(7) 2’16.49
(8) 2’15.44
(9) 2’14.78
(10) 2’13.32
(11) 2’18.44
(12) 2’14.85
(13) 2’13.65
(14) 2’14.01
(15) 2’11.90
(16) 2’15.71
(17) 2’13.85
(18) 2’12.50
(19) 2’12.46
(20) 2’12.88
(21) 2’12.24
(22) 2’10.14
(23) 20.14” (100m)
Total: 49'31.20/10km (Under 50 mins ~ 達標)
Average: 4'57.30/km

第三組~5k :
[Lane8 (449m) x 11 laps + 100m = 5039m ≒ 5km]
只有我和Ivan走，此組走得較快，23’11.16完成 ~ 達標。

(1) 2’07.27
(2) 2’08.12
(3) 2’05.81
(4) 2’05.32
(5) 2’06.89
(6) 2’05.21
(7) 2’06.84
(8) 2’04.14
(9) 2’04.70
(10) 2’00.43
(11) 1’55.41 (最快一圈)
(12) 21.00” (100m)
Total: 23’11.16/5km (Under 25 mins ~ 達標)
Average: 4’38.15/km

練習後，到樂富熟食中心晚膳，開懷暢飲(Beer only)，大家互祝渣打馬拉松走到好成績。
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Date: 2006-01-30 (Mon)
Time: 09:30 ~ 12:00 Noon
Weather: 21％ 71℃ (Sunny)
Location: MacLehose Trail ~ (P198 - P188 - P198)
Target: 10km x 3 sets

大年初二的清晨，天朗氣清，陽光普照；沒有年廿九雨天的納悶，今晚維港的賀年煙花演出定必精采……

下午才返老家同媽咪團拜開年，上午便到麥徑第十段練習，目標是走三組十公里，共30公里，今天應該是渣打馬拉松前的最後長課操練。

前5組5km都能保持穩定速度，約22’38” ~ 22’54” 內完成；但第6組5km，疲態漸露，要23’52”完成，慢了一分鐘。

希望比賽當天能發揮應有水準，向目標時間進發……… [3:00 ~ 3:05] ……嘻嘻……

各組分段時間如下 :

第一組 ~ 10km
(1) 4’36.36
(2) 4’35.22
(3) 4’34.60
(4) 4’25.82 (此公里多彎可cut位，時間稍快)
(5) 4’32.58 (22’44.58/5km)
(6) 4’32.24
(7) 4’27.35 (此公里多彎可cut位，時間稍快)
(8) 4’33.77
(9) 4’35.21
(10) 4’44.90 (22’53.47/5km)
_______________________
Total: 45’38.05”/10km
Average: 4’33.91”/km

第二組 ~ 10k
(1) 4’34.56
(2) 4’35.43
(3) 4’36.51
(4) 4’26.91 (此公里多彎可cut位，時間稍快)
(5) 4’35.45 (22’38.92/5km)
(6) 4’35.89
(7) 4’31.75 (此公里多彎可cut位，時間稍快)
(8) 4’40.39
(9) 4’24.83
(10) 4’27.63 (22’48.92/5km)
_______________________
Total: 45’29.41”/10km
Average: 4’32.94”/km

第三組 ~ 10k
(1) 4’40.36
(2) 4’35.16
(3) 4’33.99
(4) 4’22.53 (此公里多彎可cut位，時間稍快)
(5) 4’37.69 (22’49.73/5km)
(6) 4’39.31
(7) 4’38.70 (此公里多彎可cut位，不過時間沒有快……謝了!)
(8) 4’48.54
(9) 4’50.72
(10) 4’54.26 (23’51.53/5km)
______________________
Total: 46’41.26”/10km
Average: 4’40.13”/km

[跑步日誌] 23/01/06 ~ 29/01/06

2006-01-23T23:37:00.000+08:00

Date: 2006-01-28 (Sat)
Time: 10:00 ~ 12:00 noon
Weather: 15℃ 97％ (Rain)
Venue: TSK Sports Ground
Attendance: Karen、Melina、Rita、Sharon、Ivan、Lily、Kelvin & Sammy
Target: 10Km x 2 sets

今日(年廾九)是雞年最後的練習，大家本相約到麥徑第10段操練，因天雨關係改在鄧肇堅運動場進行，多位跑步發燒友不惜遠道從九龍入到屯門操練，他們對跑步的熱誠可見一斑.
遲到的我沒做熱身便起跑，因Ivan已開始了跑第一組10km，我走完10km後第二組和Ivan一起走；其餘各人也按自己的速度各自練習.

我的第一組10km...............44'33.70.........1'46.95/lap
與Ivan的第二組10km........51'16.89..........2'03.08/lap

陪Karen走畢餘下的幾個圈作Cool down.
大家洗白白後，便到附近的虹橋酒樓午膳，吹吹水.
各人暢談跑步經驗分享心得.........

~ 祝各位跑友新年快樂 ~

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Date: 2006-01-26 (Thursday)
Time: 18:15 ~ 21:00
Weather: 16℃ 67％ (Cool)
Venue: Wan Chai Sports Ground
Target: Farklet Run 17600m

今晚渣打馬拉松前最後測試，發力跑17600m,
跟1'44/lap的組別走......... 共走44 laps，全程花1:14:58

平均 1'42.01/lap
最慢 lap......1'46.34"
最快 lap=last lap......1'36.84"

添Sir話，照今晚測試推算馬拉松時間應為 3:06
我就希望能在 3:oo ~ 3:05 內完成........hehe......

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Date: 2006-01-23 (Monday)
Time: 18:30 ~ 20:30
Weather: 14℃ 64％ (Cold)
Venue: Hammer Hill Sports Ground
Attendance: Titania, Ah Wing & Sammy
Target:{( 2mins/400m) X 25 laps} X 4 sets

今晚非常寒冷, Ah Wing & Titania還未到, 先來warm up…… 20分後, 再慢jog 400m x 2.
6:45起操, Ah Wing 說自己走20Km ~ 1分45秒/lap. 我和Titania 一起走 ~ 2 mins/lap. 最終共走了3組, 都能在計劃內完成, 即25 mins/5km. 不過她是每組都少走一圈回氣. Ah Wing 也能在1:30內走完20km.

以下是分段時間:

(1) 1'56.55
(2) 1'59.33
(3) 1'58.85
(4) 2'03.33
(5) 1'57.76
(6) 1'58.62
(7) 1'55.77
(8) 1'59.35 (Titania ~ rest)
(9) 1'59.35
(10) 1'59.57
(11) 1'58.62
(12) 1'58.75
(13) 58.85" (200m)
---------------------------
Total: 24'44.70/5Km

(1) 1'57.58
(2) 2'01.00
(3) 1'58.64
(4) 2'00.92
(5) 1'58.44 (Titania ~ rest)
(6) 1'57.23
(7) 1'58.44
(8) 1'58.39
(9) 1'57.87
(10) 1'59.84
(11) 1'59.08
(12) 1'58.61
(13) 59.58" (200m)
----------------------------
Total: 24'45.62"/5Km

(1) 1'58.48
(2) 1'59.06
(3) 1'59.42
(4) 1'58.90 (Titania ~ rest)
(5) 1'58.89
(6) 1'59.89
(7) 1'59.26
(8) 1'57.52
(9) 1'58.60
(10) 1'59.42
(11) 1'59.42
(12) 1'59.52
(13) 59.04" (200m)
----------------------------
Total: 24'46.96"/5Km

完成3組5km後, 跟樂華成哥操400m..........
(1'45"/400m + rest 45", 即2'30"連走連休)
共走了7組, 時間如下:

(1) 1'22.17
(2) 1'23.45
(3) 1'22.17
(4) 1'22.64
(5) 1'22.48
(6) 1'23.16
(7) 1'26.94

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[跑步日誌] 16/01/06 ~ 22/01/06

2006-01-20T10:53:00.000+08:00

Date: 2006-01-22 (Sunday)
Time: 10:00 ~ 11:00
Venue: TSK Sports Ground
Weather: 11℃ 75％ (Cold)
~ (400m/1'50") x 25 laps ~ 10Km

今日沒有報Reebok 15Km，晏點起床到鄧肇堅輕鬆操練，1分50秒走400m，走25個，共10Km。因天氣較寒冷，熱身時間長一點，免受傷。

分段時間如下：

(1) 1’45.44
(2) 1’49.62
(3) 1’48.52
(4) 1’49.35
(5) 1’50.27
(6) 1’50.01
(7) 1’48.80
(8) 1’49.49
(9) 1’49.73
(10) 1’50.31
(11) 1’49.68
(12) 1’49.71
(13) 1’48.87
(14) 1’49.60
(15) 1’49.64
(16) 1’49.23
(17) 1’49.66
(18) 1’49.19
(19) 1’48.31
(20) 1’49.59
(21) 1’46.33 (開始加快)
(22) 1’44.34
(23) 1’43.45
(24) 1’46.08
(25) 1’29.12 (最快一圈)
___________________
Total: 44’55.34
Average: 1’47.81
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Date: 2006 -01-19 (Thurday)
Time: 18:15 ~ 20:30
Venue: Wan Chai Sports Ground
Weather: 18℃ 81％ (Shower)
~ (400m/1'30 + 100m/45") X 35 組

跟添Sir於灣仔運動場操練. 簡單熱身(400m x 2 laps)後,走35組(400m/1’30 + 100m/45”). 因星期日走完Uphill Walker 50Km比賽, 體力未能完全recover, 祇能完成25組, 即走了12.5Km.

分段時間如下:

[Uphill Walker 50Km] & [跑步日誌] 09/01/06 ~ 15/01/06

2006-01-14T15:54:00.000+08:00

Date: 2006-01-15 (Sunday)
Time: 09:00 ~ 16:00
Weather: 19℃ 88% (Cloudy)
Event: Uphill Walker 50km
Attendance: Boris, CowCow, Ivan & Sammy

到達大浪灣起點, 取過號碼布, 紀念T恤後, 在附近的公園做熱身, 發覺參賽者並不多, 據大會說只得70幾人參與, 還說明年可能停辦…….希望不是真啦!

約九時, 比賽正式開始, 半程, 全程同時起步. 起初2km是上山路, 步行而上. 到石屎路才開始慢走……初段是我領走, 發覺帶快了, 便走到最後隨隊友跑, 58分xx到check point 1 ~ 土地灣. 各人喝點水, 補給後便繼續上路. 大潭引水道, 約6km, 全平路, CC領走, 到check point 2 ~ 大潭道, 見402隊一成員已追上, 大家喝些水匆匆起行, 恐他們再追上.

在大風坳水站, 402隊已有3位隊員追到, 我們便加快速度上山, 3小時10分到陽明, 半程的終點, 比預定時間(2小時45分)稍慢. 在淺水灣道, 深水灣道交會處, Supporter ~ Sharon 已在等候, 我們迅速地吃點壽司, 旦糕, 喝些有味水; 此時發覺CC有點不妥, 面色蒼白, 大家建議她稍作休息,進食多些食物, 一會後情況好轉, 便繼續上路.

下半程雖然多是植林路, 不難走; CC狀態不佳, 說近盤骨處忍忍作痛, 要邊行邊走, 還不時回頭張望, 看看有否隊伍追上, 她焦急心情大家那會看不得出來呢! 我們安慰她說, 沒有隊伍趕上, 事實真的沒有, 著她慢慢的走吧! 到香港仔水塘引水道時, 溫度上升, 熾熱的陽光還在上石級時和我們打招乎, 真給它氣壞. 到盧吉道, 還有4公里便到終點 ~ 山頂……… 趕快吧!

Ivan & Boris 今天狀態大勇, 還幫CC拿水樽和腰包, 減輕她的負擔. 最後以6小時53分到達終點, 比預定時間( 5:45)慢了許多; 而幾度趕上我們的402隊最終得季軍, 我們四人組合, 拿到今年第一個獎盃 ~四人組冠軍, 是好兆頭, 好開始, 希望獎項陸續有來………… 哈哈……

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Date: 2006-01-12 (Thurday)
Time: 20:00 ~ 21:30
Weather: 19℃ 81％
Venue: TSK Sport ground
Attendance: Ivan & Sammy

我和Ivan 10km ~ 分段時間:
[400m/2 mins x 25 laps]

(1) 2’01.17
(2) 1’57.99
(3) 1’58.43
(4) 1’56.56
(5) 1’57.93
(6) 1’59.56
(7) 1’58.26
(8) 1’57.78
(9) 1’59.99
(10) 1’58.41
(11) 1’58.93
(12) 1’58.12
(13) 1’58.52
(14) 1’57.79
(15) 1’59.06
(16) 1’56.44
(17) 2’02.06 (最慢一圈)
(18) 1’58.52
(19) 1’59.22
(20) 1’57.79
(21) 1’58.65
(22) 1’56.17
(23) 1’55.46
(24) 1’54.94
(25) 1’46.85 (最快一圈)
__________________
Total: 49’04.60
Average: 1’57.78/400m

Target ~ 400m/2 mins x 25 laps ~ 10km in 50 mins 達標
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[跑步日誌] 02/01/06 ~ 08/01/06

2006-01-03T20:13:00.000+08:00

Date: 2006-01-02 (Mon)
Time: 09:00 ~ 16:30
Event: Uphill 50K ~ Pre-trip
Climate: 18℃ 80％
Attendance: CowCow, Ivan, Sammy

今天Ivan說太疲倦，不走前半程，下午在陽明和我們會合走下半程。

早上的大浪灣，寧靜、遊閒；在海灘的一角，一攝制隊正忙於取景，不知在拍攝電影還是廣告。我們稍整理行裝，便往起點出發。

起點近民居，在地上寫上〝港島徑〞字樣，方便遊人前往。我們跟指示而走，初段2公里上山路，只行不走，出石屎路便向龍脊慢走，在龍脊背上一邊看石澳，一邊看大潭，風景怡人，我們被美景吸引停留了一會，心想在比賽當天那有閒情子細欣賞呢﹗一小時十分後到達土地灣，落大潭引水道，經柏架山往陽明山莊，三小十五分到達。聯絡上Ivan後，便往百佳充電，稍作休息。

下半程多植林路，不難走，尾段上山頂一段較吃力，而盧吉道往山頂的一段，遊人眾多，我們邊走邊喊著讓路，才能前進，三小時二十分完成下半程，全程共花六小時三十五分。

今天試路時間較慢，希望比賽日能在五小三十分內完成。

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Date: 2006-01-04 (Wed)
Time: 20:00 ~ 21:00
Venue: TSK Sport Ground
Climate: 20℃ 89％
Attendance: Ivan & Sammy

今晚和Ivan在屯門鄧肇堅10k輕鬆練習 ~ 2mins/400m.
以下是分段時間:

(1) 1’57.38
(2) 2’01.72 (最慢一圈)
(3) 1’59.41
(4) 1’58.71
(5) 1’58.07
(6) 1’57.75
(7) 1’58.39
(8) 1’58.62
(9) 1’57.53
(10) 1’58.46
(11) 1’57.52
(12) 1’58.52
(13) 1’58.37
(14) 1’57.86
(15) 1’57.78
(16) 1’58.01
(17) 1’57.46
(18) 1’57.96
(19) 1’58.44
(20) 1’59.40
(21) 1’54.75 (此圈開始加快)
(22) 1’53.32
(23) 1’53.28
(24) 1’46.12
(25) 1’22.91 (最快一圈)
_____________
Total: 48’17.74 (10k)
Average: 1’55.91/lap

[長課練習]

2005-12-23T09:56:00.000+08:00

Date: 2005-12-22 (Thursday)
Time: 08:30 ~ 12:30
Weather: 10℃ 25-30％ cold，windy ＆ sunny
Presence: Titania，Fok，Agnes ﹠Sammy

是日冬至，原來真的冬至，是入冬最凍的日子，早上錄得10℃左右，又凍又大風。從大圍KCR出發，沿吐露港走往大埔梅樹坑，再折返大圍KCR，全程約32公里，4小時完成。點解走甘耐，因途中睇?風景同影?相lor。

除風大外，感覺良好，下午還要返回學校工作至晚上10:30.

[Careaction cup ~ pre-trip] ~ II

2005-11-26T22:19:00.001+08:00

2005-11-26 (Sat)
Weather: 21℃ 81%

今日和CC試走樂善條線,本想快走計一計時,怎料CC不在狀態,沒有出長咀,在西灣亭還坐村巴出西貢,在西貢等我完成全程. 今日在蚺蛇尖落山時比個法國仔跟住走,一不小心跌了一跤,擦傷了左膝,好彩唔嚴重.跑山真不容易........

我的分段時間:

北潭涌…..<1:29>…..蚺蛇尖…..<1:25/2:54>…..咸田士多…..<1:00/3:54>…..西灣亭…..<0:30/4:24>…..北潭涌

[輕鬆操練]

2005-11-17T23:03:00.000+08:00

17/11/2005 (Thu)
Time: 18:15 ~ 20:30
Weather: 21℃ 67％
Venue: SSP

發力跑17.6km,因帶頭的看錯表,
多走400mx4,共走了48 laps=19.2km…
花時1:28:12完成,
即平均1’50”/ lap

是日跑來頗輕鬆……

[輕鬆操練]

2005-11-06T23:09:00.001+08:00

十一月六日(星期日) 上午10:30 ~ 11:30
天氣: 24~28℃ 69~91％ (天晴)
地點: 屯門鄧肇堅運動場
出席: Ivan & Sammy

毅行100km比賽還有五天便舉行,今日輕鬆走8km(20 laps).....
51’57”完成,平均6’30”走一公里.

[毅行最後操練] P69 ~ 101

2005-11-06T23:09:00.000+08:00

十一月五日(星期五) 下午3:15~6:10
天氣:24~28℃ 74~91％ (天晴)
路線: 麥徑 P69 ~ 101
出席: Boris, CowCow, Ivan & Sammy

是日收工後往西貢作毅行最後操練. 祇走第四段視察基維爾營往大老山段重開後的情況.大賽在即,故今天作輕鬆的跑. 水浪窩至基維爾營2:29完成. 重開路段要比改道花多5分鐘,即要35分鐘才到P101, 全程共3:04. 晚上到黃大仙敘福樓吃晚飯, 大家相討賽前的最後準備.

我們的分段時間:

水浪窩.....<0:24>.....黃竹洋最高位.....<1:15/1:39>.....茅坪.....<0:50/2:29>.....基維爾營.....<0:53/3:04>.....沙田坳

[麥徑操練] ~ P1-101

2005-10-30T22:36:00.000+08:00

十月三十日(星期日) 時間:09:15 ~ 17:55
天氣:23℃ 66％ (密雲,微風)
出席:CowCow, Ivan & Sammy

今日是毅行最後長課,Ivan 在P1~19 放慢走,故慢schedule 7 mins; 上西灣山時CC 又帶快番,2:20達time plan 時間都西灣士多. 隋後讓Ivan 帶走, 第三段花1:45 快左 10 mins, 到第四段走完馬鞍坳, Ivan 有點跌 watt, 要飲寶礦力, 又食 power gel, 才回番氣; 在萬里長城又可以跑快番, 到基維爾營比 target 快左 3.5 mins. charge 左電, 又上番力, 26分到沙田坳士多, 此段又快 4 mins, 結果全程花8小時37分比time plan 快3 mins 完成.

今日全程墮後跑,因上期日走完韓國春川馬拉松,星期四又衝interval (400m x 30 sets ), 太疲倦了.........幸好都能follow 到time plan 完成.

PS: CowCow 因夜睡及上西灣山帶快左, 搞到回唔到氣, 又唔想拖慢大隊, 所以冇走第三段, 在第四段水浪窩 join 我們一起再走.

我們的分段時間:

北潭涌.....<1:17>.....東霸尾.....<1:03/2:20>......西灣士多.....<1:22/rest{0:06}/3:38>.....北潭坳.....<1:45/rest{0:11}/5:44>.....水浪窩.....<2:27/8:11>.....基維爾營.....<0:26/8:37>.....沙田坳

[速度練習]

2005-10-28T08:44:00.000+08:00

十月二十七日(星期四)晚上:6:15 ~8:00
地點:深水?運動場
天氣:24-27℃ 63-82％ (天睛)

是日跟警察會操速度,起初不明玩法,祗跟著走. 因上星期日(23/10)走完韓國春川馬拉松,恐未能恢復體力,便跟住B組走. 後被花花的小組追上,我亦覺體力可以應付,便跟她的小組走.原來玩法是26秒走100m,連走400m,即1'44走400m,再以52秒走100m來回氣,重覆的走30sets.衝最後一圈以1:22完成.......

400m x 30 sets + 100m relax : 共花 1:17:16 完成

[長課練習]

2005-10-16T22:23:00.000+08:00

十月十六日(星期日)
地點:北潭涌
天氣: 28℃ 81%

起點向東壩跑---------1.5公里(第一折回點)---------4公里位置(水站)---------6公里
(第二折回點)--------- (水站)--------- (第一折回點)-------- (水站)-------- (第二折回點)--------- (水站)---------- (第一折回點)-------- (水站)-------- (第二折回點)--------- (水站)---------- (第一折回點)-------- 返回起點為30公里. (大部份時間在第一折回點與第二折回點之間4.5公里路程上練習)

起點:北潭涌傷健樂園

今日跟Police Runner Club 北潭涌操長課….30K. 先走1.5K, 從1.5K點走往6K點再走回1.5K位置, 9K 一個lap, 走3 laps, 共27K. 最後走回起點, Total:30K. 在4K 位有水站有水和sportdrink 供應.

今日天氣較熱,陽光普照…….走起來頗吃力,故放慢來跑, 花時 2:29:20 完成 30K 練習. 添Sir 事後教了我一些長跑要注要的事項.

我的分段記錄: –

<1> 起步點至1.5K斜路頂 10'17.84
<2> 1st lap 44'53.18/55'11.02
<3> 2nd lap 42'55.04/1:38.06 跑快左
<4> 3rd lap 44'04.10/2:22.10
<5> 1.5K 返回起點 7'09.94/2:29.20

[速度練習]

2005-10-14T09:10:00.000+08:00

十月十三日(星期四) 晚上6:30
地點: 灣仔運動場
天氣: 25-29℃ 65-78﹪

今晚跟警察會操練..........發力跑~~~ 15000M，仍跟1'48”的組別走。因為上星期日(2/10) 走完布達佩斯馬拉松,今個Sunday 再走港島徑42K,Tuesday 操麥徑P1 ~ 101,未能完全recover'所以跟左10K (44'13.34.......average 1'46.13/lap) 後轉到較慢組別……2'00/lap 的走，再跑左6K(30'17.60....... average 2'01.17/lap);發覺原來操密左真係有影響.......腳軟兼冇曬力添 !

<01> 1'46.43
<02> 1'51.79 (3'38.22)
<03> 1'46.32 (5'24.54)
<04> 1'48.79 (7'13.33)
<05> 1'48.78 (9'02.11)
<06> 1'47.99 (10'50.10)
<07> 1'47.81 (12'37.91)
<08> 1'42.47 (14'20.38)
<09> 1'44.32 (16'04.70)
<10> 1'42.89 (17'47.59)
<11> 1'48.51 (19'36.10)
<12> 1'46.89 (21'22.99)
<13> 1'44.11 (23'07.10)
<14> 1'46.30 (24'53.40)
<15> 1'46.25 (26'39.65)
<16> 1'45.62 (28'25.27)
<17> 1'44.42 (30'09.69)
<18> 1'43.45 (31'53.14)
<19> 1'44.46 (33.37.60)
<20> 1'45.62 (35'23.22)
<21> 1'43.18 (37'06.40)
<22> 1'44.98 (38'51.38)
<23> 1'47.45 (40'38.83)
<24> 1'49.87 (42'28.70)
<25> 1'44.64 (44'13.34)
Total: 10K (44'13.34.......average 1'46.13/lap)

<01> 2'04.74
<02> 2'04.19 (4'08.93)
<03> 2'12.26 (6'21.19)
<04> 2'03.70 (8'24.89)
<05> 2'08.59 (10'33.48)
<06> 1'56.40 (12'29.88) ~ 跟錯人走快左
<07> 2'21.64 (14'51.52) ~ 等大隊所以慢番d
<08> 2'00.34 (16'51.86)
<09> 1'58.15 (18'50.01)
<10> 1'58.79 (20'48.80)
<11> 1'57.77 (22'46.57)
<12> 2'00.24 (24'46.81)
<13> 2'01.78 (26'48.59)
<14> 1'56.13 (28'44.72)
<15> 1'32.88 (30'17.60)
Total: 6K (30'17.60.......average 2'01.17/lap)

Hong Kong Trail - 50km

2005-10-09T22:15:00.000+08:00

＋月十六日(星期日) 早上8:00
地點:山頂
天氣: 27C 65%

今日參加港島徑越野馬拉松50Km賽事. 早上8時起跑,大會要求各參賽者穿上提供Ｔ恤作賽,已資式別. 比花花和毅行隊友Ivan 的組別遲5分出發,走了約5Km追上他們,之後和Ivan 一起走,但不幸地我們走錯了路,錯過了通往布力徑的小路,多走約3Km路. 到陽明山莊半程checkpoint 已花了2:39. 因走錯路想追番d時間,走快左,使步伐亂了,上陽明的一段山路出現疲態,好不容易才到達山頂,到下山時雙腳發軟,不想再走,此時已被Ivan 拋離.
在大潭水站只給參賽者380ml 水一支,不能多取,工作人員說要留給後來的參賽者…….有冇搞錯呀……大熱天時走左十幾Km才給380ml水一支!!!!!! ?辯一番,不得要領,惟有吃多個梨便繼續上路. 跟住7Km 引水道已冇力跑,跑下停下的走到盡頭,再上幾百級石級到土地灣checkpoint ……真要命 !! 又見水站,即上前取水飲用. 坐了一會,見大會補給車到來,他們放下幾箱水後,便趕往終點大浪灣. 此刻實在太疲倦,再走要上山過龍脊,雖已走了42Km ,還有8Km便到終點,最後還是放棄,留力兩日後操麥徑P1 ~ 101,結果跟大會水車返終點. 到終點見梁永亮跑到,他是男子組全?第4,分組第一.

[匈牙利~布達佩斯馬拉松] - 2nd Oct 2005

2005-10-07T20:09:00.000+08:00

十月二日(星期日)
地點:匈牙利布達佩斯
天氣: 13℃ 微雨

匈牙利布達佩斯馬拉松2005

9月30日晚,乘坐23:50班機經倫敦往匈牙利首都布達佩斯參加第20屆布達佩斯馬拉松. 今次仍然和最佳拍檔會友尹任高結伴同行. 連轉機共花17.5小時才到達目的地, 乘長途機並非樂事,幸好是夜機,可以睡覺來消磨時間,才不致悶納………

落機即趕往酒店check-in,繼而展開重點旅遊,英雄廣場、魚人堡、國會大?、馬提亞斯教堂和瑪嘉烈島等……到下午5時才往Race Centre領取比賽號碼布和紀念品. 吃過晚飯便回酒店休息,待明早爭取好成績.

10月2日,早上在酒店吃過自助早餐,便慢跑往距離酒店約2公里的英雄廣?準備比賽. 在馬拉松之前,大會安排有4Km fun run. 在外地作賽,特別歐洲,我們亞洲人好像特別突出,他們會想:為甚麼個子矮細的東方人從老遠的地方到來作賽,一些奇異的目光不停在打量著我們,這對我說已見怪不怪了,畢竟在歐洲已跑過好幾個賽事……屈指一算,從柏林、倫敦、巴黎、亞姆斯特丹、莫斯科、到這次布達佩斯已是第6個賽事,也是今年第7個馬拉松賽事. 不知是否走得太頻密,時間都不甚理想,最快渣打馬拉松也要3:19,未能達3:15內完成的目標時間. 今次不容有失,定下計劃,每公里要在4’25”至4’30”內完成,不要太快亦不要太慢,保持均速,應能在3:15內完成.

參與馬拉松約有3千多人,起點是英雄廣場側,大會把不同完成時間分區,跑手按自己預計完成時間進入賽區等候出發. 天氣方面清涼,微風,13℃. 賽道主要是沿著多瑙河兩岸跑,平坦,要跑經數條橫跨河上的橋,著名的鏈橋(Chain Bridge)更是少不了. 水站安排妥善,約每4公里便有水、sport drink和香蕉供應.

比賽初段至半程,都可按計劃的走,半程時間1:35,走來頗輕鬆. 跑到25K開始下雨,加上有點風,使體溫下降,感覺有點凍,步伐漸漸減慢,30k後更未能保持4’30”一公里. 每經水站都進食香蕉和飲大量sport drink. 最後以3:13:13衝過終點,造出今年最佳時間(pb) ,除獲派紀念獎牌外,交回計時晶片可得禮物包一份,內有sport drink、beer、糖果、蛋糕…………等物品,十分豐富.

大會今年特別安排雕刻服務,跑手可即時把名字、完成時間刻在紀念獎牌上,別具紀念價值,收費600FT,約港幣24元. 還安排跑手賽後享用?泉浴,在布達佩斯最大露天?泉鬆弛一下,另有一番滋味,我不經意的浸上一小時之久.會友Dr. Wan因天雨影響,未能造出較佳時間,賽後他說已完成第30個馬拉松,拿過獎牌,已心滿意足.

今次旅程順道前往波蘭首都華沙遊覽,參觀過主要的旅遊點;由市中心Nowy Swiat大街北行,可–遊遍華沙大部份成名勝古蹟 – 舊城廣場、中央車站、文化科學宮、華沙大學、瓦津基公園內的蕭邦像、水上宮殿和蕭邦紀念館等…………華沙的生活水準較鄰國為低,住宿和飲食都很大眾化.

總括今次旅程: 除造到今年pb外,九霄驚魂算是出門以來,最驚險和難忘的一次. 在倫敦轉機返港航機上,飛行了一個多小時後,其中一個引擎發生故障,數度冒煙並噴出火焰,我在機內親眼目到,當時心情為之一楞,航機最終折返倫敦,我們亦因此要逗留在倫敦一晚,幸然最後有驚無險,祇是遲了一天才返港.

[麥徑操練] ~ P1-115

2005-09-25T22:25:00.000+08:00

九月二十五日(星期日) 09:00-19:00
溫度：26℃ 濕度：90% (狂風暴雨)
出席：CowCow & Sammy
路程：麥理浩徑 p1 ~ 115

今日計劃是操 P1 ~ 115，可惜天公不造美，3號風球高掛，但我們操練並沒有取消﹔準早上9時起步，沿途狂風暴雨、舉步為艱、上山如行澗、下山sir滑梯﹔我們?迎風、頂?雨的走。

上西灣山時，山水不斷湧下，有如行澗般﹔在馬鞍坳風勢凌勵，要蹲下跑才免被吹倒，險象橫生，當時確是有點恐懼。

CowCow因體力透支，只能完成 1-3 段，在水浪窩撒退，我惟有獨自跑畢餘下路段。未能與她一起按計劃完成……真是有點遺憾 !!

到達沙田坳已接近傍晚六時，天色漸暗，因不想放棄定下的計劃至大埔公路(P115)，於是繼續上獅山，往畢架山進發………

………到達山頂時已漆黑一片，因忘記帶備頭燈，只有摸?黑落山，末段2km植林路盲摸摸的跑，幸然最後安全到達大埔公路，全程花了9小時55分，比目標時間快了5分鐘。

在惡劣環境下操練，既緊張、又刺激，另有一番新的體驗及感受………

我的分段時間︰

p1...<1:10>...p19...<1:10/2:20>...p31...<1:21/3:41>...北潭坳...休息(北潭坳~0:08/3:49)......<2:03*/5:52>...水浪窩...休息(水浪窩~0:11/6:03)...<2:14/8:17>
...基維爾營...<0:27/8:44>...沙田坳...<1:11/9:55>...大埔公路

2:03* 因CC體力下降，此段時間略慢 ~~
沙田坳…<0:46>…畢架山…<0:25/1:11>…大埔公路

[速度練習]

2005-09-23T23:19:00.000+08:00

九月二十三日(星期五) 晚上6:00-8:00
溫度:27℃ 濕度:71% (微雨)
地點:深水?運動場
1000m x 10 (7 mins 跑連休)

第二次跟警察田徑會操練~~

今晚仍跟A組操，要走10組 1000m，7 mins 跑連休。
頭2 sets 被人帶快了，第3 set 開始走回自己速度……以平均3’46” 左右走。

很久沒有這樣的走……感覺頗吃力……遲些望走到3’30” la…….

Warm up 慢 jog 400m x 3

<1> 3’36.36
<2> 3’36.14
<3> 3’46.33
<4> 3’49.48
<5> 3’47.52
<6> 3’46.19
<7> 3’49.32
<8> 3’47.37
<9> 3’45.62
<10> 3’44.97

Cool down 又慢 jog 400m x 3
平均 3’44.93 走 1000m

[麥徑操練] ~ P1-101

2005-09-18T20:02:00.000+08:00

九月十八日(星期日) 08:45-17:00

是日中秋佳節, 一號戒備訊號懸掛著, 但和 Boris 約好操練麥徑 P1-101的計劃不變.

08:45 在北潭涌起步. 雖天氣對晚上準備賞月的朋友可能有影響, 但這對於行山來說是極佳的環境.

起步時, 剛巧有一full team 毅行之友一同出發, 他們是3男1女的組合. 走了幾公里, 天色放晴, 太陽公公也跑出來伸伸懶腰, 似在跟我們一起做早操吧……

1小時7分到達P19, 2小時5分到西灣士多, 喝了2罐冰凍可樂, 小休 5 mins 便繼續行程. 行行重行行 3小時21分到了北潭坳, 在此洗洗臉, 吃過預備好的麥記豬柳蛋漢寶飽半個, 小休約10 mins 便向水浪窩進發.

在嶂上停留再飲了2罐可樂, 多買水一枝備用, 休息 10 mins 再度起行. 花了1小時32分到水浪窩, 在此吃完剩餘的半個飽, 休息 5 mins, 便向第4段馬鞍山進發.

上山時體力有點下降, 花1小時才到馬鞍坳. 此段路一直彼 Boris 拋離, 山路和跑斜路是他的強項呀…… 他在基維爾營等了數分鐘我才到達. 此段路共走了2小時23分, 累積已走了7小時41分.

此刻有點餓, Boris 給我Power Gel 一包補充能量, 充電後再花29分到達獅子亭. 全程50.5km , 花了8小時10分完成, 包括30mins休息.

今日跑來感覺良好…^o^

我的分段時間:

P1-19…<1:07>…西灣士多…<0:58/2:05>…休息(西灣士多~0:05/2:10)…<1:11/3:21>…北潭坳…休息(北潭坳~0:10/3:31)…休息(嶂上~0:10/3:41)…<1:32/5:13>…水浪窩…休息(水浪窩~0:05/5:18)…<2:23/7:41>…基維爾營…<0:29/8:10>…獅子亭

[變速練習]

2005-09-15T23:43:00.000+08:00

九月十四日(星期四)
溫度:29C 濕度:87%

初次參與警察田徑會操練，下午6:15到達深水?運動場，已見數拾位穿著整齊跑裝的會員在熱身，便靜悄悄走到fafa旁邊跟她做熱身。

教練馮華添把我們按程度分成數組，原來今晚練習名為”發力跑”，有跑10000M、8000M和 6000M。他給各人一便條，上面寫的是幾時用均速跑幾時要快跑，我跟圈速1’48 的小組一起走，因不明其走法只是跟著跑。

頭24個lap 都能拍住帶頭的那位一起走，在衝最後一個lap時，只能以第4個衝線時間是44’18”

因很久沒有衝圈，跑後感覺頗辛苦 …*o*…
但這樣操練法，又幾好玩?…..

[麥徑操練]~5-8段

2005-09-14T20:21:00.000+08:00

九月十四日(星期三)
溫度: 28-32℃ 濕度:65-88% (天晴)

今日night shift，上午和 CowCow 操麥徑5-8段(P101-156)。

起步時天氣較清涼，1小時10分到大埔公路 (P115)，比預定時間快了5分。到練靶場再花了25分；此時氣溫開始上升、陽光幟熱及悶熱，但隅而也吹來陣陣微風。

CC朋友“必峰”兄在城門BBQ場support我們﹔停留了5 mins，拿走一枝冰水便再起行。

CC上針山有點氣力不繼，32分到頂峰，比上次快了2分﹔從練靶場到鉛礦坳用了1小時32分。在鉛礦坳小休5 mins 後繼登大帽山，跨越好幾個山，只消1小時37分便到荃錦坳(P156)，全程共5小時4分完成。此時已是下午1時多，?忙地更換衣服後，趕著上班去……

我的分段時間：

獅子亭.....<1:10*>.....大埔公路.....<0:25>.....練靶場.....休息<ＢＢＱ場~0:05>.....<1:47＞鉛礦坳.....休息<鉛礦坳~0:05>.....<1:32>.....荃錦坳

1:10* 獅子亭.....<0:47>.....筆架山頂.....<0:23>.....大埔公路

2005-09-12T16:56:00.000+08:00

〔試走港島徑〕
九月十一日(星期日) 10:15-13:00
溫度:26-31C 濕度:64-84% (天睛酷熱)

相約好Ivan 10:00 在山頂集合, 09:45 我已到達; 見有多名樂華跑友在練跑, 突接他來電說自己睡過了頭, 趕不及來; 我唯有一個練跑, 所跑的賽道是多年前參加 "Green Power" 比賽曾跑過的, 但對此段路並不熟識, 只好慢慢摸索. 雖小心觀察路標指示, 最終還是跑錯路, 多走約5km 路程. 此路段雖有上落, 但較麥徑好走.

由於天氣炎熱致體力透支, 迫不得已在完成半程後在黃泥涌狹道結束練習, 返家游水.....25km 路程用了 2:49 完成, 太慢了.......

心有不甘, 決心在比賽前再走一次......

2005-09-04T23:03:00.000+08:00

〔麥徑操練〕- 雙坳初試
九月四日(星期日) 08:45-19:30
溫度:26-31C 濕度:87% (滂沱大雨)

路程:麥理浩徑3-8段(53.5km)
出席:Cowcow, Sammy

在乘車往西貢途中，下著滂沱大雨，心想今天的操練可能要作罷.......
今日適逢泰基盃，巴士乘客擠滿跑友們，非常熱鬧.......
找好座位後，發覺坐在隔鄰的是多年沒見的余兒強兄﹔原來他也參加了今年的毅行者比賽，今日和隊友操練，起點和我們一樣在第3段.

車到達起點時，天公造美，雨勢轉弱；做了些簡單熱身後在08:45 出發.......
第3段起步，此段不算難走，在上雞公山一段，因天雨路滑兼要上斜比較吃力，1:51 到達水浪窩．CC的朋友 "亞峰" 我們的supporter已在等侯，吃過帶來的飯團、pocari 休息10 mins 後，便向第4段進發......

不消1:10 到達馬鞍坳，走往大金鐘的一段路非常大風、大霧．在茅坪不小心跌了一跤，弄得泥濘滿身，幸好沒有弄傷；2:26 到基維爾營．

從基維爾營至獅子亭(p94-101)，因山泥傾瀉改道飛鵝山道往沙田坳道，用左0:30 . 在士多吃過午飯休息22 mins 繼續行程；此時雖走了5個多小時，但狀態尚覺大勇.

上獅山經畢架山到大埔公路(p101-115)，此段雖有上落，但末段2km 植林路非常好走，1:15 輕鬆地完成此段.

........Supporter "峰哥" 又在城門BBQ場出現，吃了一個飯團加罐冰凍可樂，充電後停留10 mins 便繼績前行.......

上針山一段，CC開始有點體力不繼........到山頂比平日慢了4分鐘﹔落山後稍為回氣，又再起行. 上草山的漫長斜路，使她有點不耐煩﹔還嚷著要在鉛礦坳收工~~~~最後還是前走呢..........個多小時爬過全港最高山峰大帽山後直達荃錦坳(p156).

我們最終用了10:50 完成雙坳(p48-156)，減去休息用左42 mins ，比target time 10小時衹慢左8 mins﹔CC較上次11:47 快近一句鍾. 她高興地說如果不是跌watt ，應可在10 小時內完成 ^0^.

總結: 是日我的狀態非常好~~~ 雖天雨路滑，弄得滿身泥濘，第一次輕鬆地走完雙坳，滿意兼有滿足感........不是CC 在末段輕微跌watt..... 10小時內完成的目標是可達到的*****

北潭坳.....<1:51{rest 0:10}/2:01>.....水浪窩.....<2:26/4:16>.....基維爾營.....<0:30{rest 0:22}/5:08>.....獅子亭.....<1:14{rest 0:10}/6:33>.....大埔公路.....<4:17/10:50>.....荃錦公路

2005-08-29T22:22:00.000+08:00

八月二十八日(星期日) 早上9:00
溫度:27-29C 濕度:77-93% (天睛)

路程: 麥理浩徑3-8段(雙坳-53.5km)

今日本相約好毅行際友Boris,Cowcow & Ivan 走雙坳. 怎料囝囝發燒,攪到入急症室,好彩冇事;當一切安頓後已是零晨3時多, 得幾小時睡覺,唯有通知隊友我會少走一段,十時半在水浪窩會合.......
起初走起來感覺良好,基維爾營通往大老山一段植林路因山泥傾瀉封閉需要繞道而行,時間多走約10分鐘. Karen 3:30在大埔道為我們作補給,很多謝她.....
大概是睡眠不足,跑到城門BBQ場時雙腳無力,還抽筋起來,不能繼續往前走,就此收工........真無奈及有點失望~~ 從水浪窩到城門BBQ場共用5:14完成.....

際友Boris, Cowcow & Ivan 分別用左10:30 及11:47 完成全程.

我的分段完成時間:

水浪窩......<2:13>......基維爾營......<0:28>......獅子亭(午膳連小休0:37).......<0:42>......畢架山頂......<0:21>......大埔公路......<0:53>......城門BBQ場

2005-08-25T12:22:00.000+08:00

八月二十四日 (星期三) 晚上8:00-9:30
溫度:26C-30C 濕度:70-94% (天晴)

斧山道運動場
教練葉國成
練習一以1'45" 一圈連續跑 5km 共 12.5 laps(要在 21'43"內完成)
練習二以1'36"一圈連續跑 1Km (即4分鐘跑1km) 連跑連休在8分鐘內完成一組,共5組

<1> 1'28.54"
<2> 1'34.96"
<3> 1'37.83"
<4> 1'39.29"
<5> 1'38.10"
<6> 1'38.58"
<7> 1'37.68"
<8> 1'38.24"
<9> 1'37.35"
<10> 1' 37.53"
<11> 1'36.83"
<12> 1'32.98"
<13> 41.90"
Total: 19'59.81 (完成5km~~ 平均)......... 達標.....滿意

<1st> 3'41.58"
<2nd> 3'48.47"
<3rd> 3'45.01"
<4th> 3'44.58"
<5th> 3'37.41"

2005-08-23T10:58:00.000+08:00

八月二十二日 (星期一) 晚上7:30-9:30
溫度:27C-30C 濕度:73-92% (天晴)

斧山道運動場
教練葉國成 (生果成)
Interval 共8組 (400m x 3 laps)
2 慢 (1'45") 加 1 快 (1'25")
跑連休息 2分30秒內完成 1 圈

<1> 1'35.02"
<2> 1'30.71"
<3> 1'17.84"
<4> 1'31.46"
<5> 1'32.91"
<6> 1'21.80"
<7> 1'32.28"
<8> 1'32.96"
<9> 1'20.58"
<10> 1'31.26"
<11> 1'32.95"
<12> 1'20.24"
<13> 1'28.90"
<14> 1'30.55"
<15> 1' 18.10"
<16> 1'29.22"
<17> 1'26.54"
<18> 1'16.27"
<19> 1'27.59"
<20> 1'27.76"
<21> 1'09.57"

祇能完成 7組共 21個圈.........
太疲累了~~~ 頂唔順la~~

2005-08-22T17:05:00.000+08:00

[中興盃 10K ]
八月二十一日 (星期日) 上午8:15
溫度: 26C-28C 濕度:87-93% (微雨)

因腳傷已年多冇參加短程公開賽. 今次中興盃本想造好成績,因分組前20名內都有$200 coupon. 心想仲唔"ja 硬" ,津貼下買對跑鞋都好呀........
可惜事與願違,10k都要跑成42分幾,真係有d慚愧同失望,比自己既最佳時間38分慢左好多....
唯一安慰自己的是: 賽道窄,人多,彎多及路面濕滑.......等
完成時間 42'05" Overall 74 分組名次30.

賽後得知 fafa 44'13" 完成,比舊年 47' 53"快左3分幾....
女子overall第六, 分組第四.....又有獎欏.......
真犀利.....咕唔到佢行山得,原來跑步都甘得.....佩服~~

2005-08-19T00:26:00.000+08:00

八月十七日 (星期三) 晚上8:00-9:30
溫度:24C-28C 濕度:85-96% (大雨)

斧山道運動場
教練葉國成 (生果成)
(練習一) 以 1'45" 一圈連續跑 5km 共 12.5 laps (要在 21'43" 內完成)
(練習二) 以 1'36" 一圈連續跑 1km (即4分鐘跑1 km) 連跑連休在8分鐘內完成

<1> 1'44.63"
<2> 1'47.39"
<3> 1'46.41"
<4> 1'45.08"
<5> 1'43.73"
<6> 1'43.19"
<7> 1'45.38"
<8> 1'44.57"
<9> 1'43.46"
<10> 1'42.56
<11> 1'38.70"
<12> 1'35.85"
<13> 45.41"
Total: 21'26.36" (完成5km~~ 平均一圈1'42.91") ..........達標.....

<1st> 3'53.28"
<2nd> 3'57.32"
<3rd> 3'55.70"
<4th> 3'52.98"
<5th> 3'53.52"

因落大雨出席人數不多,只有十幾人.........
可能係連操四天關係,所以速度明顯比上次慢左d......
今晚毅行者隊友 Boris 都有出席操練.......

2005-08-17T08:55:00.000+08:00

八月十六日 (星期二) 晚上7:00-9:15
溫度:25C-28C 濕度:84-97% (微雨)

出席: Cowcow, Sammy
路程: 麥理浩徑第9及10段

P154 荃錦公路 - 吉慶橋 0:57"
P186 吉慶橋 - 植林路出口 0:46" (1:43")
P186-p194 植林路出口 - 終點 0:30" (2:13")

第二次夜操此段路,感覺良好; 除植林路段較難走外,比預定時間多走10分鐘;
此兩段算是麥徑最好走的部份...................Cowcow 走平路蠻好~~~~~

2005-08-16T13:49:00.000+08:00

八月十五日 (星期一) 晚上7:30-9:30
溫度:26C-28C 濕度:81-95% (微雨)

斧山道運動場
教練葉國成 (生果成)
Interval 共 8組 (400m x 3 laps)
2 慢 (1'45") 加 1 快 (1'25")
跑連休息 2 分30秒內完成 1 圈

<1> 1'45.71
<2> 1.44.00
<3> 1.25.29
<4> 1'43.00
<5> 1'41.30
<6> 1'24.48
<7> 1'35.77
<8> 1'34.73
<9> 1'24.13
<10> 1'33.74
<11> 1'34.85
<12> 1'22.90
<13> 1'31.78
<14> 1'33.75
<15> 1'21.25
<16> 1'32.95
<17> 1'33.10
<18> 1'22.37
<19> 1'33.80
<20> 1'32.95
<21> 1'23.94
<22> 1'30.66
<23> 1'32.79
<24> 1'10.81

雖然昨目操完麥徑一至三段(1-69)........都能完成24圈.......感覺良好.....

2005-08-16T11:53:00.000+08:00

八月十四日 (星期日) 早上9:00 溫度:25C-31C 濕度: 75-94%

出席: Boris, Cowcow, Ivan & Sammy
路程: 麥理浩徑 1-5 段 (1 - 101)
完成: Boris & Sammy (1 - 69) ; Cowcow & Ivan (1 - 48)

Pole 19: 1:20
P.31 西灣士多: 1:05 (2:25)
P.48 北潭坳: 1:11 (3:36)
P.69 水浪窩: 1:58 (5:34)

Ivan 今日狀態不佳,使大隊休息時間頗長:
西灣士多等 Ivan 用左 1:30"
北潭坳 26 mins, 共休息左 1:56"
使全程所需時間為 7:30"

2005-08-11T15:13:00.000+08:00

八月十日 (星期三) 晚上8:00-9:30 溫度:26C-32C

斧山道運動場
教練葉國成 (生果成)
(練習一) 以 1'45" 一圈連續跑 5km共 12.5 laps (要 21'43" 內完成)
(練習二) 以 1'36" 一圈連續跑 1km (即4分跑1km) 連跑連休要在8分鐘內完成.

<1> 1'40.18"
<2> 1'34.66"
<3> 1'37.17"
<4> 1'37.20"
<5> 1'37.40"
<6> 1"37.19"
<7> 1'37.36"
<8> 1'37.94"
<9> 1'45.47"
<10> 1'39.20"
<11> 1'39.14"
<12> 1'39.08"
<13> 50"
Total : 20'31.06" (完成5km ~~ 平均1'38.48" 一圈)

<1st> 3'50.02"
<2nd> 3'48.32"
<3rd> 3'49.17"
<4th> 3'57.40"
<5th> 3'46.91"
(1'36' 一圈, 即4分跑1km)

今晚毅行者的隊友 Ivan, Boris & Cowcow 都有出席操練.......... 從 Canada 來港渡 Summer holiday 的 Leona & Tiffany 也有跟操........ 真熱鬧呀!

2005-08-10T14:24:00.000+08:00

八月八日 (星期一)
晚上7:30-9:30 溫度:27C-32C

斧山道運動場
教練葉國成 (生果成)
Interval 共 8 組 (400m x 3 laps)
2 慢 (1'45") 加 1 快 (1'25")
跑連休息 2分30秒內完成 1圈

<1> 1'35.62"
<2> 1'31.97"
<3> 1'21.36"
<4> 1'31.03"
<5> 1'32.00"
<6> 1'21.06"
<7> 1'30.35"
<8> 1'30.53"
<9> 1'19.75"
<10> 1'29.98"
<11> 1'32.15"
<12> 1'22.40"
<13> 1'30.32"
<14> 1'31.20"
<15> 1'23.00"
<16> 1'07.91"

又衹能完成 5組共 15個圈............
最後衝一圈以 1'07.91" 完成400m

2005-08-08T13:14:00.000+08:00

八月七日 (星期日)
早上8:30-11:30 溫度:27C-34C

出席: Boris, Sammy
路程: 麥理浩徑 (P.1-101)

因天氣太熱,未能完成全程; 去到北潭坳(P.48) 收工....

P.19 東霸涼亭 (1:07) 1:07
P.31 西灣士多 (1:05) 2:13
P.48 北潭坳 (1:43) 3:56

2005-08-05T14:56:00.000+08:00

八月五日 (星期五)

與尹醫生(Dr. Wan)通電話後,得悉10月2日布達佩斯馬拉松的旅費因燃油附加費增加而上升至約9000元; 火車往波蘭華沙的票價還未落實.

布達佩斯將會是我今年第七個馬拉松.

下列是今年曾參與的馬拉松(*)及其它賽事:

02/01 (Sun) 香港30K馬拉松熱身賽 2:34:36
*30/01 (Sun) 中國海岸馬拉松 3:24:59
*27/02 (Sun) 香港渣打馬拉松 3:19:00
*06/03 (Sun) 吉隆坡國際馬拉松 3:28:53
*26/03 (Sun) ?門國際馬拉松 3:20:45
*15/05 (Sun) Mississauga Marathon (Canada) 3:21:21
*17/07 (Sun) 芭堤雅國際馬拉松 3:38:12

2005-08-04T20:29:00.000+08:00

八月一日 (星期一) 晚上 7:30 -9:30

斧山道運動場
教練葉國成 (生果成)
Interval 共 8 組 (400m x 3 laps)
2 慢 (1'45") 加 1 快 (1'25")
跑連休息 2 分30秒內完成 1 圈

<1> 1'46.52"
<2> 1'37.07"
<3> 1'23.00"
<4> 1'32.15"
<5> 1'28.93"
<6> 1'22.65"
<7> 1'30.43"
<8> 1'31.81"
<9> 1'22.44"
<10> 1'31.51"
<11> 1'31.53"
<12> 1'21.72"
<13> 1'33.54"
<14> 1'34.69"
<15> 1'23.59"
<16> 1'07.91"

可能係好耐冇操 interval, 只能完 5 組共 15 個圈............ 加一個極速快跑 400m.........下次要努力 D la.........